A sobrecarga progressiva é o processo de aumentar gradualmente a carga de treino ao longo de um período de tempo. Isto envolve colocar o corpo sob mais esforço – levantar pesos maiores, completar mais repetições, correr uma distância mais longa – para alcançar melhoramentos ao nível da força, massa muscular e forma física, e evitar atingir um ponto de estagnação nos treinos.
Falamos frequentemente sobre este princípio de treino, mas o que é que ele realmente envolve e como podemos tirar dele o melhor proveito? Neste artigo, vamos explicar o que é a sobrecarga progressiva, qual é a sua importância e como a pôr em prática na nossa rotina de treino.
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O que é a sobrecarga progressiva?
A menos que aumentes gradualmente a dificuldade das tuas sessões de treino, os progressos vão abrandar. A sobrecarga progressiva é o processo que tem por objetivo evitar a estagnação e continuar a melhorar.
É importante aumentar continuamente as exigências postas sobre o corpo, à medida que ficamos mais fortes e mais capazes. Usar a filosofia da sobrecarga progressiva vai obrigar o nosso corpo a adaptar-se aos novos desafios que lhe vão sendo impostos.
Como usar a sobrecarga progressiva
1. Mais peso/resistência
O principal componente da sobrecarga progressiva é aumentar o esforço feito pelos músculos ou pelo corpo para continuar a melhorar o nível de força e de capacidade física. Acrescentar mais peso em cada treino, por pouco que seja, é uma das maneiras mais diretas de o fazer. Um quilograma por semana leva a um aumento de 52 quilos por ano. Um passo de cada vez.
2. Ajustar o número de séries/repetições
Outra forma simples mas eficaz de conseguir isto é ajustar o número de séries e de repetições. Fazer mais uma série ou aumentar o número de repetições em dois terços aumenta o volume da carga de trabalho. Não é um enorme aumento, mas é eficaz.
3. Reduzir o tempo de descanso
Tirar 10 a 15 segundos de um período de descanso entre séries pode não parecer muito, mas quando reduzimos o tempo de recuperação para os músculos, aumentamos automaticamente o esforço feito.
4. Periodização
Esta palavra refere-se ao planeamento sistemático de um programa de treino. Envolve a ciclagem progressiva de exercícios ao longo de um dado período.
Isto permite-nos alterar os números de repetições e os pesos, para aumentar o volume de esforço sobre um dado grupo muscular, assim como reduzir a fadiga e evitar a estagnação.
5. Intensidade
Aumentar de alguma forma a intensidade do treino, ou simplesmente a sua duração, é outra forma de aumentar o esforço. Dar mais 10% de nós ou cinco minutos adicionais pode fazer uma enorme diferença.
Os benefícios da sobrecarga progressiva
1. Evitar pontos de estagnação
Não conseguir progredir mais é um bom sinal, uma vez que demonstra a nossa evolução até esse ponto. Contudo, também sinaliza a necessidade de modificar a nossa rotina de treino para passar ao próximo nível.
2. Aumento da força
À medida que as nossas fibras musculares se adaptam ao esforço adicional, o nosso corpo torna-se mais forte.
3. Hipertrofia
Para além da força, as adaptações de treino contínuas advindas da sobrecarga progressiva levam ao aumento de massa e volume muscular.
4. Mantém o nível de interesse
Fazer os mesmos exercícios vezes sem conta pode tornar-se aborrecido. A sobrecarga progressiva obriga-nos a mudar constantemente a nossa rotina, contribuindo para tornar os treinos interessantes.
Exemplo de sobrecarga progressiva
A periodização linear é um método de treino que envolve o foco num aspeto particular do treino por quatro semanas de cada vez. Geralmente, distinguem-se três categorias: crescimento muscular (hipertrofia), força e poder muscular. Cada um destes elementos torna-se um foco específico do treino num programa de periodização linear.
- Semanas 1-4: (hipertrofia) – 12-15 repetições
- Semanas 5-8: (força) – 8-12 repetições
- Semanas 9-12: (poder) – 4-8 repetições
Aumenta o volume e a intensidade à medida que passas da hipertrofia à força, e desta ao poder muscular.
A desvantagem desta abordagem é que só podemos concentrar-nos numa fase do treino de cada vez, pelo que alguns melhoramentos feitos pelo fim da primeira fase de hipertrofia (semana 4) podem estar perdidos pela altura em que começa a segunda fase de hipertrofia (na semana 13).
Questões frequentes:
Quais são os quatro princípios da sobrecarga progressiva?
Manter a técnica correta: uma forma adequada é mais importante que o volume de peso. Deixa o ego à porta do ginásio e foca-te na técnica para alcançares bons resultados e não arriscares lesões.
Uma mudança de cada vez: muda o nível de dificuldade num só elemento de cada vez. Mudar demasiado de uma vez só pode aumentar o risco de lesões.
Repetições e séries: estabelece uma janela de repetições, por exemplo 12-15. Se não conseguires chegar às 12, é demasiado peso. Se conseguires chegar às 15 sem problema, está na altura de aumentar o peso.
Regista os teus progressos: arriscas-te a perder a noção dos teus progressos, e inclusivamente a prejudicá-los, se não mantiveres um registo. Anotar quanto peso vais conseguindo acrescentar também é mais uma ferramenta motivacional.
Qual deve ser o ritmo da sobrecarga progressiva?
Certifica-te de que consegues levantar o peso que presentemente usas antes de o aumentar. O progresso é bom, mas não se acarretar lesões. Aprende a caminhar antes de correr.
Devo praticar a sobrecarga progressiva todas as semanas?
Não necessariamente. Por vezes, tomamos algum tempo a adaptarmo-nos a um novo desafio. Embora o progresso rápido seja tentador, é preciso paciência se queremos resultados.
Como pode um iniciante praticar a sobrecarga progressiva?
Basta tornar os teus treinos aos poucos e poucos mais difíceis de uma forma sustentada e com cuidado para não correres o risco de lesões.
Há desvantagens?
Nenhuma estratégia de treino é uma solução milagrosa. Não poderemos acrescentar mais 50kg à barra dos agachamentos em cada treino. Precisamos de fazer melhoramentos graduais e em segurança.
Mensagem final
A sobrecarga progressiva é um princípio útil a seguir para quem deseja progredir de forma sustentada e a longo prazo. Aumentar gradualmente a dose de esforço realizado pelo corpo levará a mais resultados e evitará a estagnação.
Mantém um registo do teu progresso, ajusta os pesos, a intensidade, o número de séries e repetições, e não dês o próximo passo antes do tempo, para promover melhoramentos na tua força, massa muscular e capacidade física.
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Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.
Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.
Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.
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