Cerca de dois terços do nosso braço são constituídos pelo tríceps, o que faz deste a parte dominante do braço como um todo. Quando o nosso objetivo é melhorar a força, o tamanho ou a aparência do braço, o tríceps deve ser um ponto central em todos os planos de treino. É claro, o bíceps pode saltar mais à vista, mas o tríceps é mais importante a nível de tamanho, pelo que deve ser o nosso foco.
A anatomia do tríceps
Anatomicamente falando, o tríceps é constituído por três cabeças, e daí a designação de “tri”. As cabeças são a lateral, a medial e a longa.
Cabeça lateral
Localizada na parte externa do úmero, esta é talvez uma das secções mais importantes, por dar ao braço a curvatura e aparência de grossura quando adequadamente desenvolvida. Quando queremos desenvolver a famosa aparência de “ferradura” no tríceps, a cabeça lateral é a prioridade!
Cabeça medial
Surpreendentemente, esta secção está localizada na parte traseira do topo do tríceps, e não no meio, como poderia ser esperado!
Cabeça longa
O nome diz tudo; esta é a parte mais longa do tríceps e situa-se na parte de trás do braço.
Funcionalmente falando, o tríceps é subestimado. Trata-se sem qualquer dúvida de um dos músculos mais importantes da parte superior do corpo. De uma perspetiva exterior ao ginásio, usámo-los todos os dias nas nossas atividades quotidianas; uma vez que a sua extensão é a articulação do cotovelo, qualquer movimento de empurrar vai envolver o tríceps como um dos músculos predominantes.
Enquanto trabalha a cabeça lateral, o tríceps na corda também desenvolve o principal movimento do tríceps, a extensão da articulação do cotovelo, e mobiliza o bíceps como músculo secundário. Pode também ser executado de diversas formas, incluindo: o tríceps na corda sem barra, o tríceps com barra, o tríceps unilateral na polia e o tríceps unilateral com corda, entre outros.
Há frequentemente uma tendência para este exercício ser incorretamente executado, e este é o nosso guia a uma execução sem erros.
Benefícios do tríceps na corda
Trabalha diversos músculos
Praticar o movimento corretamente significa que mais músculos entram em ação. Embora o principal alvo seja o tríceps, há músculos que apoiam o movimento, como os músculos do core, das costas e dos ombros.
Braços que ficam bem numa t-shirt
Há mais massa nos tríceps que nos bíceps. Para encher as mangas, é este o tipo de movimento que devemos trabalhar.
Técnica do tríceps na corda
- Liga uma barra à máquina
- Mantendo os cotovelos junto à barriga e os ombros para trás, agarra na barra com pega pronada (as palmas voltadas para baixo) e à largura dos ombros.
- Os pés devem ficar posicionados relativamente perto um do outro, e os joelhos ligeiramente fletidos.
- Inclina-te ligeiramente para a frente e expira enquanto empurras a barra para baixo usando apenas os tríceps, até que a barra toque nas tuas ancas ou coxas.
- Neste ponto do movimento, os teus braços devem estar completamente esticados e deves sentir considerável esforço ou tensão nos tríceps.
- Ao longo do movimento, os ombros e braços devem permanecer parados e devem ser apenas os antebraços a mexer.
- “Aperta” os tríceps durante 1 ou 2 segundos e sente os músculos a contrair
- À medida que inspiras, liberta lentamente a barra de volta até à posição inicial.
- Repete o exercício de novo para o número de vezes desejado.
Forma e cadência do tríceps na corda
Com “cadência” referimo-nos à velocidade com que executamos a fase concêntrica (positiva) e excêntrica (negativa) do exercício. Ajustar e manipular a cadência é uma excelente forma de contribuir para a sobrecarga progressiva.
Mudar a cadência de um exercício é uma prática excelente para iniciantes, uma vez que estabelece um ritmo continuadamente controlado para todo o exercício. Pode ser adicionalmente útil para treinadores avançados, para adicionar tensão, e pode alterar imenso o nível de dificuldade de um peso ou resistência.
