Os agachamentos são um dos exercícios mais eficazes no que diz respeito a desenvolver a massa muscular e a força na parte inferior do corpo. São um dos três movimentos compostos, juntamente com o supino e o deadlift, e podem beneficiar muito o nosso dia a dia fora do ginásio.
Neste artigo, vamos explorar duas das melhores variantes do agachamento para desenvolver a massa muscular nas pernas: os agachamentos com barra livre e a máquina Smith.
Músculos envolvidos
O agachamento é um levantamento composto que pode ser feito com uma carga elevada e ativa quase todos os músculos do corpo em alguma medida. Os principais músculos usados são os quadricípites e glúteos, assim como, em menor grau, os isquiotibiais. Uma vez que o agachamento pode ser feito com pesos elevados, é perfeito para desenvolver estes três grupos musculares.
Quando desces o corpo até à posição mais funda do agachamento, as articulações da anca e do joelho flexionam, pelo o que os quadricípites e glúteos são usados excentricamente, isto é, alongam sob tensão. Um movimento poderoso de extensão das ancas e joelhos é necessário para voltar à posição inicial.
Agachamento com barra
Todos os movimentos com pesos livres requerem mais que a pura capacidade para deslocar o peso. É necessário um envolvimento substancial dos músculos de apoio para controlar a carga devidamente.
Executar o agachamento com barra exige que mantenhamos o peso diretamente sobre o nosso centro de massa, que mobilizemos o core e músculos estabilizadores e que utilizemos uma técnica adequada de ativação dos músculos do core em preparação para o exercício. Isto significa que mais fibras musculares são usadas que na máquina Smith, onde não é necessário tanto apoio dos músculos vizinhos.
https://www.youtube.com/watch?v=Ui1As3-5Tqk
A técnica do agachamento com barra
- Agarra na barra com as mãos ligeiramente mais afastadas que a largura dos ombros. Pousa a barra na parte superior das costas e ombros, fazendo dos trapézios uma espécie de apoio para a barra (isto também torna o posicionamento desta mais confortável).
- Posiciona os pés à largura dos ombros e vira-os ligeiramente para fora (a um ângulo de 25 a 30 graus)
- Levanta a barra do suporte e dá um passo para te afastares da prateleira. Isto deve ser feito em três fases: um passo para trás com a perna dominante, seguida da outra perna, e depois faz os ajustes necessários à tua postura quando já estiveres em posição.
- Certifica-te de que as tuas omoplatas estão retraídas e de que preparas os músculos do core antes de começar a descida.
- Mantendo a coluna numa posição neutra (isto é, as costas num ângulo constante), desce, dobrando os joelhos e as ancas.
- Depois de chegares ao fundo, sobe com um movimento de explosão. Certifica-te de que manténs o core envolvido ao longo de todo o movimento – isto ajuda a garantir uma postura forte e estável e aumenta o poder muscular exercido.
- Repete o número desejado de vezes – reconcentra-te na preparação muscular sempre que vais à posição inicial, se necessário.
- Depois de terminares, volta a colocar a barra no apoio dando um passo para a prateleira.
Agachamento na máquina Smith
A máquina Smith exige músculos estabilizadores em menor número ou grau, devido ao trajeto fixo que o movimento descreve. Isto torna-a ideal para quando estamos fatigados ou lesionados, uma vez que é preciso menos esforço para manter uma técnica correta.
Outra vantagem desta máquina é que podemos colocar os pés mais à frente para atingir mais os glúteos e isquiotibiais, tornando o exercício menos dominado pelos quadricípites.
Também podemos voltar a colocar o peso no apoio a qualquer ponto do movimento, evitando que fiquemos presos debaixo da própria carga ou numa posição difícil quando esta se torna demasiado pesada. Por isso, é uma opção ligeiramente mais segura para quem tem dificuldades com o equilíbrio quando faz agachamentos com a barra livre.
https://www.youtube.com/watch?v=pMrbIEmej7I
A técnica do agachamento na máquina Smith
- Coloca os pés à largura aproximada dos ombros, ou cerca de 30cm em frente às ancas e da barra, se preferires trabalhar mais os isquiotibiais e glúteos.
- Vira os pés ligeiramente para fora (a um ângulo de 25 a 30 graus).
- Agarra na barra do mesmo modo que o o descrito para a técnica com barra livre, usando os trapézios para a pousar.
- Tira a barra do suporte, levantando a carga – a barra precisa de um movimento ligeiro de rotação para soltar o mecanismo.
- Desce lentamente, dobrando as ancas e os joelhos ao mesmo tempo.
- Depois de estares na posição do fundo, faz força para voltar a subir.
- Executa o número desejado de repetições/séries e volta a colocar o peso no suporte, rodando a barra na direção oposta à do início para prender o mecanismo de segurança.
Que variante do agachamento é melhor?
Ambas as variantes têm os seus benefícios e desafios, pelo que o nosso conselho é incluir ambas no teu treino, especialmente se o objetivo é ganhar massa muscular. Como sucede com o deadlift convencional e o deadlift romeno, estas variantes são exercícios bastante independentes, com as suas próprias aplicações únicas.
Agachamento com barra
Este exercício ativa muitas fibras musculares, uma vez que é necessária uma grande estabilidade para executar o movimento corretamente. Esta maior ativação muscular significa que esta variante será provavelmente a melhor opção para quem quer focar-se no desempenho desportivo.
O agachamento na máquina Smith
Esta variante requer menos apoio de músculos secundários e menos controlo neuromuscular. Isto torna-a uma opção mais segura para quando a sessão de treino já vai avançada, uma vez que diminui o risco representado pela fadiga.
Ambos os exercícios são opções excelentes para desenvolver os músculos na parte inferior do corpo, o equilíbrio e a estabilidade do core, dando ao mesmo tempo ênfase a grupos musculares específicos (neste caso, os glúteos, quadricípites e isquiotibiais).
Mensagem final
Tanto o agachamento com barra livre como a máquina Smith são variantes úteis do agachamento que promovem o desenvolvimento de massa e força na parte inferior do corpo. Enquanto o agachamento com barra livre ativa um número maior de fibras musculares e depende de mais músculos secundários para apoio, a máquina Smith é melhor para trabalhar músculos específicos, particularmente os isquiotibiais e os glúteos. Não precisas de incluir ambos os exercícios em todos os treinos de pernas, mas devem os dois ter um lugar próprio no teu programa de treino.
Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.
Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.
Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.
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