A prancha abdominal é um dos melhores exercícios para esculpires e desenvolveres a força do teu core.
A forma comum de fazer este exercício é a prancha horizontal com o peso corporal. No entanto há imensas variações que podemos fazer, adicionar peso, ou simplesmente variar a posição corporal.
8 Variações da prancha abdominal
#1 Prancha abdominal horizontal
Começa este exercício na posição de flexão, mas apoiando-te nos antebraços.
Mantém o teu corpo numa posição completamente recta durante todo o exercício.
Contrai os abdominais e mantém-te assim por 30 segundos. Se achares demasiado fácil aumenta o tempo.
#2 Prancha abdominal lateral
Coloca-te de lado com as pernas esticadas. Equilibra-te com o teu antebraço, formando uma linha com o teu corpo.
Relaxa o braço que não está a servir de apoio, e aguenta-te nessa posiçãp por 30 segundos. Repete o exercício para o lado contrário.
#3 Prancha abdominal lateral com elevação da perna e braço
Coloca-te na posição de prancha lateral. Levanta perna e com o mesmo braço tenta tocar nos dedos dos pés.
Contrai os teus abdominais, e procura manter ao máximo o equilíbrio. Volta à posição inicial e faz o mesmo número de repetições dos dois lados.
#4 Prancha abdominal com remada
Começa o exercício numa posição de prancha com os halteres nas mãos.
Contrai os abdominais, e faz uma remada com o halter. Volta à posição inicial e repete para o outro lado.
#5 Prancha abdominal vertical
Começa na posição de prancha com os teus pés numa toalha ou numa bola fit,
Começa o exercício movendo-te para uma posição vertical. Faz isto elevando as tuas ancas e puxando os teus pés em direção às tuas mãos.
Pausa por alguns segundos, e retoma a posição inicial.
#6 Bosu/Medicine ball plank with hip extension
Começa na posição de prancha agarrando o bosu na lateral (a parrte esférica deve ficar virada para baixo).
Contrai os abdominais e levanta a perna esquerda controladamente. Repete para o lado direito.
#7 Prancha bird-god
Começa na posição de prancha. Levanta a tua perna esquerda e o teu braço direito.
Contrai os abdominais e mantém o teu corpo em linha recta.
Troca para o braço e perna contrários.
ConclusãoInclui a prancha abdominal na tua rotina e vais ver imensas melhorias no teu core e estética abdominal.
Experimenta as variações para melhores resultados.
