Claire Muszalski
A proteína de colagénio em pó é um suplemento popular que se pode usar de muitas formas diferentes.
Embora seja considerada uma proteína em pó, tal como a proteína de soro de leite ou de soja, o colagénio funciona de forma diferente no organismo humano e tem benefícios distintos.
Apesar de já se encontrar disponível há alguns anos, sob a forma de gelatina, mais recentemente a popularidade da proteína de colagénio disparou.
Vê porque é que a proteína de colagénio pode ser tão útil.
O que é proteína de colagénio?
A proteína de colagénio é a proteína mais abundante no corpo humano, constituindo quase um terço do conteúdo proteico total do organismo.1
É a maior proteína estrutural do tecido conjuntivo, como os músculos e as articulações, ajudando na flexibilidade e na capacidade de alongamento dos músculos.1
O corpo humano pode produzir colagénio naturalmente, mas obter mais quantidade através da dieta ou de suplementos pode trazer benefícios adicionais.
A forma mais comum de suplementos de colagénio é o colagénio hidrolisado em pó.
Como funciona a proteína de colagénio?
O colagénio funciona de forma bem diferente da dos suplementos de proteína de soro de leite ou de soja.
Como o nosso corpo produz o seu próprio colagénio, consegue manter o equilíbrio entre o colagénio decomposto e o produzido, com base na presença de aminoácidos no organismo.
Quando o colagénio é decomposto nos seus blocos de construção (aminoácidos), o corpo interpreta como uma necessidade de produzir mais.
Tomar colagénio hidrolisado como suplemento (decomposto em aminoácidos), faz com que o organismo julgue que ocorreu uma diminuição nos níveis de colagénio e faz com que ele produza mais.2
O que faz o colagénio?
Na verdade, existem mais de 10 tipos diferentes de proteína de colagénio, mas são quatro os tipos principais que desempenham papéis importantes no corpo humano.
Colagénio Tipo 1
Este tipo de colagénio constitui a maior parte do colagénio no organismo (até 90%) e é o tipo mais denso, dando estrutura a vários tecidos orgânicos, como dentes, pele, ossos e cartilagens.3
Colagénio Tipo 2
Este tipo de colagénio é o mais elástico e flexível, menos denso e compacto do que o tipo 1 e contribui para fornecer amortecimento às articulações.3
Colagénio Tipo 3
A função do colagénio tipo 3 é fornecer estrutura às artérias e aos músculos.
Muitas vezes aparece combinado com o tipo 1 para melhorar a saúde da pele, do cabelo e das unhas.3
Colagénio Tipo 4
O colagénio tipo 4 é crucial para a saúde da pele e funciona como filtro entre o ambiente externo e o corpo.3
Fontes de colagénio
Como o colagénio é uma proteína natural, a maioria dos suplementos é proveniente de fontes animais – como bovinos, suínos e peixes.
Os suplementos podem estar disponíveis sob diferentes formas, mas o colagénio hidrolisado (ou parcialmente decomposto) parece ter mais benefícios.
A gelatina, uma forma de colagénio menos processada e frequentemente usada na culinária, é a apresentação mais conhecida.
Colagénio em Pó / Proteína de Colagénio
A proteína de colagénio em pó é, provavelmente, a forma de colagénio mais amplamente disponível no mercado.
É, normalmente, encontrada na forma hidrolisada, o que torna o colagénio mais fácil de ser absorvido pelo corpo.9
Esta é a forma de colagénio mais eficaz, segundo os estudos científicos, e que se mistura facilmente em bebidas, podendo ser adicionado em batidos pós-treino ou tomado sozinho.
Os dados científicos mostram que pode melhorar a saúde muscular, tal como outras fontes de proteína.11
Bebidas
Os “shots” ou as bebidas de colagénio são outra forma popular deste suplemento.
Têm colagénio já dissolvido num líquido que podes facilmente tomar isoladamente.
Os benefícios destes suplementos dependem dos tipos de colagénio que os constituem, sendo os tipos 1-4 os mais benéficos.
No entanto, estes suplementos podem ser caros e, muitas vezes, requerem refrigeração, tornando-os mais difíceis de usar fora de casa.
