Os agachamentos são um dos exercícios mais eficazes no que diz respeito a desenvolver a massa muscular e a força na parte inferior do corpo. São um dos três movimentos compostos, juntamente com o supino e o deadlift, e podem beneficiar muito o nosso dia a dia fora do ginásio.
Neste artigo, vamos explorar duas das melhores variantes do agachamento para desenvolver a massa muscular nas pernas: os agachamentos com barra livre e a máquina Smith.
Músculos envolvidos
O agachamento é um levantamento composto que pode ser feito com uma carga elevada e ativa quase todos os músculos do corpo em alguma medida. Os principais músculos usados são os quadricípites e glúteos, assim como, em menor grau, os isquiotibiais. Uma vez que o agachamento pode ser feito com pesos elevados, é perfeito para desenvolver estes três grupos musculares.
Quando desces o corpo até à posição mais funda do agachamento, as articulações da anca e do joelho flexionam, pelo o que os quadricípites e glúteos são usados excentricamente, isto é, alongam sob tensão. Um movimento poderoso de extensão das ancas e joelhos é necessário para voltar à posição inicial.
Agachamento com barra
Todos os movimentos com pesos livres requerem mais que a pura capacidade para deslocar o peso. É necessário um envolvimento substancial dos músculos de apoio para controlar a carga devidamente.
Executar o agachamento com barra exige que mantenhamos o peso diretamente sobre o nosso centro de massa, que mobilizemos o core e músculos estabilizadores e que utilizemos uma técnica adequada de ativação dos músculos do core em preparação para o exercício. Isto significa que mais fibras musculares são usadas que na máquina Smith, onde não é necessário tanto apoio dos músculos vizinhos.
A técnica do agachamento com barra
- Agarra na barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Pousa a barra na parte superior das costas e ombros, fazendo dos trapézios uma espécie de apoio para a barra (isto também torna o posicionamento desta mais confortável).
- Posiciona os pés à largura dos ombros e vira-os ligeiramente para fora (a um ângulo de 25 a 30 graus)
- Levanta a barra do suporte e dá um passo para te afastares da prateleira. Isto deve ser feito em três fases: um passo para trás com a perna dominante, seguida da outra perna, e depois faz os ajustes necessários à tua postura quando já estiveres em posição.
- Certifica-te de que as tuas omoplatas estão retraídas e de que preparas os músculos do core antes de começar a descida.
- Mantendo a coluna numa posição neutra (isto é, as costas num ângulo constante), desce, dobrando os joelhos e as ancas.
- Depois de chegares ao fundo, sobe com um movimento de explosão. Certifica-te de que manténs o core envolvido ao longo de todo o movimento – isto ajuda a garantir uma postura forte e estável e aumenta o poder muscular exercido.
- Repete o número desejado de vezes – reconcentra-te na preparação muscular sempre que vais à posição inicial, se necessário.
- Depois de terminares, volta a colocar a barra no apoio dando um passo para a prateleira.
Agachamento na máquina Smith
A máquina Smith exige músculos estabilizadores em menor número ou grau, devido ao trajeto fixo que o movimento descreve. Isto torna-a ideal para quando estamos fatigados ou lesionados, uma vez que é preciso menos esforço para manter uma técnica correta.
Outra vantagem desta máquina é que podemos colocar os pés mais à frente para atingir mais os glúteos e isquiotibiais, tornando o exercício menos dominado pelos quadricípites.
Também podemos voltar a colocar o peso no apoio a qualquer ponto do movimento, evitando que fiquemos presos debaixo da própria carga ou numa posição difícil quando esta se torna demasiado pesada. Por isso, é uma opção ligeiramente mais segura para quem tem dificuldades com o equilíbrio quando faz agachamentos com a barra livre.
A técnica do agachamento na máquina Smith
- Coloca os pés à largura aproximada dos ombros, ou cerca de 30cm em frente às ancas e da barra, se preferires trabalhar mais os isquiotibiais e glúteos.
- Vira os pés ligeiramente para fora (a um ângulo de 25 a 30 graus).
- Agarra na barra do mesmo modo que o o descrito para a técnica com barra livre, usando os trapézios para a pousar.
- Tira a barra do suporte, levantando a carga – a barra precisa de um movimento ligeiro de rotação para soltar o mecanismo.
- Desce lentamente, dobrando as ancas e os joelhos ao mesmo tempo.
- Depois de estares na posição do fundo, faz força para voltar a subir.
- Executa o número desejado de repetições/séries e volta a colocar o peso no suporte, rodando a barra na direção oposta à do início para prender o mecanismo de segurança.
Que variante do agachamento é melhor?
Ambas as variantes têm os seus benefícios e desafios, pelo que o nosso conselho é incluir ambas no teu treino, especialmente se o objetivo é ganhar massa muscular. Como sucede com o deadlift convencional e o deadlift romeno, estas variantes são exercícios bastante independentes, com as suas próprias aplicações únicas.
Agachamento com barra
Este exercício ativa muitas fibras musculares, uma vez que é necessária uma grande estabilidade para executar o movimento corretamente. Esta maior ativação muscular significa que esta variante será provavelmente a melhor opção para quem quer focar-se no desempenho desportivo.
O agachamento na máquina Smith
Esta variante requer menos apoio de músculos secundários e menos controlo neuromuscular. Isto torna-a uma opção mais segura para quando a sessão de treino já vai avançada, uma vez que diminui o risco representado pela fadiga.
Ambos os exercícios são opções excelentes para desenvolver os músculos na parte inferior do corpo, o equilíbrio e a estabilidade do core, dando ao mesmo tempo ênfase a grupos musculares específicos (neste caso, os glúteos, quadricípites e isquiotibiais).
Mensagem final
Tanto o agachamento com barra livre como a máquina Smith são variantes úteis do agachamento que promovem o desenvolvimento de massa e força na parte inferior do corpo. Enquanto o agachamento com barra livre ativa um número maior de fibras musculares e depende de mais músculos secundários para apoio, a máquina Smith é melhor para trabalhar músculos específicos, particularmente os isquiotibiais e os glúteos. Não precisas de incluir ambos os exercícios em todos os treinos de pernas, mas devem os dois ter um lugar próprio no teu programa de treino.
<p style="text-align: center;">Grant is a sports nutritionist and certified strength coach. He has multiple postgraduate diplomas in nutrition and strength coaching as well as a Master’s degree in Sports and Exercise Nutrition, with a specific focus on protein. Grant has worked in the fitness industry for well over a decade and has helped coach professional athletes and sports teams, as well as the average gym-goer looking to get in the best shape possible. He now spends most of his working time teaching fitness professionals and coaching people remotely.</p> <p style="text-align: center;">He’s a big believer in practising what he preaches and has been involved in resistance training and martial arts for over 20 years. In his spare time, Grant enjoys being with his wife and daughter as well as the family dogs and catching up on the latest Netflix series.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Grant’s experience <a href="https://www.linkedin.com/in/grant-koch-8bb22ba9/">here</a> and about his personal training <a href="https://www.bodynovo.com/">here</a>.</p>
