A Importância dos Levantamentos Compostos | Queima gordura, ganha massa

Os exercícios com pesos que fazemos no ginásio podem ser categorizados em dois tipos: de isolamento e compostos. Os exercícios compostos são movimentos que envolvem várias articulações e, portanto, fazem uso de um número maior de grupos musculares (e consequentemente, um volume maior de massa muscular é mobilizado). Exercícios de isolamento usam apenas uma articulação, focando-se em resultado apenas num grupo muscular e usando menos massa muscular.

Por exemplo, o agachamento com barra às costas constitui um levantamento composto, por usar as articulações da anca, joelho e tornozelo, trabalhando assim os glúteos, quadricípites e gémeos (juntamente com a parte superior do corpo para apoiar a carga). Uma extensão da perna constitui um exercício de isolamento, uma vez que apenas a articulação do joelho é usada, sendo os quadricípites os protagonistas.

Os benefícios dos exercícios compostos

1. Queimar mais calorias

Exercícios compostos usam quantidades maiores de massa muscular e, para que estes grandes grupos musculares funcionem devidamente, é necessária mais energia.

Compara o deadlift ao curl de isquiotibiais. Ambos os exercícios ativam os isquiotibiais. Contudo, o deadlift também mobiliza os glúteos, as costas, os ombros, antebraços e core. Durante a sessão de treino, todos estes músculos requerem um afluxo de sangue aumentado para fornecer glicose, oxigénio e outros nutrientes aos tecidos, pelo que o batimento cardíaco vai acelerar em resposta a essas exigências.

Durante a recuperação, os músculos que sofreram danos induzidos pelo esforço também vão necessitar de mais energia para dar apoio ao processo de recuperação, que o corpo pode obter a partir da comida e das reservas de gordura.

2. Melhorar o equilíbrio muscular

Os exercícios de isolamento são ideais para corrigir pontos fracos, embora possam levar ao sobredesenvolvimento de alguns músculos em relação aos seus antagonistas. Isto resulta em desequilíbrios de força e pode levar potencialmente a lesões se não for corrigido.

Exercícios compostos são tipicamente bilaterais, pelo que não levam a este tipo de desequilíbrio, ainda que os exercícios de isolamento sejam úteis como como estímulo suplementar para assegurar que outros pontos fracos são alvo de atenção.

3. Melhorar a força do core

Há muita controvérsia sobre qual seja a verdadeira definição do termo “core”, mas, nesta secção, estamos a referir-nos aos músculos que se ligam diretamente à coluna para suportar a nossa postura, e também aos que contribuem para a rigidez do ventre quando nos preparamos para um levantamento.

Durante os levantamentos compostos, conseguimos normalmente exercer mais força, uma vez que vários grupos musculares atuam em conjunto. Para proteger a coluna de lesões, devemos ativar o core de modo a manter a coluna em posição neutra (por exemplo, durante o agachamento com barra às costas). Isto produz uma estimulação significativa dos músculos do core, ajudando-nos a melhorar a força de um modo muito relevante para o desempenho atlético.

4. Estimular a libertação de hormonas

Como estes movimentos recrutam mais fibras musculares que os exercícios de isolamento, o corpo liberta mais hormonas, particularmente hormonas de crescimento, como a testosterona. Estas substâncias são responsáveis por reparar o corpo de modo a melhorar a nossa capacidade de lidar com estímulos semelhantes quando estes voltarem a ocorrer.

Neste caso, as hormonas ajudam-nos a aumentar a massa muscular e a torná-la mais forte que quando treinamos exclusivamente com movimento de isolamento. Esta é uma das razões por que o treino de pernas (como os agachamentos, deadlifts, etc.) é tão importante: por mobilizar os maiores grupos musculares.

Quando usar movimentos compostos

Geralmente, quando estamos a planificar um programa de treino, os exercícios compostos devem ser colocados logo a seguir ao aquecimento e antes dos exercícios de isolamento e de outros levantamentos acessórios. Por exemplo, se queremos aumentar a carga que levantamos no agachamento com barra nas costas, precisamos de usar o nível máximo de energia para a nossa sessão de treino neste exercício. Se o executarmos no fim do treino, depois de 3 ou 4 outros exercícios, estaremos demasiado fatigados para conseguir realizá-lo ao nosso melhor nível, e também aumentaremos o risco de sofrer uma lesão, por estarmos demasiado fatigados para manter uma forma perfeita ao longo do movimento.

Podemos, contudo, usar um exercício de isolamento antes dum levantamento composto, no que é conhecido como o método de pré-exaustão. Este envolve realizar um exercício para isolar um grupo muscular que será também usado no levantamento composto, para tentar maximizar a ativação muscular durante este último. Isto assegura também que todas as fibras musculares contribuem para o esforço (o que é especialmente importante quando o objetivo é hipertrofia). Mesmo neste caso, é recomendável fazer o resto dos levantamentos acessórios depois, para maximizar as adaptações resultantes dos levantamentos compostos.

Exemplos de movimentos compostos

Há muitos movimentos deste tipo. Contudo, aqui vão 10 que merecem especial atenção – incluindo os famosos Agachamentos, Deadlifts e Supino.

Estes movimentos devem tornar-se uma parte central da nossa rotina, independentemente dos objetivos de cada pessoa. Dar prioridade à técnica e não à quantidade de carga vai ajudar a minimizar o risco de lesão e maximizar a eficácia dos exercícios em termos das adaptações ao treino produzidas.

Os movimentos compostos usam um número maior de grupos musculares e, portanto, uma maior quantidade de massa muscular. Isto resulta num dispêndio maior de energia durante o exercício e a recuperação, o que torna este tipo de exercício perfeito para a perda de peso.

Finalmente, devido à possibilidade de levantar cargas maiores, são indicados para promover adaptações como o aumento de força, pelo que devem formar uma parte substancial do teu programa de treino.