O Dead Hang é um exercício simples e eficaz, embora frequentemente subestimado, que representa variados benefícios a nível do treino. De melhorar o pull-up a proporcionar um bom alongamento, estas são as formas como o nosso corpo tira proveito da sua inclusão num plano de treino.
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- O que é o dead hang?
- Por quanto tempo devemos aguentar o dead hang?
- Como aguentar mais tempo o dead hang
- Benefícios do dead hang
- Porque devemos praticar o dead hang?
O que é o dead hang?
Trata-se de um exercício em que ficamos suspensos da barra, como se estivéssemos prestes a executar um pull-up.
Não podia ser mais simples de executar: usando uma pega semelhante à usada para o pull-up (com as palmas voltadas para a frente), suspende-te da barra, tensionando os músculos dos ventre e os glúteos para maior estabilidade e trabalho muscular adicional.
Por quanto tempo devemos aguentar o dead hang?
Depende do nosso nível de capacidade e de força, mas recomenda-se que tentes melhorar o teu tempo anterior a cada nova sessão.
- Principiante: 10-15 segundos
- Intermédio: 20-30 segundos
- Avançado: 45 segundos ou mais
Como aguentar mais tempo o dead hang
Tenta melhorar de cada vez que executas o exercício. Começa com pouco tempo e acrescenta cinco segundos de cada vez, para desenvolver a força e a tolerância à posição. Isto, juntamente com outros movimentos que visem melhorar a força da pega, vai permitir o progresso.
- Usa uma barra bem segura sobre a cabeça e sobe para um banco de onde possas chegar-lhe com facilidade – não se pretende que saltes diretamente para o dead hang.
- Agarra a barra com pega pronada (as palmas voltadas para a frente) e os braços à largura aproximada dos ombros.
- Tira os pés do banco para ficares com o corpo em suspensão da barra.
- Mantém os braços esticados e relaxados. Suspende-te por 10 segundos se estiveres a começar com este exercício. Trabalha gradualmente para chegar aos 45 segundos ou 1 minuto.
- Lentamente, volta a pôr os pés no banco antes de soltar a barra. Repete 3 a 5 vezes.
Benefícios do dead hang
Este exercício trabalha e desenvolve diversas partes do corpo, pelo que pode representar diversos benefícios para a nossa condição física.
Alongamento da parte superior do corpoO dead hang é excelente para os nossos braços, abdominais, costas e ombros, devido às forças em oposição entre a pega com as mãos na barra e a força gravitacional, que nos puxa para baixo. Isto liberta tensão do corpo e relaxa os músculos.
Melhora a força da pegaA força nas mãos é muito útil no dia a dia, e não apenas para o treino. O dead hang fortalece os músculos associados com a pega.
Trabalha a força do coreUsar o core para manter o corpo estável ao longo do movimento faz com que estes músculos também sejam ativados.
Melhora a mobilidade do ombroO progresso neste exercício ajuda a alongar e desenvolver os ombros, dorsais e core, o que promove uma maior amplitude de movimento e força nos ombros.
Porque devemos praticar o dead hang?
Há muitos bons motivos para praticar este exercício. Para quem passa a maior parte do dia sentado a uma secretária, é uma excelente forma de abrir e esticar o corpo da cabeça aos pés. Para além disso, estimula o fluxo sanguíneo.
Adicionalmente, para quem quer começar a fazer ou melhorar o pull-up, o dead hang é uma boa introdução, que nos ajuda a dominar a primeira parte do movimento antes de começar a executar o pull-up propriamente dito.
Mensagem final
O dead hang é um movimento simples mas frequentemente negligenciado que pode representar um ampla variedade de benefícios para a nossa rotina de treino. Devemos incluí-lo no nosso plano e trabalhar gradualmente até conseguirmos ficar com o corpo suspenso por um minuto inteiro. Poderemos usá-lo como uma introdução ao mais exigente pull-up.
Dawid Lyszczek é o nosso especialista em desenvolvimento de novos produtos, tecnologista de alimentaçãok, nutricionista e personal trainer. Conta no seu curriculum com uma licenciatura em Nutrição Humana, mestrado em Inovação de Alimentação e o nível 3 de Personal Training. O David especializou-se em nutrição baseada em composição corporal e treino tanto para altetas amadores como de men´s physique, ademais de estar envolvido em nutrição desportiva e treino com pesos há mais de 15 anos. O Dawid também já participou em diversas competições de bodybuilding UKBFF, tendo sido finalista na categoria “Intermediates Over 90kgs” em 2013 o que lhe proporcionou um artigo na revista Flex.
A carreira académica do Dawid envolve várias áreas, desde frequeência de alimentação, composição corporal, para além de desenvolvimento de alimentos funcionais que poderás encontrar aqui.
O seu papel actual alia a nutrição desportiva e tecnologia alimentar trazendo para o mundo empresarial a sua experiência académica levando a resultados assinaláveis.
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