Tabela de calorias dos alimentos: frutas, vegetais, carne, peixe e mais

Resumo rápido

• Esta tabela abrange o valor calórico de alimentos comuns em 10 categorias: frutas, vegetais, leguminosas, carne, peixe, laticínios e ovos, hidratos de carbono, óleos alimentares, refrigerantes e bebidas alcoólicas
• Todos os valores são indicados por 100 g ou por 100 ml para líquidos
• Os óleos alimentares são a categoria mais calórica da tabela, variando entre 821 e 899 kcal por 100 g
• A maioria dos vegetais tem muito poucas calorias: os cogumelos, por exemplo, contêm apenas 7 kcal por 100 g, sendo um dos alimentos com menos calorias da tabela

Esta tabela de calorias dos alimentos abrange o valor energético de frutas comuns, vegetais, leguminosas, carne, peixe, laticínios, hidratos de carbono, óleos e bebidas — tudo medido por 100 g ou 100 ml. Os valores variam entre 0 kcal por 100 ml (cola diet) e 899 kcal por 100 g (óleo de coco). Utiliza as tabelas abaixo para consultar o teor calórico dos alimentos do dia a dia.

Calorias dos alimentos: visão geral

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• Frutas
• Vegetais
• Leguminosas
• Carne
• Peixe
• Laticínios e ovos
• Hidratos de carbono
• Óleos alimentares
• Refrigerantes
• Bebidas alcoólicas
• Receitas para ganhar massa muscular e peso
• Receitas para perder peso
• Perguntas frequentes

Ao planear as tuas refeições, há imensas coisas em que precisas de pensar: grupos de alimentos, tamanho das porções, nutrientes, variedade e sabor. Algo que pode ser difícil de acompanhar são as calorias. Não precisas de contar cada caloria que consomes, mas pode ser muito útil teres uma boa noção da tua ingestão energética habitual. Para te ajudar a saber quantas calorias estás a ingerir, reunimos uma tabela detalhada com o teor calórico de vários alimentos.

Frutas

Vegetais

Leguminosas

Carne

Peixe

Laticínios e ovos

Hidratos de carbono

Óleos alimentares

Refrigerantes

Bebidas alcoólicas

Receitas para ganhar massa muscular e peso

Se pretendes ganhar massa muscular ou aumentar de peso, terás de consumir mais calorias do que as tuas calorias de «manutenção», ou seja, a quantidade necessária para manteres o mesmo peso.

Gyros de frango com caril

Uma refeição verdadeiramente saciante e reconfortante. Esta versão com toque indiano de um clássico grego tem 541 kcal e 40 g de proteína por dose.

Hambúrguer de frango com sabor cítrico

Quando a vontade de comida de takeaway surge à sexta-feira à noite, nada supera esta receita caseira super fácil. 468 kcal e 60 g de proteína por dose.

Massa gratinada de fajitas

Esta fusão deliciosa tem tudo o que precisas para alcançar os teus objetivos de fitness. Só de pensar já ficas com água na boca. 521 calorias e 28 g de proteína por dose.

Sanduíche de almôndegas veganas

Uma sanduíche rica e «carnuda», perfeita para uma refeição pós-treino substancial. 489 kcal e 29 g de proteína por dose.

Receitas para perder peso

E o oposto aplica-se se quiseres reduzir a gordura corporal: consome menos calorias do que as tuas calorias de manutenção. Isto pode ser um desafio, por isso aqui tens algumas opções saciantes e nutritivas para te ajudar rumo a um emagrecimento sustentável.

Salada de massa fácil para preparar com antecedência

Rápida, simples e incrivelmente saborosa, esta receita foi pensada para refeições práticas e com menos calorias. Prepara uma quantidade maior, divide em porções e desfruta nos teus almoços durante a semana. 415 kcal e 26 g de proteína por dose.

Assado de halloumi e harissa num tabuleiro

Mais uma refeição deliciosa e rápida de fazer, baixa em calorias. E o melhor de tudo é que quase não há loiça para lavar. 409 kcal e 16 g de proteína por dose.

Salada fria de noodles (massa asiática) com amendoim

Se procuras um almoço baixo em calorias mas cheio de sabor, prepara uma taça destes noodles veganos simples. 176 kcal e 10 g de proteína por dose; se quiseres reforçar a proteína, basta adicionar tofu.

Frango com sal e pimenta

Um dos favoritos para a sexta-feira à noite. Delicioso, reconfortante e com excelente valor nutricional. 350 kcal e 41 g de proteína por dose.

Perguntas frequentes

Qual é o alimento com mais calorias?

Os óleos alimentares são os alimentos mais densos em calorias desta tabela, habitualmente em torno de 800-900 kcal por 100 g. Entre os alimentos inteiros, o coco fresco (351 kcal por 100 g) e as tâmaras secas (235 kcal por 100 g) estão entre os mais calóricos da lista.

Quantas calorias deve conter cada refeição?

Cerca de 2000 calorias por dia é a recomendação típica para mulheres e 2500 para homens, dependendo de fatores como altura, peso, estilo de vida, níveis de atividade e estado de saúde. Para alguém que consuma 2000 calorias por dia, a divisão por refeição poderia ser: pequeno-almoço, 400 kcal; almoço, 600 kcal; jantar, 600 kcal; lanches e bebidas, 400 kcal. Como é óbvio, não é realista seguir rigidamente esta distribuição todos os dias, mas é útil ter noção de quanta energia cada refeição diária fornece.

Quais são as calorias mais saudáveis para consumir?

Na verdade, não existe uma caloria «saudável» ou «não saudável». Todas as calorias são iguais, venham de onde vierem. Alguns alimentos são, naturalmente, mais nutritivos do que outros, enquanto certos alimentos podem ser especialmente calóricos. Isto não significa que não possas comer alimentos com muitas calorias — trata-se apenas de não exagerar nas doses nem na frequência.

Qual é a carne com menos calorias?

A carne de veado é a que tem menos calorias nesta tabela, com 103 kcal por 100 g, seguida de perto pelo peru (carne branca) com 104 kcal e pelo peito de frango com 106 kcal. Estas opções magras fornecem uma quantidade elevada de proteína em relação ao seu teor calórico.

Quais são as frutas com menos calorias?

A lima é a fruta com menos calorias desta tabela, com apenas 9 kcal por 100 g, seguida pelos arandos (15 kcal), pelo limão (19 kcal) e pelas amoras (21 kcal). A maioria das frutas frescas tem relativamente poucas calorias, tornando-se uma excelente opção para refeições com maior volume alimentar.

Mensagem final

Não precisas de ter uma obsessão com calorias, mas é muito vantajoso ter uma noção geral da energia presente nos alimentos que consomes. Deste modo, compreendes melhor as tuas necessidades energéticas, sabes o que e quanto comer para as atingir, tirando partido de uma alimentação saudável e equilibrada.