Resumo rápido
- A L-carnitina é um composto de ocorrência natural que transporta ácidos gordos de cadeia longa para as mitocôndrias das células musculares, onde são queimados para obter energia
- Pode apoiar a perda de peso ao aumentar o gasto calórico e permitir treinos mais longos, além de estar associada à redução da dor muscular e a uma recuperação mais rápida
- Uma revisão sistemática associou a suplementação com carnitina a uma redução de 27% na mortalidade por todas as causas
- As duas principais formas de suplemento são o tartarato de L-carnitina (absorção rápida, comum na nutrição desportiva) e a acetil L-carnitina (ALCAR), a forma com maior biodisponibilidade
A L-carnitina é um composto de ocorrência natural que transporta ácidos gordos de cadeia longa para as mitocôndrias das células musculares, onde são queimados para gerar energia. Pode apoiar a perda de peso, o rendimento físico e a recuperação, tendo também sido associada a benefícios para a saúde cardiovascular. Está presente na carne vermelha, no peixe e nos laticínios, encontrando-se igualmente disponível sob a forma de suplemento.
L-carnitina: resumo prático
- Aspeto | Detalhe | Recomendação
- Para que serve | Transporta ácidos gordos de cadeia longa para as mitocôndrias das células musculares para serem queimados para energia | —
- Perda de peso | Pode aumentar o gasto calórico e permitir treinos mais longos | Suplementar em conjunto com uma alimentação saudável e um plano de treino
- Recuperação pós-treino | Reduz os marcadores de dano muscular após exercício de alta intensidade | 2 a 4 g por dia
- Principais fontes alimentares | Carne vermelha, peixe, laticínios e aves; pequenas quantidades em frutos secos, sementes, abacate e espargos | —
- Principais formas de suplemento | Tartarato de L-carnitina (absorção rápida) e acetil L-carnitina / ALCAR (maior biodisponibilidade) | Consulta a secção de dosagem para as quantidades ideais
Navega pelo artigo:
- O que é a L-carnitina?
- L-carnitina: para que serve?
- Benefícios da L-carnitina
- Como funciona a L-carnitina?
- Tipos de L-carnitina e as suas utilizações
- Dosagem de L-carnitina
- Quando deves tomar L-carnitina?
- Quais os alimentos ricos em L-carnitina?
- Efeitos secundários da L-carnitina
- Perguntas frequentes
O que é a L-carnitina?
É um composto não essencial semelhante a um aminoácido, o que significa que é produzido naturalmente pelo organismo. Podes obter uma certa quantidade de L-carnitina através da alimentação, já que está presente em alimentos como a carne vermelha (tipicamente, quanto mais vermelha a carne, maior o teor de L-carnitina. Fontes de origem vegetal como o abacate e a soja também contêm pequenas quantidades.
Os suplementos devem ser consumidos juntamente com uma alimentação saudável, mas são frequentemente recomendados a qualquer pessoa com dificuldade em obter nutrientes suficientes através da dieta.5
L-carnitina: para que serve?
A L-carnitina é responsável por transportar ácidos gordos de cadeia longa até às mitocôndrias das células, onde a energia é depois produzida à medida que a gordura é oxidada e utilizada como combustível. Mais de 95% das reservas corporais de L-carnitina encontram-se no músculo esquelético (músculo ligado ao esqueleto), com quantidades vestigiais no fígado e no sangue.6
Resumo: a L-carnitina ajuda o corpo a produzir energia através do transporte de ácidos gordos de cadeia longa para as mitocôndrias das células musculares.
Benefícios da L-carnitina
1. A L-carnitina pode ajudar a perder peso
Coloca-se a hipótese de que a L-carnitina pode ajudar o corpo a produzir energia utilizando as reservas de gordura corporal, permitindo treinar durante mais tempo e, em última análise, promovendo a perda de massa gorda. A evidência sugere que pode promover a perda de peso através do aumento do gasto calórico.6
Está comprovado que a toma diária de um suplemento de L-carnitina aumenta as concentrações sanguíneas e musculares deste composto semelhante a aminoácidos, o que poderá melhorar o metabolismo das gorduras em resultado do aumento das concentrações musculares de carnitina.6
Resumo: a L-carnitina pode ajudar a perder peso ao permitir treinar durante mais tempo e ao aumentar o gasto calórico.
