Já tens a tua proteína, conheces todos os benefícios de absorver e digerir rapidamente toda a proteína de que precisas imediatamente antes, durante e após o treino, e estás a começar a ver e a sentir a diferença. O rótulo diz para misturares com água ou leite. Mas será que deves tomar o batido de proteína com leite ou com água? Haverá assim tanta diferença nos resultados?
Esta é uma dúvida comum a quase toda a gente, desde principiantes a atletas de elite, e tanto para quem procura perder peso como para quem quer ganhar massa muscular. Este artigo vai responder às tuas perguntas e explicar os benefícios de cada opção.
- Deves tomar o batido de proteína com leite ou com água?
- Benefícios dos batidos de proteína com leite
- Desvantagens dos batidos de proteína com leite
- Benefícios dos batidos de proteína com água
- Perguntas frequentes
Deves tomar o batido de proteína com leite ou com água?
Vamos tentar ser diretos, por isso desculpa-nos se começarmos por dizer: depende. Não há apenas uma vantagem para cada opção — existem várias, mas tudo depende realmente dos teus objetivos.
Ao procurares ganhar volume e massa muscular, misturar a tua proteína com leite proporcionará melhores resultados. Para quem pretende tonificar, definir ou perder peso, a água é a melhor aposta. No fundo, tudo se resume à nutrição, que é exatamente o motivo pelo qual bebes batidos de proteína.
Benefícios dos batidos de proteína com leite
Proteína no leite
Para o ganho muscular, tomar o teu batido de proteína com leite traz algumas vantagens significativas. A caseína e a whey são as duas proteínas de alta qualidade presentes no leite, numa proporção aproximada de 80% de caseína para 20% de whey.1 A Impact Whey Protein tem uma velocidade de digestão rápida — perfeita para o pós-treino, de modo a recuperar os músculos —, ao passo que a caseína é digerida a um ritmo mais lento e constante, nutrindo a síntese proteica muscular durante períodos mais prolongados.1
Não nos interpretes mal — claro que obténs uma boa dose de proteína misturando o batido com água, mas juntar leite dá-te uma vantagem adicional, fornecendo-te mais proteína. Quanta? Cada copo de leite que adicionas à tua proteína já contém cerca de 8 gramas de proteína.2 Quando o juntas a uma dose (scoop) de proteína em pó, estás a garantir uma dose potente de mais de 30 gramas de proteína de uma só vez.
O leite pode ajudar diretamente os teus músculos a recuperar e a reconstruir-se após um treino de força exigente. Ganhar massa muscular magra traz, na verdade, muito mais benefícios do que apenas uma aparência musculada. Pode ajudar a controlar a gordura corporal e o balanço calórico, além de poder ajudar a reduzir o risco de doenças e problemas de saúde comuns.3
O leite é a escolha óbvia para quem quer ganhar peso — especialmente os hardgainers (pessoas que têm dificuldade em ganhar peso) para mudar a sua constituição física. O leite é uma boa fonte de gorduras e hidratos de carbono para alcançar esse objetivo. Os hidratos de carbono não só ajudam a ganhar volume e apoiam a recuperação muscular após um treino pesado de musculação, como também fornecem a energia necessária para dar o máximo no ginásio.
Se segues uma alimentação vegana e queres ganhar massa muscular, a bebida de soja é a tua melhor opção para obter um reforço proteico adicional, com 8 g de proteína por copo.
Sabor
Deixando a nutrição de parte, muitas pessoas recomendam o leite simplesmente pelo sabor, já que confere uma textura mais cremosa e um toque ligeiramente mais doce, satisfazendo o desejo de doces e deixando uma sensação de maior saciedade.
Desvantagens dos batidos de proteína com leite
Tomar o batido de proteína com leite pode não ser a melhor escolha se tiveres sensibilidade à lactose, pois pode causar desconforto gástrico. Embora o leite não seja excessivamente calórico, contribui para as calorias e macronutrientes do teu dia. Se estás a cortar nas calorias, este é um ponto fácil onde podes poupar.
Benefícios dos batidos de proteína com água
São melhores para a fase de definição
A água não tem calorias. A grande vantagem de tomar a tua proteína com água em vez de leite prende-se com o controlo do peso.
