Nutrição

Devemos Mudar A Alimentação E O Treino Com A Idade?

A idade pode ser um tema sensível, quer tenhas 35 anos e estejas quase a fazer de novo 21, ou a chegar ao 50º aniversário (em cujo caso, desde já muitos parabéns).

A necessidade de modificar as escolhas alimentares e a rotina de treino devido à idade pode não te passar pela cabeça até ao dia em que ouves algum comentário aterrador sobre como reduzir as rugas através do consumo de sumo de aipo (o que, já agora, é um mito).

Há uma grande variedade de factos e estatísticas que abordam a questão do treino e planos de dieta para pessoas mais velhas – falamos aqui de pessoas com mais de 65 anos – mas deveríamos também ponderar as nossas escolhas em termos de exercícios e alimentação antes dos 65 anos?

Fizemos a nossa pesquisa sobre o tema e estamos aqui para apresentar os factos concretos, no sentido de te ajudar a aperfeiçoar o teu treino e a atingir as tuas metas.

Como devo alterar a minha rotina de treino em função da idade?

A má notícia é que não podemos controlar a nossa idade. Envelhecemos todos os dias, todos os minutos e todos os segundos. A boa notícia é que podemos controlar a forma como lidamos com o envelhecimento através de ajustamentos na nossa rotina.

A nossa densidade óssea continua a aumentar quase até aos 30 anos. Depois desta idade, começa a diminuir. Exercícios de levantamento de pesos podem fazer toda a diferença para a nossa densidade óssea entre os 18 e os 30. Atingir uma densidade óssea tão alta quanto possível durante esta fase da vida vai deixar os teus ossos bem preparados para o futuro.

Exemplos de adições benéficas ao treino incluem correr, saltar, saltar à corda, dançar e exercícios no trampolim.1

Depois de teres atingido a densidade óssea máxima, gerir a força dos ossos é importante para prevenir lesões, que podem prejudicar o teu treino. Ninguém gosta de ter que esperar que uma lesão fique curada antes de poder recomeçar os treinos, por isso, porque não incorporar exercícios de alto impacto no teu programa de treino pelo menos duas vezes por semana? Esta é uma forma excelente de promover a densidade e força ósseas. Saltos para uma plataforma, subir escadas, saltos em estrela, elevações dos joelhos e corrida são bons exercícios de impacto para começar.

 

Falemos sobre músculos

Sabias que a inatividade muscular pode resultar numa redução na força muscular em até 5% por década?2

A perda de massa muscular é uma parte natural do processo de envelhecimento, embora seja uma que é especialmente saliente em pessoas que não treinam os seus músculos depois dos 50 anos, aproximadamente, embora este processo possa estar presente a partir até dos 30. O termo dado a esta perda de músculo é sarcopenia.

É vital incluir exercícios musculares focados na força, quer tenhas 30, quer tenhas 60 anos. Não só isto vai reduzir o risco de lesões (toda a gente já ouviu dizer que um core forte é essencial a uma boa postura), como vai prevenir a perda de músculo.

Ainda que todos gostemos de relaxar e ver TV, os nossos músculos não vão ser estimulados por magia se não trabalharmos para isso.

Mas não se trata apenas de força – é fácil negligenciar o fator “poder”. Acrescentar exercícios de força baseados na resistência traz benefícios à nossa mobilidade no dia a dia.2 Experimenta usar uma banda de resistência no aquecimento, para ativar os músculos e melhorar ao mesmo tempo o teu alcance em termos de poder muscular.

 

O que devo mudar na minha nutrição?

Embora as diretrizes da Public Health England não sugiram quaisquer alterações à nutrição baseadas no envelhecimento para pessoas com idades entre os 19 e os 50 anos, há alguns nutrientes que podem ter influência no nosso treino.3

O cálcio é um desses nutrientes. Este mineral é essencial para a manutenção óssea, na qualidade de componente estrutural que ajuda a prevenir fraturas. É por isso que é importante consumir a dose recomendada de 700 mg de cálcio por dia.4 Quando os nossos corpos têm falta de cálcio, este é subtraído aos ossos, o que resulta em ossos mais fracos e mais propensos a lesões.

É relevante também notar que o cálcio só pode ser absorvido pelo organismo na presença de vitamina D.5 Portanto, para além de ser um bom exercício e uma rotina cardiovascular recomendada para fortalecer os ossos, caminhar até à loja em vez de levar o carro é uma excelente forma de obter a nossa dose diária de vitamina D, através do sol.

Ainda assim, se passas os dias de inverno na penumbra do nevoeiro e da chuva, podes usar um suplemento de vitamina D para garantir uma dose adequada da mesma durante os meses menos soalheiros do ano.

 

E quanto à proteína?

Poder-te-á vir à mente a questão da proteína e de como esta deve ou não mudar com a idade. A realidade é que não precisamos de alterar o consumo de proteína à medida que envelhecemos.

As nossas necessidades de proteína são influenciadas pelo tipo e quantidade de exercício que fazemos. É claro que, se incorporarmos o treino de força na nossa rotina diária, incluir mais proteína na nossa alimentação vai trazer benefícios ao nível dos ganhos de massa muscular. Isto, por sua vez, vai beneficiar o nosso bem-estar em geral, pela redução do risco de lesões e de sobrecarga.

 

Mensagem Final

Não há diretrizes oficiais sobre alterações ao treino e à alimentação em resultado do envelhecimento em geral até aos 50 anos. Devemos fazer o que sentirmos que resulta melhor para o nosso corpo.

Se suspeitas que podes estar mais suscetível a lesões ou a ficar com músculos mais fracos, aumenta gradualmente o número de exercícios de impacto na tua rotina de treino e usa um suplemento multivitamínico, para garantir que estás a obter todos os nutrientes de que precisas para uma alimentação equilibrada e saudável.

 

 

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Traduzido por Hermano Moura

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.

1. National Health Service (2018) Exercises for strong bones. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-strong-bones/ (Accessed: 08/05/2020) 

2. Harvard Health Publishing (2016) Preserve your muscle mass. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass (Accessed 08/05/2020) 

3. Public Health England (2016) Government dietary recommendations for energy and nutrients for males and females aged 1-18 years and 19+ years. Available at: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf 

4. Flynn, A. (2003) ‘The role of dietary calcium in bone health’, The Nutrition Society, 62(4), pp. 851-858. doi: 10.1079/PNS2003301 

5. Ross, A.C., Taylor, C.L., Yaktine, A.L. and Del Valle, H.B. (2011) Dietary intake references for calcium and vitamin D. Washington, DC: The National Academic Press 



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Escritor

Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.

Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!

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