A creatina é geralmente considerada o suplemento de referência para atletas e praticantes de musculação recreativos, devido aos seus efeitos comprovados na força, potência e massa muscular magra. Já sabes que a podes tomar a seguir ao treino, mas será que podes tomar creatina antes de dormir?
A creatina é um dos suplementos clássicos para aumentar a força e a massa muscular em qualquer tipo de atleta. Infelizmente, muitos esquecem-se de como e quando utilizar este suplemento de forma correta para tirar o máximo partido do seu potencial. O corpo produz naturalmente cerca de 1 a 2 g por dia a partir de aminoácidos, sendo também possível obter creatina através de fontes de proteína como o peixe e a carne.
Contudo, a suplementação com creatina é uma forma poderosa de aumentar significativamente a massa muscular geral: a creatina melhora significativamente o desempenho em exercícios de alta intensidade, ao potenciar as reservas intramusculares de creatina.
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Benefícios da creatina
Em primeiro lugar, vamos abordar brevemente os benefícios da creatina e quem a deve tomar. A creatina é um dos suplementos mais estudados do mundo e está comprovado que ajuda a aumentar a quantidade de energia, ou ATP, que podemos utilizar em movimentos pesados e intensos. Isto significa que pode ajudar-te a completar aquela última repetição ou a correr mais rápido durante aqueles segundos finais.
Não verás ganhos de força e de massa muscular de um dia para o outro, mas conseguir fazer uma repetição extra em cada série terá um efeito cumulativo que se tornará evidente ao longo do tempo, à medida que ganhas mais músculo. Qualquer pessoa que procure ganhar mais força em esforços com duração inferior a 60 segundos (como musculação, sprints e a maioria das modalidades desportivas) tirará o máximo partido dos benefícios da creatina. Para exercícios de resistência contínua com mais de 60 segundos, outros suplementos serão mais vantajosos, como a beta-alanina. Trata-se de um aminoácido naturalmente presente no organismo, mais indicado para quem pratica exercícios de resistência prolongados.
A par dos benefícios ao nível do rendimento físico, a creatina pode também ajudar a melhorar o desempenho cognitivo (isto é, a memória, as capacidades cognitivas e as ligações neuronais).
Quando tomar creatina
Existem muito poucas restrições quanto a quando tomar creatina e que tipo escolher para obter a máxima eficácia. Muitos recomendam uma fase de carga de creatina, o que significa tomar a dose adequada diariamente para saturar os músculos. Fazer isto implica dividir as doses ao longo do dia, o que pode incluir tomar creatina antes de dormir.
Se quiseres fazer uma fase de carga e preferires juntá-la ao teu batido matinal, ótimo! Na tua bebida pré-treino? Sem dúvida. Creatina antes de dormir? Como não é um estimulante, não há qualquer razão para não a tomares antes de te deitares.
Embora não existam regras rígidas sobre quando tomar creatina, os estudos indicam que a toma 30 minutos antes do treino e imediatamente a seguir, no teu batido ou refeição pós-treino, pode melhorar a sua eficácia. Tomar 30 minutos antes assegura que o corpo tem tempo para absorver a creatina antes do exercício, enquanto a toma posterior ajuda a repor os níveis e na recuperação muscular.
Tomar creatina acompanhada de hidratos de carbono de absorção rápida, como a dextrose e a maltodextrina, também maximiza a sua absorção, dado que provocam um pico de insulina. As investigações demonstram que a insulina desempenha um papel importante na captação da creatina pelas células musculares, assegurando assim que o organismo maximiza a sua assimilação.
Como tomar creatina
Em relação a como tomar creatina e à dosagem adequada, é possível fazer uma fase de carga de 20 g por dia durante uma semana, dividida em 4 doses de 5 g, de forma a saturar rapidamente os músculos. No entanto, algumas investigações sugerem que a fase de carga não é obrigatória e que a simples toma diária da dose de manutenção produz o efeito pretendido.
Optes ou não por fazer uma fase de carga, a dose de manutenção situa-se por volta de 5 g diárias para qualquer pessoa, tanto em dias de treino como de descanso. Há também quem prefira fazer ciclos de creatina, tomando-a durante 6 semanas seguidas de 6 semanas de pausa. Contudo, não existem evidências concretas de que isso seja necessário para alcançar os melhores resultados.
Sendo um suplemento amplamente estudado, não é surpresa que existam várias formas de creatina disponíveis. A mais consagrada é a Monohidrato de Creatina, mas hoje em dia existem outros tipos com benefícios adicionais. Entre estes contam-se a Creatina Monoidratada, o 100% Gluconato de Creatina e o Creatine Ethyl Ester. Estas versões mais recentes apresentam vantagens como uma absorção melhorada, bem como uma redução do inchaço e das cãibras que podem surgir ocasionalmente. Esta variedade permite escolher o produto de creatina que melhor se adapta às tuas necessidades individuais.
Mensagem a reter
Com base na extensa investigação científica realizada sobre este suplemento, está comprovado que a creatina é extremamente eficaz no aumento da força e do volume muscular, tanto em atletas profissionais como amadores. Podes tomar creatina antes de dormir ou em qualquer outra altura do dia com toda a confiança, para alcançares resultados físicos significativos em conjunto com a tua rotina de treino.
FAQ
Faz bem tomar creatina antes de dormir?
Tomar creatina em qualquer altura do dia, incluindo antes de dormir, proporciona os seus benefícios. A creatina não é um estimulante, pelo que tomá-la antes de ir para a cama não representa qualquer problema.
Qual é a melhor altura para tomar creatina?
Os estudos demonstraram que tomar creatina 30 minutos antes do treino ou imediatamente a seguir ao mesmo proporciona os melhores resultados.
Porquê tomar creatina?
A suplementação com creatina ajuda a maximizar a saturação muscular, contribuindo para aumentar o limiar anaeróbio, a capacidade de trabalho e o rendimento em sprints e levantamentos de esforço máximo.
Que quantidade de creatina devo tomar?
É comum tomar uma dose diária de 5 g de creatina para manter os níveis de saturação muscular.
Como tomar creatina?
Verificou-se que tomar creatina juntamente com hidratos de carbono de absorção rápida, como a maltodextrina e a dextrose, maximiza a sua absorção.
