Resumo rápido
- A L-carnitina é um composto de ocorrência natural que transporta ácidos gordos de cadeia longa para as mitocôndrias das células musculares, onde são queimados para obter energia
- Pode apoiar a perda de peso ao aumentar o gasto calórico e permitir treinos mais longos, além de estar associada à redução da dor muscular e a uma recuperação mais rápida
- Uma revisão sistemática associou a suplementação com carnitina a uma redução de 27% na mortalidade por todas as causas
- As duas principais formas de suplemento são o tartarato de L-carnitina (absorção rápida, comum na nutrição desportiva) e a acetil L-carnitina (ALCAR), a forma com maior biodisponibilidade
A L-carnitina é um composto de ocorrência natural que transporta ácidos gordos de cadeia longa para as mitocôndrias das células musculares, onde são queimados para gerar energia. Pode apoiar a perda de peso, o rendimento físico e a recuperação, tendo também sido associada a benefícios para a saúde cardiovascular. Está presente na carne vermelha, no peixe e nos laticínios, encontrando-se igualmente disponível sob a forma de suplemento.
L-carnitina: resumo prático
| Aspeto | Detalhe | Recomendação |
|---|---|---|
| Para que serve | Transporta ácidos gordos de cadeia longa para as mitocôndrias das células musculares para serem queimados para energia | — |
| Perda de peso | Pode aumentar o gasto calórico e permitir treinos mais longos | Suplementar em conjunto com uma alimentação saudável e um plano de treino |
| Recuperação pós-treino | Reduz os marcadores de dano muscular após exercício de alta intensidade | 2 a 4 g por dia |
| Principais fontes alimentares | Carne vermelha, peixe, laticínios e aves; pequenas quantidades em frutos secos, sementes, abacate e espargos | — |
| Principais formas de suplemento | Tartarato de L-carnitina (absorção rápida) e acetil L-carnitina / ALCAR (maior biodisponibilidade) | Consulta a secção de dosagem para as quantidades ideais |
Navega pelo artigo:
- O que é a L-carnitina?
- L-carnitina: para que serve?
- Benefícios da L-carnitina
- Como funciona a L-carnitina?
- Tipos de L-carnitina e as suas utilizações
- Dosagem de L-carnitina
- Quando deves tomar L-carnitina?
- Quais os alimentos ricos em L-carnitina?
- Efeitos secundários da L-carnitina
- Perguntas frequentes
O que é a L-carnitina?
É um composto não essencial semelhante a um aminoácido, o que significa que é produzido naturalmente pelo organismo. Podes obter uma certa quantidade de L-carnitina através da alimentação, já que está presente em alimentos como a carne vermelha (tipicamente, quanto mais vermelha a carne, maior o teor de L-carnitina. Fontes de origem vegetal como o abacate e a soja também contêm pequenas quantidades.
Os suplementos devem ser consumidos juntamente com uma alimentação saudável, mas são frequentemente recomendados a qualquer pessoa com dificuldade em obter nutrientes suficientes através da dieta.5
L-carnitina: para que serve?
