A sobrecarga progressiva é o processo de aumentar gradualmente a carga de treino ao longo de um período de tempo. Isto envolve colocar o corpo sob mais esforço – levantar pesos maiores, completar mais repetições, correr uma distância mais longa – para alcançar melhoramentos ao nível da força, massa muscular e forma física, e evitar atingir um ponto de estagnação nos treinos.
Falamos frequentemente sobre este princípio de treino, mas o que é que ele realmente envolve e como podemos tirar dele o melhor proveito? Neste artigo, vamos explicar o que é a sobrecarga progressiva, qual é a sua importância e como a pôr em prática na nossa rotina de treino.
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O que é a sobrecarga progressiva?
A menos que aumentes gradualmente a dificuldade das tuas sessões de treino, os progressos vão abrandar. A sobrecarga progressiva é o processo que tem por objetivo evitar a estagnação e continuar a melhorar.
É importante aumentar continuamente as exigências postas sobre o corpo, à medida que ficamos mais fortes e mais capazes. Usar a filosofia da sobrecarga progressiva vai obrigar o nosso corpo a adaptar-se aos novos desafios que lhe vão sendo impostos.
Como usar a sobrecarga progressiva
1. Mais peso/resistência
O principal componente da sobrecarga progressiva é aumentar o esforço feito pelos músculos ou pelo corpo para continuar a melhorar o nível de força e de capacidade física. Acrescentar mais peso em cada treino, por pouco que seja, é uma das maneiras mais diretas de o fazer. Um quilograma por semana leva a um aumento de 52 quilos por ano. Um passo de cada vez.
2. Ajustar o número de séries/repetições
Outra forma simples mas eficaz de conseguir isto é ajustar o número de séries e de repetições. Fazer mais uma série ou aumentar o número de repetições em dois terços aumenta o volume da carga de trabalho. Não é um enorme aumento, mas é eficaz.
3. Reduzir o tempo de descanso
Tirar 10 a 15 segundos de um período de descanso entre séries pode não parecer muito, mas quando reduzimos o tempo de recuperação para os músculos, aumentamos automaticamente o esforço feito.
4. Periodização
Esta palavra refere-se ao planeamento sistemático de um programa de treino. Envolve a ciclagem progressiva de exercícios ao longo de um dado período.
Isto permite-nos alterar os números de repetições e os pesos, para aumentar o volume de esforço sobre um dado grupo muscular, assim como reduzir a fadiga e evitar a estagnação.
5. Intensidade
Aumentar de alguma forma a intensidade do treino, ou simplesmente a sua duração, é outra forma de aumentar o esforço. Dar mais 10% de nós ou cinco minutos adicionais pode fazer uma enorme diferença.
Os benefícios da sobrecarga progressiva
1. Evitar pontos de estagnação
Não conseguir progredir mais é um bom sinal, uma vez que demonstra a nossa evolução até esse ponto. Contudo, também sinaliza a necessidade de modificar a nossa rotina de treino para passar ao próximo nível.
2. Aumento da força
À medida que as nossas fibras musculares se adaptam ao esforço adicional, o nosso corpo torna-se mais forte.
3. Hipertrofia
Para além da força, as adaptações de treino contínuas advindas da sobrecarga progressiva levam ao aumento de massa e volume muscular.
4. Mantém o nível de interesse
Fazer os mesmos exercícios vezes sem conta pode tornar-se aborrecido. A sobrecarga progressiva obriga-nos a mudar constantemente a nossa rotina, contribuindo para tornar os treinos interessantes.
Exemplo de sobrecarga progressiva
A periodização linear é um método de treino que envolve o foco num aspeto particular do treino por quatro semanas de cada vez. Geralmente, distinguem-se três categorias: crescimento muscular (hipertrofia), força e poder muscular. Cada um destes elementos torna-se um foco específico do treino num programa de periodização linear.
- Semanas 1-4: (hipertrofia) – 12-15 repetições
- Semanas 5-8: (força) – 8-12 repetições
- Semanas 9-12: (poder) – 4-8 repetições
Aumenta o volume e a intensidade à medida que passas da hipertrofia à força, e desta ao poder muscular.
A desvantagem desta abordagem é que só podemos concentrar-nos numa fase do treino de cada vez, pelo que alguns melhoramentos feitos pelo fim da primeira fase de hipertrofia (semana 4) podem estar perdidos pela altura em que começa a segunda fase de hipertrofia (na semana 13).
Questões frequentes:
Quais são os quatro princípios da sobrecarga progressiva?
Manter a técnica correta: uma forma adequada é mais importante que o volume de peso. Deixa o ego à porta do ginásio e foca-te na técnica para alcançares bons resultados e não arriscares lesões.
Uma mudança de cada vez: muda o nível de dificuldade num só elemento de cada vez. Mudar demasiado de uma vez só pode aumentar o risco de lesões.
Repetições e séries: estabelece uma janela de repetições, por exemplo 12-15. Se não conseguires chegar às 12, é demasiado peso. Se conseguires chegar às 15 sem problema, está na altura de aumentar o peso.
Regista os teus progressos: arriscas-te a perder a noção dos teus progressos, e inclusivamente a prejudicá-los, se não mantiveres um registo. Anotar quanto peso vais conseguindo acrescentar também é mais uma ferramenta motivacional.
Qual deve ser o ritmo da sobrecarga progressiva?
Certifica-te de que consegues levantar o peso que presentemente usas antes de o aumentar. O progresso é bom, mas não se acarretar lesões. Aprende a caminhar antes de correr.
Devo praticar a sobrecarga progressiva todas as semanas?
Não necessariamente. Por vezes, tomamos algum tempo a adaptarmo-nos a um novo desafio. Embora o progresso rápido seja tentador, é preciso paciência se queremos resultados.
Como pode um iniciante praticar a sobrecarga progressiva?
Basta tornar os teus treinos aos poucos e poucos mais difíceis de uma forma sustentada e com cuidado para não correres o risco de lesões.
Há desvantagens?
Nenhuma estratégia de treino é uma solução milagrosa. Não poderemos acrescentar mais 50kg à barra dos agachamentos em cada treino. Precisamos de fazer melhoramentos graduais e em segurança.
Mensagem final
A sobrecarga progressiva é um princípio útil a seguir para quem deseja progredir de forma sustentada e a longo prazo. Aumentar gradualmente a dose de esforço realizado pelo corpo levará a mais resultados e evitará a estagnação.
Mantém um registo do teu progresso, ajusta os pesos, a intensidade, o número de séries e repetições, e não dês o próximo passo antes do tempo, para promover melhoramentos na tua força, massa muscular e capacidade física.
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<p style="text-align: center;">Grant is a sports nutritionist and certified strength coach. He has multiple postgraduate diplomas in nutrition and strength coaching as well as a Master’s degree in Sports and Exercise Nutrition, with a specific focus on protein. Grant has worked in the fitness industry for well over a decade and has helped coach professional athletes and sports teams, as well as the average gym-goer looking to get in the best shape possible. He now spends most of his working time teaching fitness professionals and coaching people remotely.</p> <p style="text-align: center;">He’s a big believer in practising what he preaches and has been involved in resistance training and martial arts for over 20 years. In his spare time, Grant enjoys being with his wife and daughter as well as the family dogs and catching up on the latest Netflix series.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Grant’s experience <a href="https://www.linkedin.com/in/grant-koch-8bb22ba9/">here</a> and about his personal training <a href="https://www.bodynovo.com/">here</a>.</p>
