Os desportos de endurance e resistência muscular são considerados especiais e únicos, por desafiarem os limites físicos, metabólicos, fisiológicos e psicológicos do ser-humano. Correr uma maratona, pedalar 100 quilómetros numa bicicleta ou jogar ténis durante 4 horas são verdadeiros testes à resiliência e ao espírito de sacrifício mental e físico.
Mas, o elevado gasto calórico frequentemente associado à prática de modalidades de resistência dá, aos seus praticantes, uma certa sensação de impunidade no regime alimentar, que acaba por fazer com que o peso e a composição corporal possam ser negligenciados e os objetivos estéticos sejam colocados em segundo plano. Infelizmente, os atletas de endurance só começam a dar valor à qualidade dos seus hábitos alimentares quando percebem que a sua performance em treino ou em prova não está perto de ser a melhor.
Neste artigo vamos deixar-te algumas dicas e estratégias simples para contrariares esta tendência e melhorares os teus hábitos, com o objetivo de otimizares o teu rendimento nas modalidades resistência e acelerares a recuperação no período pós-treino.
Qual a importância da dieta para um atleta de endurance?
Se és atleta de resistência provavelmente já sabes que a dieta é fundamental para o sucesso. Sejas ciclista, tenista, maratonista, remador ou nadador, precisas abastecer o teu corpo com a quantidade e a qualidade certas de nutrientes para teres o melhor desempenho físico possível.
Isto implica teres que te focar em pormenores que passam, normalmente, despercebidos à maioria das pessoas, tais como os litros de água, as gramas de proteína, de hidratos de carbono e de gordura, a quantidade de eletrólitos, etc..
E, tal como a maioria dos atletas de resistência, deves estar constantemente à procura de estratégias para ganhares mais vantagem nos treinos e nas provas, tais como suplementos, géis, barras e bebidas energéticas, com o objetivo de conseguires percorrer mais quilómetros e sentir menos fadiga.
E se a resposta pudesse ser tão simples quanto ajustares a tua dieta? E se em vez de te concentrares apenas na suplementação, pudesses beneficiar com a escolha de alimentos naturais, integrais e ricos em nutrientes? Pois é, acredita que é possível!
Seja qual for a modalidade de endurance que praticas, uma alimentação adequada é a chave para o teu melhor desempenho, mesmo que existam algumas opiniões divergentes relativamente à dieta ideal para um atleta de endurance.
De facto, todas as dietas devem ser adaptadas às necessidades e aos objetivos de cada um, em função de fatores como o tipo de sessões de treino, a disponibilidade de reservas de glicogénio muscular, o peso corporal, a proporção entre massa gorda e massa muscular e os fatores genéticos e metabólicos que determinam a resposta celular à glicose.
Ainda assim, existem alguns princípios básicos que devem ser comuns a todas as dietas dos atletas de resistência e, fazendo um bom plano alimentar e algumas escolhas mais cuidadas, poderás garantir que estás a dar ao teu corpo tudo o que ele precisa para te destacares na próxima competição.
A seguir deixamos-te algumas dicas simples para adotares no teu dia-a-dia e dares o teu melhor em cada treino.
Estratégias para melhorar a performance em treinos de endurance
1. Planeia criteriosamente as tuas refeições pré-treino e pré-competição
Pensa e prepara as refeições que fazes antes dos treinos ou antes das competições com o mesmo cuidado com que planeias todas as outras. Quando se fala em treinos de endurance é inevitável encaminhar a discussão para a quantidade de hidratos de carbono mais adequada ou o suplemento energético mais eficaz.
Mas tratando-se de ganhar resistência, a nutrição desportiva é muito mais do que estas duas variáveis. Os atletas de resistência precisam de hidratos de carbono para abastecer os músculos antes, durante e depois do treino, uma vez que este macronutriente é essencial para repor as reservas de glicogénio musculares que sofreram depleção, para além de ser a fonte preferencial de energia para suprir as necessidades metabólicas mais imediatas do organismo.
