Há imensos tipos diferentes de treino à nossa disposição para nos ajudar a atingir objetivos concretos. O HIIT, o LISS e o fitness funcional, para dar alguns exemplos. E existem muitos outros: os treinos de hipertrofia e de força entre eles.
“Qual é a diferença?” poderemos perguntar. O personal trainer Chris Broomhead vai servir-nos de guia às diferenças. Pode haver parecenças, mas há também distinções a fazer, algumas delas fundamentais.
O que é o treino para hipertrofia?
Trata-se de treino para ganhos. A hipertrofia é o processo de fazer crescer a massa muscular, pelo que o treino de hipertrofia foca-se no tamanho dos músculos. A característica que define uma sessão deste tipo são pesos mais leves, o que tem a vantagem de reduzir o risco de lesão. É também mais típica a execução de movimentos lentos e controlados. Isto se estivermos a treinar da forma correta claro… não há lugar para dar “impulso” aos pesos.
Número de repetições
Para fazer os músculos crescer, temos de os cansar. O número de repetições perfeito para crescimento muscular é geralmente entre as 8 e as 12. Se não consegues fazer oito repetições, estás a usar demasiado peso. Se conseguires chegar às 12 sem problema, o peso é demasiado leve.
Não deve haver vergonha em sentir necessidade de trocar o peso por um mais leve. É muito preferível fazer isso que arriscar lesões ou desleixar a técnica.
Como alternativa, podemos treinar até à falha. O efeito disto é a dificuldade em caminhar por alguns dias, mas esse é o preço a pagar para ganhar músculos. Nada se consegue sem sacrifício!
Divisão do treino
A título de exemplo, usaremos o dia favorito de toda a gente: o dia de peito.
Uma vez que estamos a tentar efetivamente fatigar os músculos numa variedade de movimentos, devemos treinar todas as partes do peito.
Os movimentos incluem:
- Movimentos inclinados
- Movimentos declinados
- Movimentos na horizontal
- Movimentos de voador
Começar-se-á muito provavelmente por alguns movimentos compostos e, à medida que o corpo for ficando mais cansado durante o treino, passar-se-ão a incorporar alguns exercícios de isolamento.
O que é o treino de força?
É fácil descobrir o atleta de força no ginásio. Ficam sentados durante um tempo, depois executam uma repetição, fazendo bastante barulho, e depois sentam-se de novo.
E quando pensamos no que estão a fazer, o seu comportamento faz todo o sentido: treinar para aumentar o poder muscular. Isto inclui movimentos baseados no poder muscular e repetições explosivas. Muitas vezes, os atletas de força trabalham para alcançar um objetivo para uma só repetição, o que pode ser mais perigoso.
Número de repetições
O número de repetições feito durante o treino de força será no máximo de três a cinco, uma vez que os pesos são demasiado elevados para ser possível fazer mais. O foco está em fazer poucas repetições, para criar tensão mecânica e condicionamento neurológico. Os atletas de força tentam frequentemente atingir um máximo de peso para uma repetição. Por exemplo, com o deadlift, carregam a barra, executam o movimento de modo explosivo, tão depressa quanto possível, e voltam a pousar o peso no chão.
Divisão do treino
Tomemos de novo o exemplo do dia de peito.
Um atleta de força fará provavelmente um só exercício para toda a sessão. E este será provavelmente um movimento composto.
Por exemplo, o supino. Para toda a sessão de treino. O foco está em aperfeiçoar a técnica antes de começar a aumentar o peso para atingir um novo recorde pessoal.
Mensagem final
Se o teu objetivo é aumentar o tamanho dos músculos, o treino de hipertrofia é o caminho a seguir. Caso o teu foco esteja no poder muscular, deverás voltar a atenção para o treino de força.
Isto não significa que não possas fazer os dois, mas há processos muito diferentes envolvidos nos dois métodos, e correspondem a resultados muito diferentes.
