8 Opções Pré-Treino Veganas Com O Apoio Da Ciência

Há uma quantidade imensa de informação em circulação sobre alimentação pré-treino para veganos, de tal forma que se pode tornar um tema confuso. A realidade é bastante simples. Devemos focar-nos nos grupos alimentares que garantem que o nosso corpo está bem nutrido, de modo a maximizar o seu desempenho.

Aqui vai uma lista de alimentos veganos de pré-treino com o selo da aprovação da ciência, para aumentar o teu rendimento durante o exercício físico e para que o teu corpo possa estar no seu melhor.

1. Hidratos de carbono com baixo IG

Se pretendes melhorar ou manter o teu desempenho durante o exercício físico, os especialistas na área recomendam geralmente o consumo de uma refeição rica em hidratos de carbono 1 a 4 horas antes do treino.

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia entre os nutrientes, e são metabolizados pelo corpo com muita facilidade durante o esforço físico – proporcionando a energia de que precisamos ao longo de uma sessão de treino em que as nossas fibras musculares de contração rápida trabalham intensamente.¹

O índice glicémico é uma propriedade dos hidratos de carbono que diz respeito à forma como estes afetam os níveis de açúcar no sangue. Embora haja dados contraditórios quanto a esta questão, muitos estudos indicam que os hidratos de carbono de baixo índice glicémico (IG) são melhores que os de alto IG antes de exercício físico de resistência. Acredita-se que isto é porque os hidratos de carbono com baixo IG levam a um nível estável de açúcar no sangue, enquanto que os de alto IG podem causar um pico, seguido de uma queda súbita – o que resulta numa quebra nos níveis de energia.

Alimentos veganos ricos em hidratos de carbono com baixo IG comuns:

• Batata-doce, batata temporã e inhames (não-esmagados)
• Arroz castanho e arroz branco de grãos longos
• Massa
• Aveia e muesli
• Pão de trigo integral, de mistura e de massa lêveda
• Alguns legumes, como as ervilhas, lentilhas vermelhas e verdes, feijão-manteiga, feijão-vermelho, feijão-branco, feijão-pinto e feijão-frade.

2. Fontes proteicas ricas em hidratos de carbono

As proteínas são importantes para desenvolver e reparar os tecidos musculares, e é um facto bem conhecido que o consumo pós-treino de proteína promove o crescimento dos músculos. Mas a investigação recente mostra que o consumo de proteína quer antes, quer depois do treino é um estímulo ainda mais eficiente.²

Uma vez que é importante consumir hidratos de carbono antes do treino, alimentos que contenham ambos os tipos de nutrientes constituem uma excelente forma de maximizar o desempenho e os resultados.

Alimentos veganos comuns para antes do treino com proteínas e hidratos de carbono de baixo índice glicémico incluem:

• Ervilhas
• Lentilhas (vermelhas e verdes)
• Feijão-manteiga
• Feijão-vermelho
• Feijão-branco
• Feijão-pinto
• Feijão-frade

3. Fontes proteicas com poucos hidratos de carbono

Como mencionado no ponto anterior, o consumo de proteínas antes e depois do treino tem efeitos demonstrados na maximização do crescimento dos músculos. Se estás a seguir uma dieta cetogénica, a controlar de perto as quantidades de macronutrientes, ou já obtiveste a tua dose de hidratos de carbono através de outra refeição ou snack, poderás preferir uma fonte proteica baixa em hidratos de carbono – o que torna o nosso batido proteico pré-treino vegano a solução perfeita.

Poderás também experimentar estas fontes proteicas com poucos hidratos de carbono:

• Tofu
• Tempeh
• Seitan
• Proteína texturizada de soja
• Mistura vegana
• Proteína de ervilha
• Proteína de soja
• Proteína de arroz integral

4. Beterraba

A beterraba e o pó de beterraba como suplementos desportivos têm ganhado recentemente imensa atenção, como um alimento com a capacidade de melhorar o desempenho.