Fazer um período de carga de hidratos é parte integrante da preparação de qualquer atleta de resistência, devendo a quantidade ser ajustada em função da frequência, da intensidade e da duração do treino - à medida que estas aumentam também a carga de hidratos de carbono deve aumentar, sendo recomendada uma média de 5 a 12 gramas por quilo de peso corporal por dia, no período pré-competição.
A cada refeição, faz por combinar boas fontes de hidratos de carbono saudáveis com outras que tenham um teor moderado de proteína e de gordura, como por exemplo pão integral com queijo fresco, iogurte com banana e mel ou papas de aveia com proteína whey e frutos secos. Apenas não te esqueças que deves sempre escolher os alimentos que o teu corpo prefere.
Consumir alimentos que sabes que o teu organismo não tolera bem, como por exemplo laticínios ou produtos demasiado ricos em glúten, pode resultar em desconfortos digestivos, falta de energia, cansaço, fadiga e alterações do peso e da composição corporal.
Mas, se por outro lado escolheres alimentos que o teu corpo consegue digerir facilmente, processar de forma rápida e converter em energia e trabalho muscular, irás conseguir manter um peso saudável e otimizar o teu desempenho físico em treino.
2. Não negligencies a proteína
Embora os hidratos de carbono sejam de extrema importância para os atletas de endurance, deves assegurar-te que ingeres também proteína em quantidade suficiente e sempre ajustada às tuas necessidades, de forma a prevenir o catabolismo e as perdas musculares, durante os treinos de alta intensidade e longa duração, e favorecer a reparação e a recuperação dos músculos no período pós-treino.
Graças ao seu conteúdo em aminoácidos essenciais, a proteína que compõe os alimentos é indispensável à síntese proteica muscular - um processo metabólico necessário para reconstruir e reparar as fibras que compõem os músculos e que rompem durante a prática de exercício físico intenso. Sem o consumo suficiente de proteína, os atletas de endurance passam a ter um risco aumentado de dores musculares e articulares, de lesões e de perda de massa muscular.
A quantidade diária de proteína recomendada para os atletas de resistência depende de fatores como a idade, o género, o peso, a composição corporal, o nível de treino e os objetivos de condicionamento físico, de performance e de rendimento. Contudo, a maioria dos especialistas recomenda o consumo de 1.6 a 2.0 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia para atletas de ultra-resistência.
Assim sendo, não te esqueças de incluir fontes proteicas de elevado valor biológico em todas as refeições, como por exemplo ovos, queijo fresco, carnes magras ou peixe, repartindo a quantidade de que precisas ao longo do dia.
3. Não esqueças as gorduras
Os hidratos de carbono e a proteína são, geralmente, o tópico central quando o assunto é a alimentação dos atletas de resistência. Mas, e a gordura? Este macronutriente essencial é muitas vezes negligenciado, apesar de ser tão importante quanto os hidratos de carbono e a proteína.
O enorme gasto energético decorrente da prática de modalidades de endurance nem sempre pode ser compensado com o aumento da ingestão de hidratos de carbono e de proteína, devido ao risco de desconforto gastrointestinal durante o esforço físico.
A ingestão de quantidades moderadas de gorduras saudáveis às refeições é essencial para os atletas de endurance, pois a gordura é uma excelente forma de garantir o aporte de calorias suficientes e funcionar como combustível nos processos metabólicos que fornecem energia para a função muscular, durante os exercícios de resistência e as sessões de treino mais longas e intensas.
Nos alimentos que ingeres podes encontrar três tipos de gorduras - insaturadas, saturadas e trans - com diferentes impactos para o metabolismo e para a saúde do organismo. As gorduras saturadas são sólidas e estão presentes na carne, nos laticínios e nos óleos vegetais hidrogenados artificialmente - quanto mais sólida for a fonte de gordura, maior é o teor em gorduras saturadas.
