Melhora o Pull-Up Com Estes 7 Exercícios

O lendário pull-up, ou elevação na barra fixa. Quem já treina com pesos há algum tempo, já tentou certamente a dada altura este exercício. E deve fazê-lo: conseguir o pull-up é uma conquista no “CV” de qualquer atleta.

Embora se trate de um movimento simples, não há dúvida de que pode ser um dos mais difíceis exercícios, especialmente para quem é iniciante no treino da parte superior do corpo. O primeiro pull-up como deve ser não vai acontecer da noite para o dia.

Mas temos boas notícias. Há outros movimentos que podemos incluir nos treinos da parte superior do corpo que nos vão ajudar a desenvolver o pull-up ou a trabalhar a força, para conseguir mais repetições, para quem já o consegue.

Quais são estes exercícios? – é a questão que se coloca. Esta é a nossa seleção dos 7 melhores instrumentos para acrescentar à tua rotina de treino, para melhorar o pull-up.

Vamos aos pormenores.

1. Puxador para dorsais – 10-12 repetições, 3-4 séries

Um clássico. Se este movimento não faz já parte do teu dia de “puxar”, não há justificação para tal. Pode ser executado na polia ou com uma pega múltipla.

1. Senta-te na máquina do puxador, ajusta o apoio para os joelhos, de modo que os pés fiquem completamente assentes no chão e o teu corpo fique firmemente sentado.
2. Empina o peito para cima e para a frente, e retrai as omoplatas
3. Agarra na barra com uma pega pronada e puxa-a para baixo, mantendo os cotovelos junto aos flancos
4. Volta lentamente com a barra à posição inicial para começar a próxima repetição

2. Remada curvada – 10-12 repetições, 3-4 séries

Este exercício pode ser executado com uma barra ou com halteres, e com uma pega pronada ou supinada. Um método popular é usar dois halteres e pega pronada.

1. Posiciona-te com os pés à largura dos ombros.
2. Agarra na barra ou nos halteres com as mãos ligeiramente mais afastadas que os ombros, com as palmas voltadas para o chão
3. Puxa o peso em direção à barriga para contrair e volta à posição inicial para a próxima repetição

3. Contração da omoplata – 12 repetições, 3 séries

Este movimento é justamente o que o nome indica. Mas trata-se de um exercício para a parte superior do corpo que poderá não ser muito familiar à maior parte das pessoas. Usa a polia e usa pouco ou nenhum peso ao início. Poderá ser feito em posição ajoelhada ou em pé.

1. Ajoelha-te com as costas na vertical e os ombros para trás
2. Agarra ambos os cabos, com as palmas das mãos voltadas para dentro
3. Puxa as omoplatas para trás e para dentro, contraindo as escápulas
4. Torna à posição inicial para a próxima repetição

4. Remada no TRX – 12-15 repetições, 3 séries

Este é um exercício de peso corporal, mas não há dúvida de que vai pôr os teus músculos das costas a trabalhar. Para aumentar ainda mais o nível de dificuldade, coloca os pés mais à frente.

1. Ajusta as cordas do TRX de modo que as pegas fiquem à altura do peito.
2. Coloca os pés à largura das ancas e agarra nas pegas com as palmas das mãos voltadas uma para a outra
3. Inclina o corpo para trás até que os braços fiquem a direito, completamente esticados
4. Puxa o teu próprio corpo, usando as pegas, mantendo os cotovelos chegados ao corpo
5. Baixa-te de novo para a próxima repetição

5. Puxada para dorsais unilateral – 10-12 repetições, 3 séries

O puxador para dorsais, mas isolando cada braço. Este é um exercício fantástico para corrigir quaisquer desequilíbrios, trabalhando a contribuição de ambos os lados para o pull-up. Usa a polia, com uma pega ligada ao cabo.

1. Baixa o joelho direito até ao chão, mantendo o pé esquerdo completamente assente, ficando em posição ajoelhada
2. Agarra na pega com a mão direita, a palma voltada para dentro e o core contraído
3. Coloca a mão esquerda na anca esquerda, para maior estabilidade
4. Certifica-te de que o teu braço fica completamente esticado, os ombros para trás e o peito empinado para a frente
5. Inclina-te levemente para trás e olha a direito para a frente
6. Puxa a pega em direção ao peito e mantém o cotovelo junto ao corpo
7. Retorna à posição inicial para a próxima repetição

6. Arranque no TRX – 10-12 repetições, 3 séries

Mais um exercício no TRX que é excelente para a força das costas e do bíceps. 3,2,1… partida.

1. Senta-te abaixo das cordas do TRX, com as pegas à altura aproximada do queixo e os pés completamente assentes no chão à tua frente
2. Agarra nas pegas com as palmas das mãos voltadas ligeiramente para dentro
3. Iça-te do chão, de modo a aproximar as pegas do TRX do peito, mantendo os cotovelos junto ao corpo
4. Baixa novamente o corpo e começa e próxima repetição

7. Remada unilateral – 10-12 repetições, 3-4 séries

Este é mais um exercício ótimo para corrigir desequilíbrios. Podemos executá-lo em pé ou usar um banco para apoio.

1. Agarra num haltere com a mão esquerda e posiciona-te com os pés à largura das ancas.
2. Dá uma passada grande para trás com o pé esquerdo de modo a ficares numa posição de lunge
3. Certifica-te de que a tua perna traseira fica esticada e a perna da frente dobrada, mantendo o joelho em linha com o tornozelo
4. Inclina-te para a frente ligeiramente de modo a ficares a olhar para o chão; repousa a mão direita na coxa direita, para maior estabilidade
5. Baixa o haltere em direção ao chão, até ficares com o braço completamente esticado
6. Puxa o haltere em direção ao peito, mantendo o cotovelo chegado ao corpo
7. Baixa o haltere de novo para começar a próxima repetição

Com a ajuda destes exercícios, conseguirás melhorar a tua prestação na barra fixa muito rapidamente. Foca-te em desenvolver a força na parte superior do corpo como um todo, corrigindo quaisquer desequilíbrios, e em progredir gradualmente. E claro, certifica-te de que os teus músculos estão devidamente alimentados!