O curl de concentração é um excelente exercício de isolamento para o bíceps, e em particular para a secção longa do músculo. O nome vem da posição que assumimos no fim do movimento, no caso da variante sentada, que se assemelha à famosa estátua do “Pensador”.
Este artigo descreve como executar este exercício corretamente, com todas as dicas e precauções necessárias!
Como executar o curl de concentração
- Senta-te num banco horizontal, com os pés ligeiramente mais afastados que os ombros (a postura usada no vídeo é diferente, mas o conceito é o mesmo – ambos os métodos funcionam).
- Os joelhos devem estar fletidos e os pés totalmente assentes no chão. A este ponto do exercício, o haltere deve estar pousado no chão, entre as tuas pernas.
- Com uma mão, agarra no haltere, mantendo o corpo na posição descrita acima.
- Coloca o outro braço na perna para suportar o peso da parte superior do corpo. Isto é, se fores treinar o bíceps direito, coloca o braço esquerdo na coxa esquerda.
- Com o triceps do braço que está a trabalhar pressionado contra a parte interior da perna do mesmo lado, flexiona o cotovelo. Isto vai trazer o haltere num movimento de arco, até o cotovelo estar completamente flexionado e o bíceps no ponto máximo de contração. O haltere deve ficar aproximadamente à altura do ombro.
- Quando este ponto é atingido, pausa por um breve segundo e contrai o bíceps que estás a trabalhar. Lembra-te sempre da ligação mente-músculo!
- Volta à posição inicial de um modo lento e controlado, até o cotovelo ficar plenamente estendido de novo.
- Depois de teres executado o número pretendido de repetições com um dos braços, troca de braço e usa a mesma técnica.
Dica: Se precisares de usar “lanço” para levantar o peso, estás a usar demasiada carga! O número ideal de repetições para este exercício é de 6 ou mais (dependendo dos teus objetivos específicos), pelo que a carga precisa de ser suficiente para estimular uma adaptação, mas também suficientemente leve para que o exercício seja executado com segurança e eficácia.
Erros comuns e como os corrigir
Uso de peso excessivo
Quando o peso usado é excessivo, a amplitude do movimento tende a ficar prejudicada. Isto leva muitas vezes ao uso da inércia para deslocar o peso. O resultado disto é que menos unidades motoras são recrutadas e há menos danos excêntricos nas fibras musculares, em última análise prejudicando as adaptações de força e tamanho. Simplesmente, reduz a carga e foca-te numa execução correta antes de aumentares o volume de peso.
Dica: Executa o exercício de modo a ficares a 1 ou 2 repetições da falha, para manter uma técnica perfeita (embora treinar até à falha possa ser um excelente método, quando o objetivo é a hipertrofia!).
Não usar diversos métodos
Usar estímulos variados pode permitir adaptar o exercício às necessidades de cada pessoa. Isto significa que podemos manipular o exercício para o tornar mais fácil ou mais difícil sem alterar a carga de peso. Adicionalmente, usar diferentes sistemas de treino pode ajudar a variar os estímulos, assegurando que trabalhas com suficiente intensidade para promover adaptações nas fibras musculares.
Dica: Da próxima vez que estiveres a executar curls de concentração, experimenta algum dos seguintes métodos: drop-sets, supersets, ou 21s.
Ligação mente-músculo
Meramente executar os movimentos não é tudo. O exercício precisa também de ser fisicamente intenso e mentalmente focado. A concentração enquanto treinamos é essencial.
Dica: Da próxima vez que estiveres a executar curls de concentração, concentra-te em contrair o músculo com força no topo de cada repetição e em manter uma tensão consistente e controlada à medida que baixas a carga.
Mensagem final
Como a maioria dos grupos musculares, os bíceps respondem bem a exercícios de isolamento. O curl de concentração é apenas um exemplo de um exercício eficaz para fortalecer e desenvolver os bíceps. Depois do teu corpo estar familiarizado com este exercício, a DOMS não será tão intensa, pelo que poderás também realizá-lo com maior frequência
Não te esqueças de garantir também que as tuas horas de sono e a nutrição complementam devidamente o trabalho no ginásio!
[su_note note_color="#d7f1fc"]Agora também estamos no Telegram. Com conteúdo exclusivo! Para uma motivação extra, Subscreve já, clicando aqui![/su_note]
<p style="text-align: center;">Grant is a sports nutritionist and certified strength coach. He has multiple postgraduate diplomas in nutrition and strength coaching as well as a Master’s degree in Sports and Exercise Nutrition, with a specific focus on protein. Grant has worked in the fitness industry for well over a decade and has helped coach professional athletes and sports teams, as well as the average gym-goer looking to get in the best shape possible. He now spends most of his working time teaching fitness professionals and coaching people remotely.</p> <p style="text-align: center;">He’s a big believer in practising what he preaches and has been involved in resistance training and martial arts for over 20 years. In his spare time, Grant enjoys being with his wife and daughter as well as the family dogs and catching up on the latest Netflix series.</p> <p style="text-align: center;">Find out more about Grant’s experience <a href="https://www.linkedin.com/in/grant-koch-8bb22ba9/">here</a> and about his personal training <a href="https://www.bodynovo.com/">here</a>.</p>