2. Pode melhorar o rendimento físico e a recuperação
Dada a sua capacidade potencial de queima de gordura, pensa-se que a L-carnitina otimiza a forma como o organismo usa a gordura como combustível, permitindo treinar durante mais tempo.7 Alguma investigação também concluiu que três semanas de suplementação com L-carnitina reduzem o dano muscular resultante de sessões de exercício de alta intensidade.7
A suplementação com L-carnitina pode também desempenhar um papel relevante na recuperação após esforços extenuantes, sendo sugeridas doses diárias de 2 a 4 g para otimizar os resultados.6 Existem indícios preliminares, replicados em vários estudos, de que isto pode levar a uma redução em diversos marcadores de stress metabólico e de dor muscular. No entanto, a investigação ainda é limitada e são necessários mais estudos.2
Resumo: a L-carnitina pode melhorar o rendimento no treino ao aumentar a capacidade do organismo de utilizar a gordura como combustível, ajudando ainda a recuperar mais depressa através da redução das dores musculares.
3. Pode apoiar a saúde cardiovascular
A investigação apoia o uso medicamente supervisionado de L-carnitina no tratamento de problemas cardíacos, sendo frequentemente administrada por via intravenosa por um profissional de saúde. Pode aumentar os níveis de energia, uma vez que eleva a disponibilidade de combustível de que o coração necessita para funcionar.3 Numa revisão sistemática, a carnitina foi associada a uma redução de 27% na mortalidade por todas as causas.3
A L-carnitina pode igualmente ter um papel na manutenção dos níveis de colesterol dentro de parâmetros saudáveis.4
Resumo: a L-carnitina pode apoiar a saúde do coração ao aumentar a quantidade de combustível necessária para o seu funcionamento ótimo.
Como funciona a L-carnitina?
Durante o exercício, ocorrem milhares de reações bioquímicas no teu organismo. Uma delas é a ação enzimática que começa a decompor a gordura acumulada em ácidos gordos e glicerol, um álcool derivado de açúcares. Estes são depois utilizados como combustível ao longo do treino.
Vários estudos colocam a hipótese de a L-carnitina desempenhar um papel fulcral neste processo de metabolização da gordura, visto que a sua função essencial é transportar os ácidos gordos de cadeia longa através da membrana interna. Acredita-se que estes ácidos gordos sejam as principais fontes de energia utilizadas no exercício de intensidade baixa a moderada.2
Resumo: a L-carnitina atua ao potenciar o transporte de ácidos gordos de cadeia longa para as mitocôndrias das células musculares e ao aumentar a disponibilidade de combustível durante treinos de intensidade baixa a moderada.
Tipos de L-carnitina e as suas utilizações
As duas principais variantes de L-carnitina utilizadas na suplementação alimentar são o tartarato de L-carnitina e a acetil L-carnitina.
1. Tartarato de L-carnitina
O tartarato de L-carnitina é uma das formas mais comuns de L-carnitina em suplementos de nutrição desportiva, devido à sua rápida taxa de absorção.9 É produzido no organismo a partir dos aminoácidos lisina e metionina, sendo sintetizado essencialmente no fígado e nos rins antes de ser transportado para outros tecidos corporais.
O tartarato de L-carnitina encontra-se em níveis mais elevados nos tecidos que utilizam ácidos gordos como fonte primária de combustível, como os músculos esqueléticos e cardíacos. Deve ser tomado em conjunto com uma alimentação saudável e equilibrada e uma rotina de treino regular.3
Resumo: o tartarato de L-carnitina apresenta uma absorção rápida e auxilia no metabolismo dos ácidos gordos.
2. Acetil L-carnitina (ALCAR)
A acetil L-carnitina é produzida no organismo a partir dos aminoácidos lisina e metionina. A ALCAR tem um grupo acetil ligado à molécula de carnitina. Isto permite-lhe atravessar a barreira hematoencefálica, tornando-a na forma com maior biodisponibilidade e, portanto, mais facilmente absorvida.
A ALCAR é ideal para atletas e praticantes regulares de exercício físico, ou para quem procura uma fonte de L-carnitina prática para tomar ao longo do dia.4
Resumo: a acetil L-carnitina tem um grupo acetil ligado à carnitina, tornando-a mais biodisponível e fácil de absorver.
Dosagem: que quantidade de L-carnitina deves tomar?
Os estudos sugerem doses distintas para cada forma de L-carnitina para obter os melhores resultados. Consideram-se ideais as seguintes dosagens:5
- Acetil L-carnitina: 600 a 2500 mg por dia.
