A hipertrofia muscular, ou desenvolvimento de massa magra, é um dos objetivos mais comuns para quem faz treino com pesos. Embora a maioria dos programas de treino leve ao crescimento dos músculos, orientações sobre como maximizar a hipertrofia são muitas vezes inconsistentes. Neste artigo, vamos guiar-te pelos diferentes tipos de treino e pelos princípios fundamentais para promover a hipertrofia.
Treino de hipertrofia
Qualquer forma de treino com pesos tende a melhorar o tamanho e capacidade dos nossos músculos, mas há alguns fatores que nos serão úteis se tivermos o desenvolvimento da massa muscular como nosso objetivo principal.
Para a hipertrofia ocorrer, precisamos de aumentar o "tempo sob tensão", isto é, o tempo que o músculo fica sob esforço durante uma série, portanto, o número de repetições tenderá a ser maior que para o treino de força. O ideal será entre 6 a 12 repetições e 4 ou 5 séries.
Relativamente à carga que usamos, uma boa forma de escolher é seleccionar uma amplitude de repetições, por exemplo, de 10 a 12. Se conseguirmos levantar mais de 12 confortavelmente, o peso é demasiado leve. Se não conseguimos chegar às 10, é demasiado pesado. Em alternativa, podemos usar uma percentagem do nosso máximo para uma repetição (o peso máximo que conseguimos levantar uma única vez). Por exemplo, 10 a 12 repetições de 65% do nosso máximo para uma repetição.
Para fazer crescer os músculos, há duas coisas elementares a considerar:
Calorias:
Calcula um excedente calórico que seja gerenciável e sustentável. Mantém um excedente diário de cerca de 250kcal. Aumenta este excedente se atingires um ponto de estagnação.
Sobrecarga progressiva:
Para continuar a melhorar, precisarás de acompanhar as melhorias na tua condição física e levantar pesos cada vez maiores com o passar do tempo. Faz um registo dos teus resultados nos treinos e acrescenta aos poucos mais peso à medida que vais progredindo.
Intensidade do treino
Alguns peritos acreditam que a intensidade do treino é um dos mais importantes fatores para a hipertrofia. A intensidade é a quantidade de peso levantado, geralmente calculada como uma percentagem do máximo para uma repetição, a quantidade máxima de peso que conseguimos levantar numa única repetição.
A intensidade e o volume têm uma relação inversa: quanto mais peso levantamos, menos repetições seremos capazes de completar. O número de repetições enquadra-se numa de três categorias: alto (15+; treino de resistência), moderado (6-12; hipertrofia) e baixo (1-6; treino de força).
Treinos com cargas elevadas realizados usando um número moderado de repetições (6-12) são os melhores para estimular a hipertrofia, através de uma conjugação de tensão mecânica e danos aos tecidos musculares.
Volume de treino
Este parâmetro corresponde ao número de repetições feito em cada série ou à quantidade total de trabalho executado.
Períodos de repouso
Os tempos de repouso podem ser divididos conforme a sua duração: o treino HIIT usa períodos de descanso significativamente mais curtos que os treinos de força e de hipertrofia. Os períodos de repouso nestas duas últimas formas de treino duram habitualmente 1-2 minutos e por vezes mais.
Acredita-se que descansar por 60-90 segundos seja o ideal para a hipertrofia. Tempos mais longos de descanso são melhores quando queremos desenvolver a força. O tempo de recuperação entre séries deverá permitir-nos completar mais repetições e com melhor técnica. Completar mais repetições antes de estarmos prontos pode ainda levar ao risco aumentado de lesão.
Embora seja uma boa ideia descansar o suficiente entre séries, acredita-se que se deve chegar ao ponto de falha muscular para hipertrofia máxima. O ponto de falha é o limite a partir do qual o músculo está tão fadigado que não consegue completar a repetição.
Vale a pena recordar que treinar até ao ponto de falha aumenta o risco de sobre-esforço e consequente perda de músculo, sendo por isso vital que o treino até à falha seja praticado como parte de um programa de treino periodizado.
Seleção de exercícios
Uma rotina de treino que use uma combinação de movimentos compostos e de isolamento é melhor para o crescimento muscular que um plano que se foque apenas num único tipo de movimento.
Isto pode suceder porque os exercícios compostos usam um número maior de músculos, o que resulta numa reposta hipertrófica maior.
Contudo, exercícios que trabalham apenas um articulação proporcionam uma maior ênfase nos músculos individuais, permitindo o desenvolvimento muscular numa área específica.
Pontos chave
- O crescimento muscular consegue-se através da tensão mecânica, dano muscular e stress metabólico.
- Usa um número moderado de repetições (6 a 12) e várias séries
- Treina usando movimentos quer compostos, quer de isolamento
- Descansa entre séries por cerca de 60 a 90 segundos
- Periodiza o treino para evitar o sobretreino
- Fala com um profissional antes de começar qualquer novo programa de treino
Mensagem final
A hipertrofia é um objetivo comum para muitas pessoas que treinam com pesos, mas muitas das recomendações que por vezes encontramos relativamente aos métodos de treino para potenciar o crescimento muscular são contraditórias.
Para a hipertrofia, um excedente calórico e a sobrecarga progressiva são essenciais. Depois disso, a intensidade e volume de treino, os períodos de repouso e a seleção de exercícios têm também uma influência importante.
Acredita-se que treinar até ao ponto de falha muscular seja um fator importante para o crescimento dos músculos. Contudo, isto aumenta o risco de sobrecarga de esforço e consequente perda muscular, pelo que é vital que seja praticado como parte de um programa de treino periodizado.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.
Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.
Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.
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