A L-carnitina é responsável por transportar ácidos gordos de cadeia longa até às mitocôndrias das células, onde a energia é depois produzida à medida que a gordura é oxidada e utilizada como combustível. Mais de 95% das reservas corporais de L-carnitina encontram-se no músculo esquelético (músculo ligado ao esqueleto), com quantidades vestigiais no fígado e no sangue.6
Benefícios da L-carnitina
1. A L-carnitina pode ajudar a perder peso
Coloca-se a hipótese de que a L-carnitina pode ajudar o corpo a produzir energia utilizando as reservas de gordura corporal, permitindo treinar durante mais tempo e, em última análise, promovendo a perda de massa gorda. A evidência sugere que pode promover a perda de peso através do aumento do gasto calórico.6
Está comprovado que a toma diária de um suplemento de L-carnitina aumenta as concentrações sanguíneas e musculares deste composto semelhante a aminoácidos, o que poderá melhorar o metabolismo das gorduras em resultado do aumento das concentrações musculares de carnitina.6
2. Pode melhorar o rendimento físico e a recuperação
Dada a sua capacidade potencial de queima de gordura, pensa-se que a L-carnitina otimiza a forma como o organismo usa a gordura como combustível, permitindo treinar durante mais tempo.7 Alguma investigação também concluiu que três semanas de suplementação com L-carnitina reduzem o dano muscular resultante de sessões de exercício de alta intensidade.7
A suplementação com L-carnitina pode também desempenhar um papel relevante na recuperação após esforços extenuantes, sendo sugeridas doses diárias de 2 a 4 g para otimizar os resultados.6 Existem indícios preliminares, replicados em vários estudos, de que isto pode levar a uma redução em diversos marcadores de stress metabólico e de dor muscular. No entanto, a investigação ainda é limitada e são necessários mais estudos.2
3. Pode apoiar a saúde cardiovascular
A investigação apoia o uso medicamente supervisionado de L-carnitina no tratamento de problemas cardíacos, sendo frequentemente administrada por via intravenosa por um profissional de saúde. Pode aumentar os níveis de energia, uma vez que eleva a disponibilidade de combustível de que o coração necessita para funcionar.3 Numa revisão sistemática, a carnitina foi associada a uma redução de 27% na mortalidade por todas as causas.3
A L-carnitina pode igualmente ter um papel na manutenção dos níveis de colesterol dentro de parâmetros saudáveis.4
Como funciona a L-carnitina?
Durante o exercício, ocorrem milhares de reações bioquímicas no teu organismo. Uma delas é a ação enzimática que começa a decompor a gordura acumulada em ácidos gordos e glicerol, um álcool derivado de açúcares. Estes são depois utilizados como combustível ao longo do treino.
Vários estudos colocam a hipótese de a L-carnitina desempenhar um papel fulcral neste processo de metabolização da gordura, visto que a sua função essencial é transportar os ácidos gordos de cadeia longa através da membrana interna. Acredita-se que estes ácidos gordos sejam as principais fontes de energia utilizadas no exercício de intensidade baixa a moderada.2
Tipos de L-carnitina e as suas utilizações
As duas principais variantes de L-carnitina utilizadas na suplementação alimentar são o tartarato de L-carnitina e a acetil L-carnitina.
1. Tartarato de L-carnitina
O tartarato de L-carnitina é uma das formas mais comuns de L-carnitina em suplementos de nutrição desportiva, devido à sua rápida taxa de absorção.9 É produzido no organismo a partir dos aminoácidos lisina e metionina, sendo sintetizado essencialmente no fígado e nos rins antes de ser transportado para outros tecidos corporais.
O tartarato de L-carnitina encontra-se em níveis mais elevados nos tecidos que utilizam ácidos gordos como fonte primária de combustível, como os músculos esqueléticos e cardíacos. Deve ser tomado em conjunto com uma alimentação saudável e equilibrada e uma rotina de treino regular.3
2. Acetil L-carnitina (ALCAR)
A acetil L-carnitina é produzida no organismo a partir dos aminoácidos lisina e metionina. A ALCAR tem um grupo acetil ligado à molécula de carnitina. Isto permite-lhe atravessar a barreira hematoencefálica, tornando-a na forma com maior biodisponibilidade e, portanto, mais facilmente absorvida.
A ALCAR é ideal para atletas e praticantes regulares de exercício físico, ou para quem procura uma fonte de L-carnitina prática para tomar ao longo do dia.4
Dosagem: que quantidade de L-carnitina deves tomar?
Os estudos sugerem doses distintas para cada forma de L-carnitina para obter os melhores resultados. Consideram-se ideais as seguintes dosagens:5
Acetil L-carnitina: 600 a 2500 mg por dia. L-carnitina L-tartarato: 1000 a 4000 mg por dia. Propionil L-carnitina: 1000 a 4000 mg por dia.
Quando deves tomar L-carnitina?