- L-carnitina L-tartarato: 1000 a 4000 mg por dia.
- Propionil L-carnitina: 1000 a 4000 mg por dia.
Quando deves tomar L-carnitina?
Se o teu objetivo for usar este suplemento para otimizar os níveis de energia durante o treino, o ideal é tomá-lo antes do exercício. A maioria dos estudos científicos recomenda a toma de L-carnitina cerca de uma hora antes de treinar.
No entanto, se pretenderes tirar partido de outros benefícios (apoio à recuperação e à perda de peso), tomá-la após o treino também pode ser eficaz.
Quais os alimentos ricos em L-carnitina?
Embora este composto possa ser produzido pelo organismo, também podes reforçar a ingestão de L-carnitina através da alimentação. Encontra-se em maior quantidade em produtos de origem animal, como carne de vaca, borrego, porco, aves, peixe e laticínios.
A proteína whey (obtida a partir do soro do leite) contém naturalmente alguma L-carnitina, e fontes de base vegetal fornecem-na em pequenas quantidades, como frutos secos, sementes, cereais integrais e certos frutos e vegetais (como abacate e espargos).
Efeitos secundários da L-carnitina
Os efeitos secundários deste suplemento são ligeiros, uma vez que está naturalmente presente nos alimentos. O cumprimento das doses recomendadas em tomas inferiores a 12 meses não revelou efeitos adversos graves, embora tenham sido reportados desconforto gástrico, odor no hálito e na urina e, em casos raros, convulsões. Consulta o teu médico assistente antes de iniciares a toma de L-carnitina.5
Mensagem final
Sugere-se que a L-carnitina tem a capacidade de transportar mais ácidos gordos para as células a fim de serem queimados como energia, o que a torna num potencial potenciador do rendimento desportivo, podendo igualmente ser benéfica na queima de gordura e na perda de peso.
Embora existam alguns resultados positivos com a suplementação de L-carnitina, importa salientar que a evidência científica global ainda é inconclusiva.
As diferentes formas de L-carnitina são suplementos excelentes para quem não a obtém facilmente através de fontes alimentares naturais no dia a dia.
Para quem utiliza a L-carnitina com o intuito de apoiar o rendimento no treino e a recuperação, combiná-la com um suplemento de proteína de qualidade é uma excelente opção — a proteína whey é a escolha mais popular, e uma Impact Whey Protein + Collagen é uma alternativa a considerar se o suporte para as articulações e tecidos conjuntivos, a par da massa muscular, for também uma prioridade.
Perguntas frequentes
Qual é a melhor altura para tomar L-carnitina?
Uma hora antes do treino é o momento recomendado para otimizar os níveis de energia, devendo ser tomada em conjunto com hidratos de carbono de absorção rápida. Contudo, tomar antes ou depois do treino não é um fator crítico, e a toma pós-treino também pode ser eficaz para apoiar a recuperação e a perda de peso.
O que é a L-carnitina?
A L-carnitina é um composto não essencial semelhante a um aminoácido, responsável pelo transporte de ácidos gordos de cadeia longa até às mitocôndrias celulares, onde a energia é produzida através da oxidação da gordura. Mais de 95% das reservas corporais situam-se no músculo esquelético.6
Quais são os benefícios da L-carnitina?
A investigação sugere três benefícios principais: potencial apoio à perda de peso através do aumento do gasto calórico, melhoria do rendimento físico e da recuperação por diminuição dos marcadores de dano muscular, e apoio à saúde cardiovascular — tendo uma revisão sistemática associado a carnitina a uma redução de 27% na mortalidade por todas as causas.3
Como funciona a L-carnitina?
A L-carnitina atua através do transporte de ácidos gordos de cadeia longa através da membrana interna das mitocôndrias, onde são consumidos como combustível. Acredita-se que estes ácidos gordos constituam a principal fonte de energia durante o treino de intensidade baixa a moderada.2
Que tipos de L-carnitina existem?
Existem dois tipos principais frequentemente utilizados na suplementação: o tartarato de L-carnitina, muito comum em produtos de nutrição desportiva devido à sua rápida taxa de absorção, e a acetil L-carnitina (ALCAR), a forma mais biodisponível, capaz de atravessar a barreira hematoencefálica e ideal para atletas e pessoas ativas.4,9
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
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