Quer estejas ainda a iniciar a tua viagem pelo mundo do exercício físico ou tenhas atingido um ponto de estagnação nos treinos, o PT Chris Broomhead tem algumas sugestões sobre como progredir.
Como bodybuilder de competição, Chris sabe do que fala em matéria de criar massa muscular, portanto, não podíamos estar em melhores mãos. Neste artigo, ele cobre os pontos essenciais relativamente ao desenvolvimento de massa muscular antes de abordar a questão central: a forma mais eficaz de dividir o plano de treino para promover o crescimento dos músculos.
Para desenvolver os músculos, precisamos de:
Criar um estímulo
Se não produzimos um estímulo suficiente através do treino, nada mais vai funcionar. Este é o catalisador para tudo o que vem no seu seguimento. Por “estímulo”, queremos dizer uma rotina de treino eficaz que faça trabalhar os músculos.
Sono adequado
Um fator muitas vezes descurado – há sempre mais um episódio na TV, ou mais cinco minutos na internet. Mas o sono é essencial quando estamos a tentar recuperar.
Pousa o telefone e toca a ir para a cama.
Alimentação
Os nutrientes e as calorias de que precisamos. Não podemos ter medo de um excesso – as calorias extra são necessárias para dar combustível ao corpo e para o fazer crescer. Mas não podemos esquecer que o objetivo é comer alimentos densos em nutrientes, não apenas calorias. Um pequeno-almoço de fast-food todos os dias não nos vai dar os nutrientes de que necessitamos, independentemente do quão bem nos possa saber.
Suplementos
É preciso começar por algum lado – e ninguém deverá exigir-te que gastes uma fortuna num armário cheio de suplementos. Começa com as coisas básicas e vai aferindo as tuas necessidades.
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Recuperação
Para além de treinar intensamente e de comer bem, precisamos de dias de repouso. Um equívoco comum é que dar no duro no ginásio constantemente vai levar a resultados mais rápidos. Mas, se não dermos tempo suficiente aos nossos músculos para descansar, recupera e crescer, estaremos a dar um tiro no próprio pé.
E agora, para a parte principal…
Como dividir o treino para desenvolver a massa muscular
A divisão “típica”
Não devemos deixar que o nome nos desencoraje, esta é uma das abordagens mais populares e não tem nada que ver com falta de imaginação. Trata-se de uma filosofia de divisão em que é trabalhada uma parte do corpo por cada sessão. Por exemplo, segundas-feiras para o peito, terças para as costas, quartas para os ombros, terças para os braços e (tendo adiado a questão tanto quanto humanamente possível) as sextas para as pernas.
Este método é reconhecido por ser eficaz para desenvolver os músculos, mas podemos optar por um programa de treino de mais alta frequência.
Divisão superior-inferior
Quando temos menos dias para dedicar aos treinos, temos de os dividir mais eficientemente. Digamos que tens três dias para treinar. Uma boa divisão seria exercitar a parte superior do corpo, depois a parte inferior e por último a parte superior de novo. Ou três dias de treinos de corpo inteiro, dependendo do teu nível de experiência.
Para quem é iniciante no treino de ginásio, não se justifica dedicar um dia inteiro a treinar o peito – seria demasiado. Em vez disso, três dias de treinos de corpo inteiro, incluindo um exercício ou dois para o peito, funcionará muito melhor. Embora hesitemos, quando pensamos na questão da DOMS no corpo inteiro.
À medida que progrides, poderás acrescentar um quarto dia à rotina. Então poderás fazer dois dias de treino para a parte superior do corpo e dois dias para a parte inferior. Depois de ganhares mais massa muscular, precisarás de desafiar o corpo com estímulos mais fortes para continuar a progredir, um processo conhecido como sobrecarga progressiva.
Divisão empurrar-puxar-pernas
E agora o método que todos esperavam.
Podemos treinar por três dias consecutivos, fazer um dia de repouso, depois mais três dias e um dia de repouso. Esta é uma forma de treinar mais músculos, com mais frequência.
Podemos fazer as contas. Se treinares um grupo muscular numa sessão semanal, isto equivaleria a 52 dias de treino para cada grupo muscular. Mas com uma divisão empurrar-puxar-pernas, este número sobe para 104 dias para cada grupo muscular.
E o que envolve cada sessão?
Treino de empurrar
Treino de puxar
Pernas
- Previsivelmente: pernas
Qual será a tua escolha? Temos uma grande variedade de opções para organizar a nossa rotina de treino. Para nós, há uma vencedora clara. A maneira perfeita de esquematizar o ciclo de treinar, repousar, recuperar e repetir.
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