Se o teu objetivo for usar este suplemento para otimizar os níveis de energia durante o treino, o ideal é tomá-lo antes do exercício. A maioria dos estudos científicos recomenda a toma de L-carnitina cerca de uma hora antes de treinar.
No entanto, se pretenderes tirar partido de outros benefícios (apoio à recuperação e à perda de peso), tomá-la após o treino também pode ser eficaz.
Quais os alimentos ricos em L-carnitina?
Embora este composto possa ser produzido pelo organismo, também podes reforçar a ingestão de L-carnitina através da alimentação. Encontra-se em maior quantidade em produtos de origem animal, como carne de vaca, borrego, porco, aves, peixe e laticínios.
A proteína whey (obtida a partir do soro do leite) contém naturalmente alguma L-carnitina, e fontes de base vegetal fornecem-na em pequenas quantidades, como frutos secos, sementes, cereais integrais e certos frutos e vegetais (como abacate e espargos).
Efeitos secundários da L-carnitina
Os efeitos secundários deste suplemento são ligeiros, uma vez que está naturalmente presente nos alimentos. O cumprimento das doses recomendadas em tomas inferiores a 12 meses não revelou efeitos adversos graves, embora tenham sido reportados desconforto gástrico, odor no hálito e na urina e, em casos raros, convulsões. Consulta o teu médico assistente antes de iniciares a toma de L-carnitina.5
Mensagem final
Sugere-se que a L-carnitina tem a capacidade de transportar mais ácidos gordos para as células a fim de serem queimados como energia, o que a torna num potencial potenciador do rendimento desportivo, podendo igualmente ser benéfica na queima de gordura e na perda de peso.
Embora existam alguns resultados positivos com a suplementação de L-carnitina, importa salientar que a evidência científica global ainda é inconclusiva.
As diferentes formas de L-carnitina são suplementos excelentes para quem não a obtém facilmente através de fontes alimentares naturais no dia a dia.
Para quem utiliza a L-carnitina com o intuito de apoiar o rendimento no treino e a recuperação, combiná-la com um suplemento de proteína de qualidade é uma excelente opção — a proteína whey é a escolha mais popular, e uma Impact Whey Protein + Collagen é uma alternativa a considerar se o suporte para as articulações e tecidos conjuntivos, a par da massa muscular, for também uma prioridade.
Perguntas frequentes
Qual é a melhor altura para tomar L-carnitina?
Uma hora antes do treino é o momento recomendado para otimizar os níveis de energia, devendo ser tomada em conjunto com hidratos de carbono de absorção rápida. Contudo, tomar antes ou depois do treino não é um fator crítico, e a toma pós-treino também pode ser eficaz para apoiar a recuperação e a perda de peso.
O que é a L-carnitina?
A L-carnitina é um composto não essencial semelhante a um aminoácido, responsável pelo transporte de ácidos gordos de cadeia longa até às mitocôndrias celulares, onde a energia é produzida através da oxidação da gordura. Mais de 95% das reservas corporais situam-se no músculo esquelético.6
Quais são os benefícios da L-carnitina?
A investigação sugere três benefícios principais: potencial apoio à perda de peso através do aumento do gasto calórico, melhoria do rendimento físico e da recuperação por diminuição dos marcadores de dano muscular, e apoio à saúde cardiovascular — tendo uma revisão sistemática associado a carnitina a uma redução de 27% na mortalidade por todas as causas.3
Como funciona a L-carnitina?
A L-carnitina atua através do transporte de ácidos gordos de cadeia longa através da membrana interna das mitocôndrias, onde são consumidos como combustível. Acredita-se que estes ácidos gordos constituam a principal fonte de energia durante o treino de intensidade baixa a moderada.2
Que tipos de L-carnitina existem?
Existem dois tipos principais frequentemente utilizados na suplementação: o tartarato de L-carnitina, muito comum em produtos de nutrição desportiva devido à sua rápida taxa de absorção, e a acetil L-carnitina (ALCAR), a forma mais biodisponível, capaz de atravessar a barreira hematoencefálica e ideal para atletas e pessoas ativas.4,9
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
Para saberes mais da Claire, clica aqui.
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