A cadência de cada repetição deste movimento pode ser repartida em 3 momentos:
- A fase de empurrar a barra, ou fase concêntrica, em que a articulação do cotovelo é estendida.
- A breve pausa quando o passo 1 termina. Esta é a altura para contrair bem o músculo e sentir a tensão.
- O alívio da tensão na barra, ou fase excêntrica, usando a flexão do cotovelo.
Embora seja difícil indicar uma cadência universalmente aplicável, há um padrão geral. De um modo geral, procura empurrar a barra de forma explosiva, a uma velocidade rápida, depois pausa por um breve momento enquanto “apertas” os tríceps e sentes os músculos a contrair, antes de voltar a deixar subir o peso lentamente.
Erros comuns no tríceps na corda
Não usar todas as cabeças
Treinar as três partes do tríceps é absolutamente crítico para progredir. Desenvolver todas as cabeças vai dar ao braço uma aparência mais simétrica, estética e proporcional. No teu próximo treino de tríceps, inclui um exercício para cada cabeça, aplicando uma variedade de números de repetições, séries, tempos de descanso e máquinas usadas.
Demasiado foco nos bíceps
Como mencionado atrás, o tríceps compõe 2/3 do braço, pelo que é recomendado que estes sejam o alvo do primeiro exercício nos treinos de braços.
Má técnica
Para o pleno benefício do exercício, uma técnica adequada é essencial. Os cotovelos devem estar na posição correta ao longo de todo o movimento. No momento em que os cotovelos perdem o controlo e saem da posição, a tensão desvia-se dos tríceps em direção ao peito e aos ombros. Isto acontece em geral devido, ou a uma má técnica genuína, ou a excesso de carga.
Como fazer o tríceps na corda em casa
Com banda de resistência:
É possível replicar o movimento em casa através do uso de uma banda de resistência.
- Pega numa banda e encontra um objeto seguro ao qual prendê-la.
- É importante ter a certeza de que a banda está bem segura.
- Segura a banda com ambas as mãos (com as palmas voltadas para dentro) imediatamente abaixo da altura do peito.
- Mantém os cotovelos junto aos lados do corpo e empurra a banda para baixo, em direção à cintura.
- Segura a posição por um momento e volta a subir as mãos.
Flexão com mãos juntas:
Esta variante da flexão põe o esforço nos tríceps.
- Prepara-te colocando as palmas das mãos no chão, com os polegares a tocarem um no outro.
- Mantendo as costas a direito, lentamente baixa o corpo tanto quanto possível, sem chegar a tocar no chão.
- Pausa por um breve momento antes de voltar a subir para a posição inicial, sem deixar a articulação dos cotovelos bloquear.
Fundos para tríceps:
Podemos isolar os tríceps mesmo com pouco equipamento ou espaço.
- Posiciona as mãos à largura dos ombros num banco.
- Com as palmas no banco e os nós dos dedos a apontar para os pés, estica as pernas para a frente.
- Estica os braços de modo a ficares na posição inicial.
- Mantém os cotovelos junto ao corpo e preserva a tensão enquanto desces.
- Aguenta por um momento no fundo do movimento.
- Estica os braços para fazer subir o corpo.
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Dawid Lyszczek is an expert new product developer, food technologist, nutritionist and personal trainer. He holds a bachelor’s degree in Human Nutrition, master’s degree in Food Innovation and Level 3 Certificate in Personal Training. Dawid specialises in evidence-based body-composition nutrition and training for both amateurs and physique athletes, and has been involved in sports nutrition and weight training for over 15 years. Dawid is also a former competitive bodybuilder, UKBFF British Finalist in “Intermediates Over 90kgs” Class of 2013, as featured in Flex magazine. Dawid’s academic area of interest has involved both the role of meal frequency on body composition, and also functional food development, which you can find out more about here: https://www2.mmu.ac.uk/news-and-events/news/story/?id=4504. In his current role, Dawid bridges the gap between sports nutrition and food technology, bringing in academic experience backed by real life practice that produces results. You can find out more about Dawid’s experience here: https://www.linkedin.com/in/dawidlyszczek/
