Perder peso é difícil e quem espera resultados de um dia para o outro acabará inevitavelmente por se desapontar. Uma perda de peso sustentada requer um bom regime de treino, uma alimentação saudável e dedicação.
Mas há formas de maximizar os nossos esforços – podemos começar com esta seleção de 5 suplementos para perda de peso.
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Como podem suplementos ajudar à perda de peso?
Um suplemento pode promover o emagrecimento de muitas formas, mas antes de mais temos de recordar que toda a perda de peso deriva em última análise da manutenção de um défice calórico.
Um suplemento pode contribuir para esse propósito das seguintes formas:
1. Redução do apetite
Quando temos menos fome, há mais probabilidade de conseguirmos manter um défice de calorias e não comer em demasia. Alguns suplementos podem ajudar a que nos sintamos com o estômago mais cheio e mais saciado, pelo que ajudam a limitar o consumo de calorias.
2. Aumento da energia
A outra parte crucial do equilíbrio energético é o número de calorias que queimamos – e um bom treino requer imensa energia. Os suplementos podem ajudar a aumentar a nossa concentração, níveis de energia e resistência, fazendo uma grande diferença na quantidade de energia que gastamos no ginásio.
3. Apoiar o metabolismo
No que diz respeito a queimar calorias, é desejável garantir que o nosso metabolismo está a trabalhar a todo o vapor. Alguns suplementos podem ajudar a maximizar a queima de gorduras e a preservar a massa muscular, enquanto outros podem assegurar que as nossas células estão a obter a energia de que precisam a partir da comida que ingerimos.
Suplementos para perda de peso
1. Proteína Diet Whey
Proteína: podemos associar esta palavra à alimentação dos bodybuilders, mas sabias que uma alimentação rica em proteínas tem um efeito positivo demonstrado na perda de peso e na saciedade?
A proteína de whey, ou soro de leite, é um dos suplementos mais populares para perda de peso. E há boas razões para isso – é de absorção rápida e tem um conteúdo alto de aminoácidos, pelo que representa vários benefícios para o nosso corpo. Para além de ser um apoio à recuperação pós-treino e à manutenção e crescimento da massa muscular, está também associada a uma maior saciedade e à perda de peso.
Num estudo em dupla ocultação que durou 12 semanas, participantes com excesso de peso cumpriram uma dieta em que o seu consumo de calorias foi reduzido para 500kcal por dia.1 Foi-lhes pedido que consumissem uma batida de proteína de whey ou uma bebida pronta-a-misturar com o mesmo número de calorias 20 minutos antes do pequeno-almoço e 20 minutos antes do jantar.
Embora ambos os grupos tenham perdido uma quantidade significativa de peso, a maior perda foi registada no grupo que consumiu a bebida proteica de whey. Adicionalmente, os participantes que consumiram a proteína whey por 12 semanas perderam significativamente mais gordura corporal e menos massa muscular.
A Impact Diet Whey é um dos melhores suplementos alimentares para perda de peso - experimenta uma colherada de impact diet whey com leite, iogurte light ou água logo pela manhã, depois do treino ou antes de ir dormir.
Sumário: a proteína de whey pode ajudar a satisfazer o apetite, proporcionando ao mesmo tempo aminoácidos que ajudam a conservar o tecido muscular. Pode também promover a perda de peso, graças a uma maior saciedade e redução do número de calorias consumido.
2. L-Carnitina
O que é na verdade a L-carnitina? Trata-se de um químico natural produzido pelo fígado e pelos rins a partir dos aminoácidos lisina e metionina. O que pode ser muito interessante, mas… o que é que a torna assim tão especial?
A L-carnitina representa uma grande variedade de benefícios para o organismo, sendo o principal dos quais o seu papel na perda de peso. A sua atuação envolve a transferência de longas cadeias de ácidos gordos para as mitocôndrias, onde são oxidadas para produzir energia. Isto faz com que o corpo queime reservas de gordura renitentes para obter energia.
Dados recentes indicam que a L-carnitina também desempenha um papel na prevenção dos danos celulares pelo desgaste causado pelo exercício, e a sua suplementação pode ter grandes benefícios para os nossos treinos, competições e recuperação.6
Apoia a tua dieta e regime de treino com dois comprimidos de L-carnitina antes da refeição duas vezes por dia.
Sumário: a L-carnitina apoia o metabolismo de gorduras, o que pode ajudar a tornar o nosso metabolismo mais eficiente, assim como a recuperar depois do exercício físico.
3. BCAA
BCAA é a sigla para aminoácidos de cadeia ramificada (do inglês Branched Chain Amino Acids). Para quem não está familiarizado com o assunto, os aminoácidos são os componentes elementares das proteínas. Os BCAA são um grupo de três aminoácidos considerados “essenciais” – isto é, ao contrário dos não-essenciais, têm de ser obtidos a partir da alimentação.