Contrariamente, as gorduras monoinsaturadas são, geralmente, líquidas à temperatura ambiente e solidificam quando submetidas a baixas temperaturas, como é o caso do azeite e do óleo de colza.
Já as gorduras poli-insaturadas tendem a ser líquidas a qualquer temperatura e costumam ficar rançosas à temperatura ambiente, como acontece com o óleo de milho.
Outros exemplos de gorduras poli-insaturadas são os ómega-3 presentes nos peixes gordos de alto-mar (cavala, salmão e atum) e os ómega-6 presentes nos óleos dos frutos secos.
Finalmente, as gorduras trans são gorduras produzidas por processos de hidrogenação e usadas no fabrico de diversos produtos alimentares, como margarina, snacks fritos, bolachas, biscoitos e batatas fritas, para não ficarem rançosos nem demasiado sólidos.
Assegurar o consumo de gordura é uma boa forma de compensares o maior desgaste calórico com menos quantidade de comida, mas deves ter especial cuidado ao escolher o que vais introduzir na tua dieta e dar prioridade a alimentos naturais, tais como os frutos secos e as manteigas de frutos secos. Um exemplo de lanche perfeito é uma fatia de pão integral com manteiga de amêndoa e uma peça de fruta.
4. Aprende a reabastecer-te durante o treino
Para além de ser obrigatório manteres-te hidratado durante o treino, bebendo água a cada 20-30 minutos, deves ingerir hidratos de carbono de absorção rápida, como por exemplo saquetas de gel energético, para reabastecer as reservas musculares de glicogénio.
Nos treinos de duração superior a 90-120 minutos, para além do gel, come uma mão cheia de mistura de frutos secos (amendoins ou cajus e passas) a cada 40-60 minutos, para garantires o aporte de 30-60g de hidratos de carbono por cada hora de esforço.
É ainda recomendável que te habitues a repor os eletrólitos que vais perdendo durante o treino através do suor, especialmente quando está mais calor. Experimenta usar suplementos de eletrólitos em cápsulas e toma 2 cápsulas com água a cada 60-90 minutos.
5. Descansa e recupera bem
Mesmo que faças uma alimentação saudável e bem balanceada em termos energéticos e nutricionais, a tua performance não será a ideal se não descansares e recuperares devidamente. Teoricamente, as fibras musculares, que se rompem durante o treino e o esforço intenso de contração e distensão musculares, necessitam de 48 horas de repouso para se regenerarem completamente.
Durante o sono o corpo humano produz hormonas de crescimento, que estimulam a reparação e o crescimento dos músculos, e coloca em “pausa” algumas funções fisiológicas menos necessárias para se poder dedicar apenas a reparar os danos nos tecidos. Assim, quanto mais horas dormires (7-8h) e quando melhor for a qualidade do sono, melhor e mais rápida será a regeneração dos músculos, o que se traduz num tempo de recuperação mais curto.
Isto é especialmente importante uma vez que, se os músculos forem submetidos a um novo estímulo de treino demasiado cedo, a sua capacidade de trabalho é muito menor e o risco de lesões é mais elevado. Para além disso, é possível encurtar ainda mais a recuperação dos músculos com a ajuda de alguns suplementos especialmente concebidos para o efeito, como é o caso dos suplementos pós-treino e géis de recuperação.
6. Reforça o teu sistema imunitário
São vários os estudos científicos que mostram que o exercício físico tem um impacto transitório mas significativo no sistema imunitário. A intensidade, a duração e o tipo de exercício determinam as alterações que ocorrem durante e após o esforço, existindo um sistema complexo de comunicação metabólica, imunológica e muscular responsável pela coordenação, integração e regulação de tudo que acontece durante a prática de qualquer atividade física.
