Procuras algo mais do que os tradicionais crunches para trabalhar os teus abdominais? Não te censuramos, o segredo para um six-pack é trabalhar o tronco como um todo – e não apenas os teus músculos abdominais superiores.
Se o que procuras são máquinas que fazem todo o trabalho por ti para atingir aqueles abdominais que desejas, não as encontrarás aqui, apesar de ser uma boa ideia fazer pranchas numa plataforma vibratória – mas ainda assim, terás de fazer pranchas.
O que os equipamentos de ginásio te podem oferecer a ti e aos teus abdominais é variedade e uma forma de garantires que trabalhas todos os teus abdominais, e não apenas aqueles que estão à vista.
Uma dica rápida: no que toca a trabalhar os teus abdominais, podes não ter essa noção, mas muitos dos exercícios compostos que realizas para desenvolver os teus braços, peito ou quadríceps estão também a trabalhar os teus músculos abdominais. Nos dias em que trabalhas algum dos grupos musculares mencionados, tira uns instantes para pensares no quanto achas que trabalhaste a tua zona abdominal, e termina, talvez, a tua sessão de treino com um exercício de trabalho abdominal com um peso leve e muitas repetições.
Banco Ajustável para Abdominais: Leva os teus crunches a outro nível utilizando um banco para sit-ups e desafia-te ajustando a inclinação negativa do banco. Aumenta o desafio segurando uma bola medicinal.
Queres trabalhar os oblíquos e os abdominais inferiores ao mesmo tempo? Faz uma ligeira torção em qualquer direção no topo da repetição. Três séries de quinze é um bom começo.
Roda para Abdominais: Este pequeno mas prático equipamento é um que podes usar em casa, se tiveres limitações de espaço. Trabalha os abdominais e fortalece e define o core, combinando elementos de exercícios de core como a prancha ao mesmo tempo que alonga e recruta os braços. É uma boa ideia trabalhares a técnica primeiro, experimenta deixar-te rolar em diferentes direções com os joelhos no chão, recrutando os ombros, core, braços e costas. A partir daí, vai aumentando o número de repetições e faz este exercício no início e no final do treino.
Barras para Elevações: Enquanto estás pendurado/a numa barra, eleva os teus joelhos lentamente até à tua linha média, em vez de usares o balanço das tuas pernas para te balançares. Quando quiseres desafiar-te mais, realiza este movimento com as pernas em extensão.
Barras Paralelas: Queres descansar os braços e fazer o exercício anterior de um modo menos desgastante? Usa barras paralelas para trabalhar essas elevações de pernas.
Bola Suíça: Não são apenas para yoga – as bolas suíças podem ser utilizadas para sit-ups, pranchas e trabalho de equilíbrio que recruta o teu core. São perfeitas para usares o teu peso corporal para desenvolveres a tua força e resistência muscular, podendo igualmente ser usadas como elemento de um treino em circuito ou para trabalho aeróbico. Para começar, experimenta realizar três séries de 20 sit-ups, focando-te no equilíbrio.
Para algo diferente, deita-te de costas com os teus braços esticados acima da cabeça. Com as pernas esticadas para a frente, aperta a bola entre os teus pés. Lentamente, eleva os teus pés até que as tuas pernas fiquem num ângulo de 90º com as tuas costas direitas, e passa a bola para as tuas mãos. Volta a descer a bola para o chão, desta vez nas tuas mãos, e depois volta a levá-la para os teus pés, que ficaram em cima a aguardar o regresso da bola.
Queres trabalhar o core? Experimenta realizar pranchas durante um minuto com os cotovelos em cima da bola. Para ires mais além, e se tiveres coragem para isso, progride até conseguires ficar de pé e em equilíbrio em cima da bola.
Banco “GHD” (Glute Ham Developer): Um fator importante no trabalho de tronco e de reforço da linha média é o trabalho da região inferior das costas. Utilizar um GHD, ou algo similar, permite-te iniciar o exercício no ângulo correto (a olhar em frente) e realizar a hiperextensão das costas. Aborda os exercícios da região lombar como farias para os que se focam no teu six-pack. Poderás adicionar pesos leves na região dos teus ombros e ir aumentando conforme te vás sentindo mais à vontade. É importante que trabalhes a região inferior das tuas costas com a mesma frequência com que trabalhas a parte da frente do teu tronco, de forma a evitares dores nas costas e más posturas. Além disso, ao adicionares este exercício à tua lista de exercícios para trabalhar os abdominais, irás também desenvolver o teu corpo como um todo e melhorar a tua destreza.
Helena é a nossa especialista em SEO e criadora de conteúdos. Ela promove as páginas do website Myprotein nos motores de busca e está envolvida na otimização interna e externa do site. Também coordena o trabalho dos blogs em russo e português.
Ela leva um estilo de vida saudável, está ativamente envolvida em desporto, adora aprender línguas estrangeiras e gosta muito de viajar.
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