Neste artigo, vais encontrar:
- O que é psyllium?
- Psyllium: para que serve
- Como tomar psyllium
- Efeitos secundários do psyllium husk
- Perguntas frequentes
O que é psyllium?
Psyllium: para que serve
1. O psyllium husk pode ajudar no controlo da glicose
Além disso, o psyllium husk ajuda a melhorar o controlo da glicose a longo prazo.2
2. O psyllium husk pode melhorar a saúde cardiovascular
A fibra de consistência gelatinosa criada quando o psyllium absorve água pode também desempenhar um papel importante na redução do «mau» colesterol LDL (lipoproteínas de baixa densidade), sem afetar o «bom» colesterol HDL (lipoproteínas de alta densidade), através de um mecanismo semelhante ao dos medicamentos para baixar o colesterol.3
Este mecanismo envolve a ligação do psyllium aos ácidos biliares no intestino, impedindo a sua reabsorção. Isto tem implicações importantes para a nossa saúde, uma vez que vários estudos associam níveis elevados de colesterol LDL a diversas doenças cardiovasculares.4
3. O psyllium husk pode ajudar na perda de peso
A sensação de fome depois das refeições é muito comum durante uma dieta e pode arruinar por completo um plano bem estruturado num instante.
Embora um balanço energético negativo prolongado (ingerir menos calorias do que as gastas pelo corpo durante períodos sustentados) seja fundamental para a perda de peso, o elevado teor de fibra do psyllium husk pode ser um excelente aliado, já que está comprovado que ajuda a abrandar a digestão no estômago e aumenta a sensação de saciedade após as refeições.5
Com isto em mente, vários estudos demonstraram uma perda de peso significativa com a introdução de psyllium husk na dieta.6,7 Além de impressionante por si só, esta investigação revelou também uma perda de peso progressiva e sustentada ao longo do tempo, sem recuperação do peso nos meses finais do programa.
4. Ajuda a cumprir as recomendações diárias de fibra
Cada colher de chá de psyllium husk contém uns impressionantes 5 g de fibra, o que representa cerca de 15% das tuas necessidades diárias e o equivalente a 200 g de brócolos cozidos a vapor. Dado que a ingestão média de fibra no Reino Unido fica frequentemente 10 a 15 g abaixo dos valores recomendados8 (o Institute of Medicine (instituto de saúde norte-americano) recomenda 14 g por 1000 kcal), especialmente em dietas com baixo teor de hidratos de carbono, é crucial assegurar o consumo diário necessário.
5. Promove o trânsito intestinal regular
O bom funcionamento intestinal é essencial para uma saúde ótima e para evitar problemas como obstipação e consequentes hemorroidas. Além de prejudiciais para a saúde, estes problemas podem afetar o rendimento ou até impossibilitar totalmente a prática de exercício físico.
Neste sentido, ficou demonstrado que o psyllium tem um efeito laxante evidente e ajuda a melhorar a regularidade intestinal, sendo altamente recomendado para quem sofre de obstipação crónica.10
Em comparação com outras fontes de fibra alimentar, o psyllium parece ser uma das mais eficazes para problemas intestinais, estando também associado a menos efeitos secundários, como inchaço abdominal e gases.
Além disso, a suplementação com psyllium também não contém glúten.
Como tomar psyllium
Embora não haja consenso sobre a dose ideal, a maioria dos efeitos benéficos surge com a toma de 3,5 a 5 g (misturados com 250 a 500 ml de água) uma a duas vezes por dia, antes das refeições. Em doses mais elevadas de psyllium, recomenda-se aumentar a quantidade de água utilizada na mistura. O consumo de psyllium sem água é totalmente desaconselhado, pois pode absorver a saliva na boca e levar a engasgamento ou asfixia.
É prudente começar com uma quantidade reduzida de psyllium husk: começa com 3,5 g uma vez por dia durante a primeira semana, aumentando para duas vezes ao dia na segunda semana. Tomar demasiado logo de início pode aumentar a probabilidade de efeitos secundários.
Efeitos secundários do psyllium husk
Os efeitos secundários do psyllium husk são semelhantes aos de quaisquer doses elevadas de fibra. Os possíveis efeitos secundários incluem:
Inchaço abdominal Cólicas estomacais Obstipação Gases
Monitorizar com atenção o consumo total de fibra e aumentar a toma gradualmente pode minimizar os efeitos secundários. Deves consultar sempre o teu médico de família antes de iniciar um novo suplemento como o psyllium husk.
Mensagem final
Perguntas frequentes
O que é psyllium?
Quais são os benefícios do psyllium husk?
O psyllium husk pode ajudar a perder peso?
Que quantidade de psyllium husk devo tomar?
Quais são os efeitos secundários do psyllium husk?
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
Para saberes mais da Claire, clica aqui.
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes.The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
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