Se a intensidade do treino for leve a moderada (<60% do consumo máximo de oxigénio ou VO2máx) registam-se melhorias no sistema imunitário, mas se o esforço for mais intenso e prolongado (>65% do VO2máx) as defesas do organismo ficam enfraquecidas, por diminuição dos níveis musculares de glutamina.
A glutamina é um aminoácido não essencial, ou seja, que o corpo humano consegue sintetizar naturalmente, que flui de forma direta e contínua dos músculos para o fígado, intestinos, rins e sistema imunitário. Mas, em condições especiais, como é o caso do exercício físico intenso, a glutamina torna-se num aminoácido condicionalmente essencial, pois as reservas musculares sofrem depleção e o organismo deixa de o conseguir sintetizar em quantidades suficientes para fazer face às necessidades momentaneamente aumentadas.
Na medida em que a glutamina é usada como precursor na produção de energia para as células imunitárias, nomeadamente linfócitos, macrófagos e neutrófilos, a sua escassez faz com que o sistema imunitário não disponha de energia suficiente para manter as suas funções enquanto barreira de defesa. Esta é uma das causas da elevada taxa de incidência de infeções respiratórias e outras nos atletas de alta performance.
Nestas circunstâncias, aumentar o aporte diário de glutamina torna-se imperativo para assegurar uma boa performance, reduzir o risco de perdas de massa muscular e prevenir o desenvolvimento de infeções. A glutamina pode ser encontrada em quantidades significativas na carne, no peixe, nos ovos e no leite, mas por vezes é mais vantajoso e seguro recorrer a suplementos de glutamina, sob a forma de pó solúvel, saquetas de gel ou cápsulas.
A toma de 5 gramas diárias de glutamina antes de deitar tem mostrado diminuir o tempo de recuperação pós-treino, aumentar a resistência do sistema osteomuscular e prevenir o enfraquecimento do sistema imunitário durante o esforço físico intenso, mas a dose pode variar de acordo com as necessidades individuais. Para além da glutamina, deves ainda garantir o aporte de outros nutrientes como o selénio, as vitaminas A, C, E, B e a coenzima Q10.
Mensagem Final
As modalidades de resistência são consideradas únicas por permitirem aumentar a resistência cardiovascular e muscular, desenvolvendo capacidades respiratórias e de força que permitem sustentar a atividade física, com menor esforço e menor risco de lesão, por períodos de tempo mais prolongados.
O treino de endurance foca-se em exercícios aeróbicos que melhoram a forma como o corpo usa o suprimento de oxigénio para suportar o desempenho atlético, enquanto que o treino de resistência muscular prepara os músculos para uma capacidade de trabalho cada vez maior e mais extenuante por longos períodos de tempo.
Sejas atleta de endurance ou adepto de treino de resistência muscular, existem alguns princípios básicos e comuns a todas as dietas que deves seguir e implementar na tua rotina diária, para garantir que estás a dar ao teu corpo tudo o que ele precisa para alcançares a performance que desejas e te destacares na próxima vez que te colocares à prova.
Mas não esqueças que um atleta de alta performance deve sempre trabalhar em conjunto com especialistas em saúde e nutrição desportiva, para melhor avaliar todas as necessidades metabólicas e nutricionais.
"NOTA: Os nossos artigos têm um propósito meramente informativo e educacional e não devem ser usados como conselhos médicos ou de saúde. Consulta sempre um profissional especializado antes de tomares quaisquer suplementos nutricionais, de iniciares um novo programa de treino ou alterares a tua dieta."
Segue-nos também no Instagram e no Youtube. Temos imensos conteúdos exclusivos para uma motivação extra! Subscreve já, clicando nos links abaixo!
InstagramYouTubeAgora estamos também no Telegram. Subscreve já, clicando no link abaixo.
TelegramMaster Class
https://www.masterclass.com/articles/endurance-training-explained/
Nutrisense
https://www.nutrisense.io/blog/eating-for-endurance/
Healthline
https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/endurance-vs-stamina/
Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