Caldos de osso
Os caldos de osso são outra forma popular de se obter colagénio através da dieta.
Embora não seja um verdadeiro suplemento, uma vez que se trata mais de uma sopa, estes caldos contêm naturalmente elevados níveis de colagénio.
Acabaram por se tornar populares nos últimos anos e podem ser encontrados em muitos supermercados.
São também muito fáceis de fazer em casa.
Cremes tópicos
Os cremes de uso tópico, desenvolvidos para ajudar a melhorar a elasticidade da pele e a combater os efeitos do envelhecimento, estão amplamente disponíveis.
Funcionam aumentando a quantidade de colagénio na pele, no local onde são aplicados.
Os estudos mostram que o uso regular de produtos tópicos de colagénio pode aumentar a hidratação e a elasticidade da pele, ao longo do tempo.12
Benefícios dos suplementos de colagénio
| Suplemento de Colagénio | Benefício | Considerações |
| Pó | Fácil de adicionar a bebidas e alimentos; de fácil digestão; ajuda no crescimento muscular | Pode não ser adequado para vegans e vegetarianos; deve verificar-se quais os tipos presentes |
| Bebidas | Práticas | Podem ser caras; deve verificar-se quais os tipos presentes |
| Caldos de Osso | Fonte natural de colagénio; amplamente disponíveis; podem ser feitos em casa | Podem ter alto teor de sal; é difícil saber o conteúdo de colagénio |
| Cremes Tópicos | Aumentam a hidratação e a elasticidade da pele | Pode ser difícil saber o conteúdo de colagénio nos produtos; devem ser usados de forma regular |
Quais são os benefícios da proteína de colagénio?
O colagénio desempenha vários papéis importantes no corpo humano.
Embora, provavelmente, já saibas que alguns dos seus benefícios são semelhantes aos de outras fontes de proteína, a proteína de colagénio tem alguns benefícios exclusivos, que podem valer a pena.
1. O colagénio ajuda no crescimento e na reparação muscular
Quando combinado com uma dieta saudável e uma boa rotina de treino, o colagénio pode ajudar a construir e a fortalecer os músculos.4
Um estudo específico, realizado numa população idosa, mostrou que o colagénio atua de três formas: aumenta a força, aumenta a massa magra e diminui a massa gorda, simultaneamente.4
Estes benefícios podem ser úteis, tanto para fisiculturistas quanto para outros atletas, ajudando a combater os efeitos do envelhecimento nos músculos.
Ao aumentar a massa magra e ao diminuir a massa gorda, a perda de peso pode também ser um benefício da proteína de colagénio em pó.
Ter mais massa muscular pode acelerar o metabolismo a longo prazo e, ter uma dieta rica em proteína, ajuda a manter a saciedade por mais tempo – diminuindo a ingestão total de calorias, enquanto preserva a massa magra.
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2. O colagénio pode contribuir para a perda de peso
Alguns estudos corroboram a ideia de que o colagénio pode contribuir para a perda de peso e acelerar o metabolismo.
O conteúdo purificado e rico em proteína do colagénio hidrolisado é conhecido por ser um inibidor natural e eficaz do apetite, e muitos estudos clínicos comprovam o seu efeito saciante e a promoção da perda de peso.
Para além disso, e ao contrário de outros produtos de emagrecimento, não contém saciantes, hormomas ou ácidos e não sofre nenhum tipo de processamento radical, que possa afetar o funcionamento normal do corpo.
Está também comprovado que o colagénio hidrolisado contribui para a diminuição dos níveis de gordura, evitando o entupimento das artérias e aumentando a sustentação dos órgãos.
3. O colagénio mantém a pele, o cabelo e as unhas saudáveis
O colagénio tem sido amplamente usado pelas mulheres como suplemento dietético para a saúde da pele, do cabelo e das unhas.
A gelatina, uma forma de colagénio usada na culinária, é popular há já anos como agente espessante para os ingredientes líquidos.
Embora o colagénio possa ser usado como ingrediente em cremes tópicos para a pele, com benefícios antienvelhecimento, os estudos provam existir uma redução significativa das rugas, quando tomado como um suplemento dietético regular.5
Este tipo de evidência sugere que existem benefícios em consumir colagénio extra na dieta, mesmo que o corpo consiga produzi-lo sozinho.
