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Nutrição

Perda De Peso: É Mais Importante O Exercício Ou A Dieta?

Perda De Peso: É Mais Importante O Exercício Ou A Dieta?
Evangeline Howarth
Escritor3 anos Atrás
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Um dos assuntos mais inundados por opiniões contraditórias que obscurecem os factos é o de como perder peso. De dietas "milagrosas" a exercícios pura e simplesmente bizarros, há tanta informação equivocada que as questões e a perplexidade quanto à melhor abordagem são frequentes.

Neste artigo, vamos tentar clarificar um pouco este tema, esclarecendo como a perda de peso funciona, assim como dar uma resposta à velha controvérsia: o que é mais importante para perder peso – a dieta ou o exercício?

perda do peso

Como perdemos peso

O nosso corpo é essencialmente uma máquina orgânica que muda em resposta ao que encontra, ao que consome e aos recursos que tem que usar.

A cada segundo do dia, o nosso corpo gasta energia para se manter vivo e saudável. Repara e substitui células, passando por um número imenso de processos químicos constantes, produz calor, movimento e muito mais.

O nosso dispêndio total de energia diário é uma estimativa, calculada com base nas contribuições primárias – a taxa metabólica basal, a termogénese (o efeito térmico da comida), o exercício programado e a termogénese por atividade física não-programada.

Os alimentos que consumimos contêm nutrientes que podem ser decompostos e usados para produzir a energia que sustenta o corpo. Quando consumimos demasiada comida, há um excesso de energia, que é armazenado. Quando não consumimos comida suficiente, as reservas de energia e outras estruturas (por vezes o tecido muscular, em alturas de privação mais severa) são decompostas para produzir energia.

Basicamente, se estamos a ingerir menos energia sob a forma de comida que a que estamos a gastar, vamos perder peso.

Exercício para a perda de peso

Quando mencionamos as coisas que o corpo “encontra”, estamos a pensar nos estímulos externos que causam adaptações no organismo – sendo o exercício o mais relevante de todos.

Isto é importante para realçar que nem todo o excesso de comida será armazenado na forma de gordura. Se o corpo está a responder a um estímulo como o exercício, os nutrientes poderão serão usados para formar novos tecidos musculares e para restaurar o tecido muscular deteriorado.1 Adicionalmente, o excesso de energia consumida pode ser usado para restaurar as reservas internas de hidratos de carbono, uma vez que estas são mais valiosas que as reservas adicionais de gordura.1

É errónea a ideia de que todo o aumento de peso corresponde a gordura. É, na verdade, necessário um excesso de comida bastante consistente para armazenar uma quantidade significativa de gordura. As flutuações diárias no peso são devidas maioritariamente à comida e água (influenciada pelo consumo de sal e de comida) que viajam a qualquer dado momento pelo nosso sistema digestivo.

Alterações a longo termo no peso podem dever-se também a mudanças na nossa massa muscular e até na massa óssea. Um número mais alto na balança não é sempre algo a temer, nem deve ser visto como o indicador único de progresso, quando procuramos perder peso.

Argumentos: ‘exercício vs. dieta’

O principal argumento no que toca ao tema da dieta vs. exercício é que é simplesmente impraticável fazer uma quantidade de exercício tal que compense um excesso calórico significativo. Ou, como por vezes se diz, “não se pode ultrapassar uma má dieta a correr”.

Num sentido prático, isto é verdade – já alguma vez tentaste “queimar” uma pizza de 1200 kcal? Boa sorte para esses 10 triliões de burpees…

Mas as coisas não são tão simples, uma vez que a quantidade de energia que obtemos da comida depende da sua constituição de nutrientes e de que parte dela armazenamos na forma de gordura, o que, mais uma vez, depende dos estímulos e da distribuição que o nosso organismo faz dos nutrientes.

Em termos práticos, contudo, é mais viável criar um défice calórico através da dieta. Simplesmente passar a comer menos (ou, se tiveres o cuidado de fazer o registo do que comes, comer menos que o necessário para manutenção do peso).

O nível de restrição que vais impor à tua própria alimentação, neste sentido, vai depender dos teus objetivos e grau de tolerância. Quando mais défice houver, mais rápida será a perda de peso, mas mais impacto sentirás também em termos de fome, desempenho, recuperação, possivelmente quantidade de massa magra e relação com a comida.

Quanto mais conservadora a dieta, mais tempo tomará a perda de peso, mas maior será a probabilidade de preservar intactos todos estes fatores, assim como de sentires menos fome e menos desejos por comida.

Porque ambas são importantes

Ainda que seja mais fácil criar um défice calórico para iniciar a perda de peso através da dieta, tanto esta como o exercício físico parecem ser importantes para o sucesso a longo prazo (sobretudo quando a meta é ficar em forma ou com um físico bem definido).

Estudos de análise em larga escala (meta-análise) olharam para os dados combinados de diversos programas de perda de peso, comparando os que se baseavam apenas na dieta, apenas no exercício, ou uma combinação dos dois.2

Constatou-se que, embora a dieta a curto prazo e os programas mistos conseguissem resultados semelhantes, os programas mistos eram os únicos que alcançavam uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo. Isto realça a importância de nos focarmos em comportamentos mais saudáveis em geral, e não em soluções radicais a curto prazo.

Sim, uma perda de peso inicial rápida pode aumentar a motivação, mas é usualmente seguida por uma reaquisição do peso igualmente rápida (porque se deve em grande parte a alterações na água, hidratos de carbono e comida presente no sistema digestivo), o que pode ser desencorajador em correspondente medida.

Se o teu objetivo é a perda de peso a longo prazo, concentra-te em desenvolver tanto uma alimentação mais saudável como uma rotina de exercício físico, e não só numa destas componentes em isolamento. A alimentação pode ser o fator mais influente no teu peso e quantidade de gordura corporal, mas não descures o valor do exercício em preservar e promover o desenvolvimento da massa muscular e em proteger e estimular a densidade da massa óssea.

Mensagem Final

Então, a resposta mais adequada à nossa questão inicial – se o mais importante para a perda de peso é a alimentação ou o exercício – tem que ser “ambos”.

Há muitos fatores diferentes a considerar no que toca à perda e gestão do peso, mas todos eles serão abrangidos se muito simplesmente nos focarmos em desenvolver hábitos mais saudáveis.

Uma alimentação orientada para a gestão do peso e que nos ponha no rumo dos nossos objetivos (sem sacrificar as experiências sociais e prazeres da comida em determinadas ocasiões) e uma rotina de exercício físico consistente e divertida (e progressiva, dependendo da pessoa e das suas metas) é um caminho garantido para o sucesso.

A balança é apenas um dos números – nem sempre reflete o nosso o nosso progresso ou estado de saúde, e devemos lembrar-nos sempre disso.

 

 

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Traduzido por Hermano Moura

Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.

1. Gutin, B. (2011). Diet vs exercise for the prevention of pediatric obesity: the role of exercise. International journal of obesity, 35(1), 29-32.

2. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Group, B. W. M. R. (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(10), 1557-1568.

Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.

Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!

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