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A ideia de saltar para uma passadeira, especialmente durante o inverno, para quem não aprecia os encantos do frio nas corridas ao ar livre, tem muito a seu favor. Põe os auscultadores nos ouvidos, evita o frio e queima algumas calorias: neste artigo, vamos discutir algumas opções quanto à melhor abordagem para o fazer.
1. Treino Intervalado de Alta Intensidade
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O ‘HIIT’ (do inglês High Interval Intensity Training) é a opção certa para queimar o maior número de calorias na menor medida de tempo, e foi concebido para melhorar a forma cardiovascular como um todo.
Técnica- Divide o treino em fases de trabalho e de descanso
- Assegura-te de que o tempo de descanso é igual ou ligeiramente mais curto que o de trabalho
- Um exemplo seria: 20 segundos de exercício intenso e 10 segundos de descanso
- O ponto central é a “alta intensidade”, portanto, certifica-te de que atinges a velocidade de sprint
2. Estado Estacionário de Baixa Intensidade
O ‘LISS’ (do inglês Low Intensity Steady State) é uma alternativa mais fácil para quem sente, por qualquer motivo que seja, que o HIIT não é o que procura. Pode tomar mais tempo, mas os resultados serão semelhantes e a quantidade de suor envolvida também.
Técnica
- O nível de dificuldade é equivalente a uma caminhada rápida ou corrida ligeira
- Usa velocidades mais baixas para manter o estado estacionário
- Varia a inclinação usando subidas, para alterar a dificuldade
3. Intervalos de subida
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Acrescentar subidas ao treino pode aumentar o potencial para queima de calorias. Caminhar energicamente ou correr para subir uma inclinação pode queimar mais calorias por minuto. As subidas envolvem padrões de movimento concêntricos que ajudam a perder peso mais rapidamente e também fortalecem os músculos para outros tipos de treino.
Técnica- Começa com uma subida ligeira para aquecer
- Poderás usar as especificações de subida já existentes na passadeira ou criar uma especificação
- Varia as inclinações para manter o nível de desafio
4. Intervalos crescentes
Uma excelente forma de introduzir o treino intervalado e de treinar a tua capacidade física, queimando calorias no processo.
Técnica- Começa por selecionar uma velocidade de passo tranquilo
- Divide o treino em intervalos. Usarás o passo lento por 60-90 segundos
- Começa com secções iguais mas aumenta os períodos de corrida a cada vez
- Poderás terminar com um sprint ou com uma corrida rápida
Entra na “região de queima de gordura”
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Quando usamos uma passadeira, devemos treinar na zona de queima de gordura. Isso vai ajudar-nos a perder peso e a queimar mais calorias.
Técnica- Calcular o batimento cardíaco máximo, que é o número de pulsações por minuto; a zona de queima de gordura será a 70% desse número
- Podemos atingir este alvo com uma caminhada rápida ou correndo a passo médio por algum tempo
- Começa devagar e aumenta progressivamente a intensidade
- A passadeira terá sensores para monitorizar o teu batimento cardíaco, se não tiveres acesso a outros monitores, como sensores no pulso.
Mensagem final
A passadeira pode por vezes ser vista como uma peça de equipamento um pouco aborrecida, mas estas variantes vão dar um novo vigor às tuas sessões de cardio e ajudar-te a perder peso. Dois coelhos de uma passadeira só.
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Grant é um nutricionista desportivo e treinador de força certificado. Com um extenso currículo académico em nutrição e treino de força, para além de um Mestrado em desporto e nutrição desportiva, com especial ênfase no tema da proteína.
Grant já conta mais de 10 anos de experiência na indústria do fitness. Dentro dos seus projectos conta o acompanhamento de atletas profissionais e equipas desportivas, para além de profissionais de todas as áreas que buscam apoio profissional que querem ficar em forma. Actualmente, Grant passa grande parte do seu tempo a ensinar profissionais da área do fitness e a fazer acompanhamentos de forma remota.
Um crente bastante firme em praticar tudo em que acredita e tem estado involvido em várias artes marciais e treinos de resistência nos últimos 20 anos. Nos seus tempos livres Grant disfruta da companhia da sua mulher e filha, para além dos seus cães e de nunca perder as séries mais recentes da Netflix.
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