A "oferta" em matéria de exercícios para costas é imensa, e pode ser complicado de escolher. No entanto, se conheceres o que cada exercício pode fazer por ti, estará facilitada a tarefa de desenvolver umas costas simétricas, fortes e largas.
Seguem, então, 10 exercícios que irão garantidamente ajudar no desenvolvimento das tuas costas.
#1 Deadlift (peso morto)
Porque o escolhemos? Na prática, o peso morto é muito mais que um exercício de costas.
Trabalha todo o corpo, desde os gémeos, passando pelo femoral, à lombar e terminando apenas no trapézio. A técnica é essencial neste movimento, mas assim que a domines irás conseguir progredir imenso nas cargas, na massa muscular desenvolvida, na libertação de hormonas, e em tudo aquilo de que precisas para evoluir.
Durante o treino: Se gostas de treinar com cargas pesadas, põe o peso morto como primeiro exercício. Caso prefiras repetições mais altas, e por consequência cargas menores, podes fazê-lo mais tarde no treino.
#2 Remada com barra
Porque o escolhemos? Este poderá ser o segundo exercício mais completo para costas à nossa disposição. Estudos mostram que a remada com barra trabalha as costas por inteiro, fazendo deste exercício um fantástico construtor muscular. É um movimento que exige uma boa técnica para evitar lesões e para tirarmos total partido dele.
Durante o treino: É mais um exercício que deve estar no início do treino devido à complexidade e cargas envolvidas. Podes também experimentar fazê-lo na Smith Machine.
#3 Elevações na barra
Porque o escolhemos? Este é um exercício que coloca um grande ênfase no grande dorsal, sendo um movimento perfeito para aumentar a envergadura.
Se for necessário, coloca um cinto com pesos para dificultar o exercício.
Durante o treino: Por ser um movimento um enorme raio de ação, algumas repetições parciais no início do treino podem ser um bom aquecimento.
#4 Remada em T
Porque o escolhemos? É um exercício composto, em que conseguimos isolar um pouco mais as costas que numa remada com barra.
Mantém as articulações das pernas imóveis, mas com um pequeno ângulo, por forma a aliviar a tensão nos joelhos e pernas.
#5 Remada comboio com pega larga
Porque o escolhemos? A maioria opta por remadas com pegas fechadas, mas uma remada aberta vai pôr uma ênfase extra no grande dorsal.
Durante o treino: Aposta numa carga que te permita trabalhar com repetições mais altas (para cima de 10).
#6 Remada com pega invertida na Smith Machine
Porque o escolhemos? As remadas com pega invertida significam duas coisas: um trabalho maior do bíceps e uma ênfase maior na parte inferior do dorsal. Outro ponto positivo acerca desta máquina é que podemos usar cargas mais altas, sem uma preocupação tão grande com o equilíbrio.
Durante o treino: Se necessário, usa correias para melhorar a pega, mas aproveita este exercício para "esmagar" bem as costas.
#7 Puxador dorsal com pega junta
Porque o escolhemos? Com as elevações na barra, já cobrimos a pega afastada, por isso aqui vamos virar a atenção para uma pega próxima. Com a pega junta vamos também conseguir um movimento maior, e um maior tempo em tensão, o que beneficia os ganhos musculares.
#8 Remada com haltere
Porque o escolhemos? É um excelente exercício unilateral. Além de permitir uma amplitude de movimento excelente, irá também proporcionar um estímulo extra da lombar.
#9 Pull over declinado
Porque o escolhemos? Muitos escolhem este movimento para peito, e de facto é bem eficaz nessa vertente, mas também o é quando queremos trabalhar as costas. Na versão declinada, conseguimos mais tempo sob tensão no dorsal.
Durante o treino: mantém as repetições altas e bem controladas em todo o exercício. Podes optar pelo uso de um haltere, de uma barra ou do cabo, como na foto.
#10 Remada unilateral na Smith Machine
Porque o escolhemos? Este movimento é essencialmente uma remada unilateral com haltere, com a diferença que utilizamos a Smith Machine em vez do haltere. É excelente para trabalhar a parte mais baixa do dorsal, além de nos permitir utilizar cargas pesadas em maior segurança.
Dawid Lyszczek é o nosso especialista em desenvolvimento de novos produtos, tecnologista de alimentaçãok, nutricionista e personal trainer. Conta no seu curriculum com uma licenciatura em Nutrição Humana, mestrado em Inovação de Alimentação e o nível 3 de Personal Training. O David especializou-se em nutrição baseada em composição corporal e treino tanto para altetas amadores como de men´s physique, ademais de estar envolvido em nutrição desportiva e treino com pesos há mais de 15 anos. O Dawid também já participou em diversas competições de bodybuilding UKBFF, tendo sido finalista na categoria “Intermediates Over 90kgs” em 2013 o que lhe proporcionou um artigo na revista Flex.
A carreira académica do Dawid envolve várias áreas, desde frequeência de alimentação, composição corporal, para além de desenvolvimento de alimentos funcionais que poderás encontrar aqui.
O seu papel actual alia a nutrição desportiva e tecnologia alimentar trazendo para o mundo empresarial a sua experiência académica levando a resultados assinaláveis.
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