Quem procura ganhar massa muscular beneficiará com o leite, mas se pretendes controlar o peso sem prescindir da proteína, a água é a tua aliada. Uma dose típica de proteína em pó misturada com um copo de leite ronda as 270 calorias. Um batido misturado com água tem, habitualmente, apenas 110 calorias.
O mesmo se aplica aos hidratos de carbono e às gorduras. Vale a pena sublinhar que precisamos de hidratos de carbono e gorduras não só para o ganho muscular, mas também para a saúde em geral. Para quem conta macronutrientes, os hidratos de carbono e as gorduras são áreas a que se deve prestar especial atenção.
O leite contém hidratos de carbono. Embora tenhamos referido anteriormente as vantagens dos hidratos de carbono do leite (que devem ser tidas em conta), os hidratos podem ser algo que estás a reduzir noutras refeições e que não queres em abundância no teu batido pós-treino.
O leite é uma fonte de gordura. Embora o corpo precise de gordura, se o objetivo do teu batido é puramente obter proteína, a água é a melhor opção. Para teres uma ideia exata do que estás a consumir, cada copo de 250 ml de leite gordo fornece 8,3 g de gordura e 4,8 g de gordura saturada.
Uma boa proteína em pó é desenvolvida para ter um ótimo sabor tanto com leite como com água, pelo que não precisas de recear a perda de sabor ao optar pela água.
A nossa Clear Whey e a Clear Vegan foram ambas concebidas para serem misturadas com água, criando a bebida pós-treino de verão ideal. Não recomendamos, de todo, misturá-las com leite. Se também pretendes apoiar as articulações e o tecido conjuntivo em conjunto com os teus objetivos proteicos, a Proteína Clear | Whey e Colagénio segue a mesma fórmula pensada apenas para água, adicionando péptidos de colagénio à mistura.
Podem ser de digestão mais fácil
Usar água em vez de leite nos teus batidos de proteína pode causar menos desconforto gástrico e inchaço abdominal se fores sensível à lactose. Podes sentir-te mais leve e mais definido utilizando água em vez de leite.
Mensagem a reter
Portanto, deves tomar o teu batido de proteína com leite ou com água? Deixando o sabor de lado, existem diferenças importantes entre tomar a proteína com leite ou com água. A água é a opção ideal se o teu objetivo for a perda de peso, fornecendo proteína e minimizando as gorduras e hidratos de carbono presentes no leite. No entanto, essas gorduras e hidratos de carbono não devem ser ignorados por quem pretende aumentar a massa muscular, beneficiando largamente da proteína adicional fornecida pelo leite.
Perguntas frequentes
Devo tomar o meu batido de proteína com leite ou com água?
Se o teu objetivo for ganhar massa muscular, misturar a proteína em pó com leite pode ser mais vantajoso. Se o teu objetivo for perder peso, mistura com água.
Quais são os benefícios de tomar batidos de proteína com leite?
Misturar a proteína em pó com leite fornece-te mais proteína do que misturar com água. O leite também contém gorduras e hidratos de carbono, essenciais para a recuperação muscular.
Quais são os benefícios de tomar batidos de proteína com água?
A água não tem calorias, o que significa que, se o teu objetivo for perder peso, tomar o batido de proteína com água pode ser preferível em relação ao leite.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
Para saberes mais da Claire, clica aqui.
- Luhovyy, B. L., Akhavan, T., & Anderson, G. H. (2007). Whey proteins in the regulation of food intake and satiety. Journal of the American College of Nutrition, 26(6), 704S-712S.
- Guzmán‐González, M., Morais, F., Ramos, M., & Amigo, L. (1999). Influence of skimmed milk concentrate replacement by dry dairy products in a low fat set‐type yoghurt model system. I: Use of whey protein concentrates, milk protein concentrates and skimmed milk powder. Journal of the Science of Food and Agriculture, 79(8), 1117-1122.
- Frestedt, J. L., Zenk, J. L., Kuskowski, M. A., Ward, L. S., & Bastian, E. D. (2008). A whey-protein supplement increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study. Nutrition & metabolism, 5(1), 1-7.