Os BCAA são compostos pela leucina, isoleucina e valina, e pensa-se que são dos únicos aminoácidos diretamente relacionados com a recuperação muscular que também são usados como fonte de energia pelo organismo.
Tudo isto faz sentido… mas como precisamente é que os BCAA ajudam à perda de peso?
A suplementação com BCAA tem um efeito demonstrado na regulação dos níveis de insulina no organismo e desempenha um papel importante em diversas reações metabólicas diferentes.2 Uma revisão da literatura científica mostrou haver dados emergentes que sugerem que as funções metabólicas da leucina têm um efeito na perda de peso.3
Para ajudar à perda de peso, o suplemento de BCAA deve ser usado logo de manhã, antes do treino e depois do treino.
Sumário: os BCAA contribuem para músculos saudáveis e para aumentar o metabolismo por forma a promover a perda de peso.
5. Extrato de chá verde
Os ingleses podem ter razão quando insistem numa boa chávena de chá. O chá parece ter diversos benefícios, especificamente quando se trata do chá verde. Muitos estudos têm revelado as suas qualidades, entre elas o potencial para ajudar na perda de peso.
O chá verde tem sido considerado por alguns investigadores um estimulante metabólico… embora a questão seja mais complicada que isso. Contém compostos quínicos chamados polifenóis – catequinas, para sermos precisos. Um estudo observou que o consumo de catequinas parece influenciar a perda de peso.4
Para comparar os efeitos das catequinas com o de outros químicos que se suspeita poderem ter um efeito semelhante no metabolismo, o efeito em termos de perda de peso do consumo regular de cafeína também foi investigado, mas nenhuma diminuição significativa do peso foi observada neste caso. No geral, os resultados do estudo proporcionaram indicações que sugerem que as catequinas, especificamente a epigalocatequina galato, podem promover o emagrecimento e a manutenção do peso.
Assim, consumir extrato de chá verde como parte de uma alimentação equilibrada e em combinação com um bom regime de treino pode ajudar a maximizar a perda de peso.
Sumário: o chá verde contém catequinas, que têm alguns benefícios observados para a perda e gestão do peso.
5. Ómega-3
Por último, mas não menos importantes, vêm os ómega-3. Com toda a probabilidade, estes não te serão desconhecidos, mas passamos a resumir a informação essencial em qualquer caso.
Os ómega-3 são ácidos gordos essenciais que obtemos a partir de frutos secos, sementes e certos tipos de peixe, como o salmão, as sardinhas e a cavala.
Os ómega-3 são constituídos por dois ácidos gordos essenciais: o DHA e o EPA. O termo “essencial” significa que temos de ingerir estas substâncias através da nossa alimentação, uma vez que o nosso organismo não consegue produzi-las autonomamente. A recomendação usual é que comamos pelo menos uma porção de um peixe gordo por semana, mas algumas pessoas podem ter dificuldade em seguir esta diretriz.
Um estudo investigou se o apetite podia ser afetado pelos ácidos gordos ómega-3 quando incluídos numa dieta com um número de calorias restringido.5 Uma relação positiva entre o consumo de ómega-3 e a saciedade foi observado ao longo das oito semanas do estudo, e concluiu-se que estes tinham o potencial para ajudar a modular o apetite e poderão ter usos relacionados com a manutenção do peso.
Portanto, para ajudar à perda de peso, suplementar com cápsulas de ómega-3 uma a três vezes por dia pode ajudar a regular o apetite, estimulando ao mesmo tempo o metabolismo para a queima de gordura.
Sumário: os ómega-3 são gorduras saudáveis que devemos incluir na nossa alimentação para promover a saciedade e um metabolismo saudável, sendo estes dois fatores centrais para o emagrecimento.Mensagem final
Para quem está à procura de uma ajuda extra na sua viagem de perda de peso, estes cinco suplementos são uma adição excelente à nossa rotina. Devem ser usados em conjugação com uma alimentação equilibrada e saudável e um bom plano de treino. O compromisso a longo prazo é a chave para uma perda de peso sustentada, por isso, o principal é estabeleceres um plano de ação e cumpri-lo.
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Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
Claire é uma Nutricionista membro da Academy of Nutrition and Dietetics para além de possuir a certificação em coaching de saúde e bem-estar atribuído pela International Consortium for Health and Wellness Coaching. No seu curriculum conta também com uma licenciatura em Biologia e um Mestrado em Dietética e Nutrição Clínica da University of Pittsburgh.
Falar e escrever acerca de comida e fitness são paixões que qualquer um notará na Claire, para além da sua disponibilidade de partilhar este conhecimento para melhorar outras vidas.
A Claire também possui uma certificação em treino de ciclismo indoor e tem uma paixão muito particular por corrida e aulas de yoga. O impacto mental e físico que lhe dão são únicos. Quando não está a fazer exercício, é normal vê-la a apoiar a equipa local de desporto ou a cozinhar para a família na cozinha.
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