O fitness funcional é uma forma de exercício baseada em movimentos que executamos no dia a dia, como o de puxar, empurrar ou agachar, e inclui uma ampla variedade de diferentes métodos de treino, incluindo cardio, treino de alta intensidade e levantamento de pesos.
Independentemente do objetivo, aplicar os princípios corretos de nutrição é extremamente importante para qualquer tipo de treino. Estas dicas de alimentação vão ajudar-te a melhorar a tua condição física e o teu desempenho no treino funcional.
Porque é que a nutrição é tão importante para o treino funcional?
A alimentação é central para quase todos os aspetos da nossa condição física, quer em termos de dar combustível aos músculos para aproveitar ao máximo cada sessão de exercício, promover uma recuperação melhor ou melhorar a composição corporal.
Assegurar uma alimentação equilibrada, com o número certo de macro e micronutrientes contribuirá também para prevenir lesões e manter o nosso bem-estar em geral.
Como usar a nutrição para melhorar o treino funcional
Proteína suficiente
No respeitante a composição corporal e desempenho atlético, ter em atenção a quantidade de proteína que ingerimos todos os dias é fundamental.1 A proteína ajuda-nos a ganhar massa muscular, a recuperar depois do exercício físico e até a gerir o apetite.
A dose de proteína recomendada varia dependendo dos nossos propósitos. Se queremos desenvolver massa muscular, 1,6g por quilograma de peso corporal por dia é o ideal, uma vez que também permite uma ingestão de hidratos de carbono ideal.
Se queremos perder gordura, uma dose de cerca de 2 a 2,5 gramas por quilograma de peso corporal por dia é mais adequada, visto que nos ajudará a controlar o apetite e a prevenir a perda de massa muscular enquanto em défice calórico.1
As melhores fontes de proteína são as que têm uma alta percentagem de aminoácidos essenciais, o que inclui o frango, ovos, e a carne de porco e de bovino, assim como a proteína de whey.
Para quem quer controlar o seu consumo de calorias, faz sentido dar prioridade a fontes proteicas magras, que têm um conteúdo mais baixo de gordura e menos calorias. Estas fontes incluem os peixes brancos, como o bacalhau e o eglefim, e partes magras da carne.
Manter o corpo hidratado
Uma boa hidratação é fundamental para o desempenho, recuperação e bem-estar em geral. A desidratação tem efeitos demonstrados na redução da força e do poder muscular em exercícios de alta intensidade.2
A quantidade exata de água que devmos beber todos os dias depende do nosso peso corporal, do quanto suamos e dos nossos níveis de atividade. Mas, como regra geral, os homens devem consumir cerca de 2,5l de água por dia e as mulheres devem beber cerca de 2l por dia.3
A água simples é a melhor bebida para manter o organismo bem hidratado, mas a maioria das bebidas cumpre também esse efeito, como chá, café, licores, leite e bebidas desportivas. A água também está presente em alimentos como a fruta e os vegetais.
Está demonstrado que a água é um supressor natural do apetite e pode ajudar com a perda de peso.4 Para quem quer controlar o seu consumo de calorias, manter o corpo hidratado pode ajudar a reduzir a comida fora de horas e o consumo total diário de calorias, o que leva à perda de gordura.
Cafeína
A cafeína pode ajudar a aumentar o nosso estado de alerta e o tempo até à exaustão e diminuir a perceção da dor física.5 Isto torna-a um auxílio eficaz para aproveitar ao máximo cada sessão de treino. Contudo, é importante não exagerar e recomendamos que não consumas mais de 400mg de uma vez.6 Para referência, um café típico contém cerca de 90mg (dependendo de como é tirado) e um expresso duplo típico contém aproximadamente 125mg.7
Para obter o maior benefício da cafeína, esta deve ser consumida 60 minutos antes de um treino. Quem é sensível à cafeína deve evitá-la durante a tarde, uma vez que tem uma semivida no organismo longa (entre 5 e 10 horas dependendo da pessoa) e pode afetar o sono.8
Fontes de cafeína incluem o chá, o café, o chá verde, refrigerantes e mesmo alguns chocolates. Podemos também usar suplementos de cafeína, que podem ajudar-nos a regular o consumo desta substância com maior precisão.
Suplemento de vitamina D durante o inverno
A vitamina D é um micronutriente extremamente importante, que desempenha papéis centrais no nosso organismo, incluindo a densidade óssea e o sistema imunitário.9 Contudo, as fontes alimentares são escassas, e a maior parte da nossa vitamina D é absorvida a partir da luz solar.
Nos meses de inverno, isto significa que estamos mais vulneráveis a deficiências deste nutriente. Usar um suplemento nestas alturas do ano pode ajudar o sistema imunitário. Cerca de 10 microgramas de vitamina D devem ser suficientes para manter os níveis ideais.9
Descobre mais sobre a vitamina D neste artigo:
Não cortes demasiado nos hidratos de carbono
Planear com cuidado o nosso consumo de hidratos de carbono pode ajudar-nos a otimizar quer o desempenho quer a composição corporal. Adaptar o consumo de hidratos ao plano de treino é a melhor forma de o fazer.10
Por exemplo, nos dias em que temos agendado um treino mais intenso e uma carga de exercício maior, é preferível comer mais hidratos. E comer menos hidratos nos dias em que não nos vamos esforçar tanto os músculos, como em treinos mais técnicos.
Evita saltar refeições
Comer regularmente ao longo do dia é importante para alimentar o corpo para as sessões de treino e promover uma recuperação adequada. Assegurar que todas as tuas refeições contêm uma dose apropriada de proteínas é também importante por muitas razões.
Distribuir proteína por refeições ao longo do dia é a estratégia correta para desenvolver a massa muscular, e para quem quer trabalhar na composição corporal, doses regulares de proteína também ajudarão a controlar o apetite e o consumo total de calorias diário.1
Refeições regulares também ajudam a periodizar a ingestão de hidratos de carbono relativamente às sessões de treino. Uma alimentação equilibrada, que envolva uma boa variedade de vegetais, também ajuda a reduzir o risco de qualquer carência a nível de micronutrientes.
Mensagem final
Seguir estas orientações fundamentais de nutrição vai promover um melhor treino funcional e desempenho durante o exercício, assim como contribuir para melhorar a tua composição corporal.
Lembra-te de: consumir quantidades adequadas de proteína e hidratos de carbono, seguir uma rotina de refeições regular, manter o corpo hidratado e usar suplementos de uma forma eficaz.
Claire is a registered dietitian and a certified health and wellness coach. She holds a master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition from the University of Pittsburgh. With a strong background in both nutrition and coaching, Claire is passionate about using her expertise to help others achieve their health goals. In addition to her professional work, she is a certified indoor cycling instructor who enjoys running and yoga. When she’s not keeping active, she loves to cook for her family and cheer on her favourite sports teams from her hometown of Pittsburgh.
References
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