4. O colagénio torna as articulações saudáveis
As dores nas articulações não são apenas comuns durante o processo de envelhecimento, mas também podem ser um problema para os atletas e afetar o seu desempenho.
Quando o tecido conjuntivo começa a decompor-se, devido ao envelhecimento, a doenças ou a lesões, os níveis inadequados de colagénio podem ser a causa.6
Como o colagénio é fundamental para ter articulações fortes e saudáveis, tomar um suplemento de colagénio para aumentar a produção de novo colagénio pode ajudar a aumentar os seus níveis.
A pesquisa mostra um maior benefício quando o colagénio é ingerido cerca de uma hora antes do treino.6
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5. O colagénio pode desempenhar um papel importante na saúde digestiva
Devido à sua natureza estrutural, o colagénio pode desempenhar um papel importante na manutenção da saúde do sistema digestivo.
O estômago e os intestinos funcionam como grandes músculos, empurrando os alimentos através do sistema digestivo e extraindo os nutrientes de que necessitamos.
A pesquisa científica, nesta área de suplementação com colagénio, é ainda é relativamente recente.7
6. O colagénio pode ajudar a dormir
Um padrão de sono regular pode ser milagroso para corpo.
Para além do benefício óbvio de te fazer sentir menos cansado e letárgico durante o dia, dormir mais pode melhorar a saúde em geral, melhorar o humor no dia-a-dia e o desempenho sexual.
Não dormir o suficiente pode ser uma das causas de não conseguir perder peso.
O aminoácido Glicerina tem a capacidade de ajudar quem tem dificuldade em dormir.
Efeitos colaterais do colagénio
Como o colagénio é uma proteína que ocorre naturalmente no corpo humano e é facilmente digerida, o risco de efeitos colaterais é reduzido, como para qualquer outro tipo de suplemento protéico.
Uma revisão bibliográfica do International Journal of Sport Nutrition and Exercise classificou-o como de baixo risco para quaisquer efeitos colaterais.8
Embora os suplementos de colagénio sejam, normalmente, provenientes de bovinos, suínos e peixes, o seu processamento reduz as preocupações sobre qualquer tipo de alergénios.
No entanto, os vegetarianos ou vegans devem verificar os rótulos dos seus suplementos para saber mais sobre a fonte de colagénio.
Alimentos com colagénio - Como obter mais colagénio através da dieta
As principais fontes de colagénio na dieta são os produtos de origem animal – e as suas partes que contêm mais colagénio, como a pele e os ossos.
Podes ingerir colagénio consumindo frango ou peru com pele e peixe enlatado com espinhas (como salmão e sardinha).
A forma gelatinosa do colagénio é encontrada em alimentos e sobremesas preparados com gelatina.
O caldo de osso é uma fonte muito rica de colagénio e está disponível em qualquer espaço de venda de alimentos.
A melhor forma de ingerir proteína de colagénio
As duas principais formas de obter proteína de colagénio são o colagénio em pó e a gelatina.
A proteína de colagénio em pó, na forma peptídica ou hidrolisada, não engrossa os líquidos, como a gelatina, por isso deve ser usado de outras formas.
Há quem o misture no café ou no chá, num smoothie ou num batido de recuperação pós-treino.
Embora também esteja disponível na forma de comprimidos e de bebidas, a maior parte dos estudos científicos disponíveis foram realizados na sua forma em pó.
Mensagem Final
A proteína de colagénio em pó é um suplemento natural, que pode beneficiar o organismo de várias formas.
Embora seja amplamente usado há vários anos, principalmente sob a forma de gelatina, a nova forma de proteína de colagénio em pó é muito mais versátil e pode ser usada em muitas aplicações diferentes.
Além de ajudar no crescimento e na reparação muscular, tem benefícios adicionais no combate aos efeitos do envelhecimento e na melhoria da saúde da pele, do cabelo, das unhas e do sistema digestivo.
Com efeitos colaterais muito reduzidos, não há razão para não adicionares a proteína de colagénio à tua rotina e ao teu estilo de vida saudável.
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Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.
A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.
Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.
