Treino Com TRX | 5 Exercícios Para A Força

O treino no TRX é uma forma de exercício em suspensão desenvolvida nos anos 90 por um ex-Seal da Marinha dos Estados Unidos, que quis desenvolver uma forma de treino com o peso corporal que conjugasse a força, o equilíbrio, a flexibilidade e a estabilidade do core.

Agora, graças à sua simplicidade e versatilidade, é um dos tipos de treino caseiro mais populares. Um dos seus grandes trunfos é que há centenas de exercícios de TRX para trabalhar todas as partes do corpo e é adequado para pessoas de todos os níveis de capacidade física.

1. Lunges no TRX

1. Ajusta o TRX para um nível baixo
2. Volta-te de modo a ficar com as costas para o TRX e coloca um pé no suporte
3. Mantém o core tenso e dá uma passada para a frente
4. Quando desces o corpo para uma posição de lunge profunda, o joelho deve ficar dobrado num ângulo de 90 graus

Nota: mantém o torso ativo e a direito

Séries:3-4

Repetições: 10-12

2. Curl de Bíceps no TRX

1. Prende os cabos a um ponto acima da cabeça e ajusta as correias para ficarem suspensas até cerca de meio do corpo
2. Segura nas pegas e posiciona-te de costas voltadas ao ponto de ancoragem das correias
3. Caminha na direção oposta ao ponto de ancoragem, mantendo o core tenso; inclinar-te-ás um pouco para trás e os cabos estarão tensos
4. Começa com os cotovelos dobrados acima dos ombros, as palmas voltadas na tua direção e as pegas em direção à testa
5. Dobra lentamente os braços de modo controlado e curva-te em direção às pegas para ficares na posição inicial

Nota: mantém o core tenso e os ombros para baixo e para trás ao longo do movimento

Séries:3-4

Repetições: 10-12

3. Remada Baixa no TRX

1. Agarra nas pegas com ambas as mãos e inclina-te para trás de modo que as cordas fiquem tensas e o teu corpo descreva um ângulo
2. Deixa os braços esticarem-se
3. Com as palmas das mãos voltadas na direção uma da outra, iça o peso do corpo até às pegas
4. As pegas devem ficar, no fim do movimento, imediatamente abaixo do peito
5. Volta a aliviar os braços para descer, completando uma repetição

Séries:3-4

Séries:10-12

4. Remada Unilateral no TRX

1. Posiciona-te com o corpo voltado para o ponto de ancoragem do TRX a uma distância de cerca de 60 centímetros e com os pés à largura dos ombros
2. Segura em ambas as pegas numa mão só, estendendo o braço. A omoplata do mesmo lado do braço deve ficar retraída e deprimida, para mobilizar os músculos da parte superior das costas; encurta o tamanho das correias conforme necessário
3. Coloca a tua outra mão nas ancas e mantém os pés à largura dos ombros
4. A partir desta posição inicial, continua a mobilizar os músculos das costas no lado do braço que está a executar o movimento e puxa de modo a aproximares-te do TRX, abrindo o cotovelo para fora num ângulo de cerca de 45 a 50 graus
5. Baixa lentamente de volta o corpo para a posição inicial, mantendo sempre os músculos das costas ativos no movimento
6. Repete o movimento com ambos os braços

Séries:3-4

Repetições: 10-12

5. Flexão no TRX

1. Ajusta o TRX para um nível a meio da canela e coloca os pés ou dedos dos pés nos apoios
2. Depois de te colocares nas mãos e joelhos, levanta o corpo e coloca-te numa posição de prancha apoiada nas mãos
3. Mobiliza o core e baixa o peito em direção ao chão, dobrando os cotovelos a 90 graus
4. Depois dos teus cotovelos estarem a 90 graus, no fundo do movimento, impulsiona o corpo fazendo força a partir das palmas das mãos, voltando a subir para a posição de prancha
5. Mobiliza os glúteos e o core para manter uma posição de prancha forte
6. Depois de estares de novo no topo do movimento, sobe um pouco mais que o que seria normal numa flexão regular; isto fará com que a parte superior das costas se arredonde ligeiramente e os ombros se retraiam

Séries:3-4

Repetições: 10-12

Mensagem final

Uma forma extremamente versátil de treino em suspensão para desenvolver a força, a estabilidade do core, o equilíbrio e a flexibilidade, os treinos de TRX são uma excelente opção para incluir na tua rotina.

Lembra-te de ajustar a carga quando necessário, juntando ou afastando os pés um do outro. E se sentires que os exercícios estão a tornar-se mais fáceis, move os pés em direção ao ponto de ancoragem para aumentar a dificuldade.