A beterraba é rica em nitratos, que aumentam o fluxo sanguíneo nos músculos – promovendo a sua eficiência durante o exercício físico.³ Acrescenta beterraba em pó ou em sumo ao teu batido pré-treino vegano cerca de 60 minutos para os melhores resultados.

5. Amidos modificados

Os amidos provêm de hidratos de carbono como o milho e o centeio, e os amidos modificados resultam da alteração, por meios hidrotérmicos ou químicos, dos amidos, para diminuir a velocidade com que são digeridos.

Para além de hidratos de carbono para a energia, o consumo pré-treino de alimentos como o Amido de Milho Ceroso tem efeitos demonstrados na capacidade do corpo para processar a gordura em vez de glicose na produção de energia⁴, preservando as reservas de hidratos de carbono e aumentando consequentemente a resistência durante o exercício.

A maltodextrina e a dextrose são duas outras excelentes opções para acrescentar a um batido vegano pré-reino para garantir que o corpo tem hidratos de carbono de ação rápida, para evitar esgotar as reservas de glicogénio.

6. Cafeína

A cafeína é conhecida pelo seu efeito na performance – influenciando uma variedade de atividades baseadas na resistência como a corrida, o ciclismo, a natação e o remo, para além do número de repetições executadas durante o treino com pesos.⁴

A cafeína melhora o desempenho através do uso de ácidos gordos livres e da redução do uso de glicogénio (as reservas energéticas baseadas em hidratos de carbono), para além dos seus efeitos no sistema nervoso central.

É encontrada nas seguintes bebidas e suplementos de base puramente vegetal:

• Café é chá
• Batidos veganos pré-treino
• Extrato de guaraná
• Extrato de chá verde e outros suplementos com cafeína

7. Monohidrato de creatina

A creatina monohidratada (ou simplesmente “creatina”) é um composto químico produzido naturalmente pelos nossos corpos como fonte de energia para os músculos. Durante o exercício, o uso de creatina pelo nosso corpo aumenta, e as reservas precisam de ser reabastecidas para um desempenho ideal.

Os suplementos de creatina têm efeitos cientificamente demonstrados no desempenho em exercício baseados em períodos curtos de esforço (como o levantamento de pesos e a corrida de curta distância) e no aumento do tamanho dos músculos.⁵

É possível encontrá-la naturalmente na carne e no peixe, mas não há fontes vegetais muito significantes, pelo que tomar um suplemento de creatina é a melhor solução vegana.

A pesquisa nesta área recomenda 4 a 10 gramas de creatina diários, que poderás distribuir entre os batidos pré e pós treino.

8. Hidratos de carbono de alto IG

Embora seja geralmente recomendada a preferência por hidratos de carbono de baixo IG antes do treino (embora haja alguns dados contraditórios neste campo), os hidratos de alto IG intra-treino (durante o treino) são demonstravelmente os melhores para exercícios de resistência.⁶

Hidratos de carbono com índice glicémico médio a alto incluem:

• Bananas
• Mangas
• Ananás
• Melancia
• Tâmaras

Se o teu estômago não se dá bem com a comida durante o exercício, suplementos de hidratos de carbono como a maltodextrina, dextrose e géis energéticos são perfeitos e são concebidos para uma digestão rápida.

Uma observação sobre a ingestão de gorduras antes do treino: a investigação tem recentemente explorado os efeitos de alimentos gordos no pré-treino, mas estes não mostraram especial utilidade. Os resultados mostram que, embora comer uma refeição gorda faça subir a quantidade de gorduras na corrente sanguínea, o corpo continua a usar os hidratos de carbono como fonte preferencial de combustível, e o desempenho não é influenciado.

No que toca à nutrição pré-treino, há muitas opções veganas que poderás preparar adequadamente. Quer se trate de uma refeição, snack ou batido vegano, é possível obter resultados tão bons com uma dieta de base vegetal que com uma alimentação que inclua produtos de base animal.