Um dos assuntos mais inundados por opiniões contraditórias que obscurecem os factos é o de como perder peso. De dietas "milagrosas" a exercícios pura e simplesmente bizarros, há tanta informação equivocada que as questões e a perplexidade quanto à melhor abordagem são frequentes.
Neste artigo, vamos tentar clarificar um pouco este tema, esclarecendo como a perda de peso funciona, assim como dar uma resposta à velha controvérsia: o que é mais importante para perder peso – a dieta ou o exercício?
Como perdemos peso
O nosso corpo é essencialmente uma máquina orgânica que muda em resposta ao que encontra, ao que consome e aos recursos que tem que usar.
A cada segundo do dia, o nosso corpo gasta energia para se manter vivo e saudável. Repara e substitui células, passando por um número imenso de processos químicos constantes, produz calor, movimento e muito mais.
O nosso dispêndio total de energia diário é uma estimativa, calculada com base nas contribuições primárias – a taxa metabólica basal, a termogénese (o efeito térmico da comida), o exercício programado e a termogénese por atividade física não-programada.
Os alimentos que consumimos contêm nutrientes que podem ser decompostos e usados para produzir a energia que sustenta o corpo. Quando consumimos demasiada comida, há um excesso de energia, que é armazenado. Quando não consumimos comida suficiente, as reservas de energia e outras estruturas (por vezes o tecido muscular, em alturas de privação mais severa) são decompostas para produzir energia.
Basicamente, se estamos a ingerir menos energia sob a forma de comida que a que estamos a gastar, vamos perder peso.
Exercício para a perda de peso
Quando mencionamos as coisas que o corpo “encontra”, estamos a pensar nos estímulos externos que causam adaptações no organismo – sendo o exercício o mais relevante de todos.
Isto é importante para realçar que nem todo o excesso de comida será armazenado na forma de gordura. Se o corpo está a responder a um estímulo como o exercício, os nutrientes poderão serão usados para formar novos tecidos musculares e para restaurar o tecido muscular deteriorado.1 Adicionalmente, o excesso de energia consumida pode ser usado para restaurar as reservas internas de hidratos de carbono, uma vez que estas são mais valiosas que as reservas adicionais de gordura.1
É errónea a ideia de que todo o aumento de peso corresponde a gordura. É, na verdade, necessário um excesso de comida bastante consistente para armazenar uma quantidade significativa de gordura. As flutuações diárias no peso são devidas maioritariamente à comida e água (influenciada pelo consumo de sal e de comida) que viajam a qualquer dado momento pelo nosso sistema digestivo.
Alterações a longo termo no peso podem dever-se também a mudanças na nossa massa muscular e até na massa óssea. Um número mais alto na balança não é sempre algo a temer, nem deve ser visto como o indicador único de progresso, quando procuramos perder peso.
Argumentos: ‘exercício vs. dieta’
O principal argumento no que toca ao tema da dieta vs. exercício é que é simplesmente impraticável fazer uma quantidade de exercício tal que compense um excesso calórico significativo. Ou, como por vezes se diz, “não se pode ultrapassar uma má dieta a correr”.
Num sentido prático, isto é verdade – já alguma vez tentaste “queimar” uma pizza de 1200 kcal? Boa sorte para esses 10 triliões de burpees…
Mas as coisas não são tão simples, uma vez que a quantidade de energia que obtemos da comida depende da sua constituição de nutrientes e de que parte dela armazenamos na forma de gordura, o que, mais uma vez, depende dos estímulos e da distribuição que o nosso organismo faz dos nutrientes.
Em termos práticos, contudo, é mais viável criar um défice calórico através da dieta. Simplesmente passar a comer menos (ou, se tiveres o cuidado de fazer o registo do que comes, comer menos que o necessário para manutenção do peso).
O nível de restrição que vais impor à tua própria alimentação, neste sentido, vai depender dos teus objetivos e grau de tolerância. Quando mais défice houver, mais rápida será a perda de peso, mas mais impacto sentirás também em termos de fome, desempenho, recuperação, possivelmente quantidade de massa magra e relação com a comida.
Quanto mais conservadora a dieta, mais tempo tomará a perda de peso, mas maior será a probabilidade de preservar intactos todos estes fatores, assim como de sentires menos fome e menos desejos por comida.
Porque ambas são importantes
Ainda que seja mais fácil criar um défice calórico para iniciar a perda de peso através da dieta, tanto esta como o exercício físico parecem ser importantes para o sucesso a longo prazo (sobretudo quando a meta é ficar em forma ou com um físico bem definido).
Estudos de análise em larga escala (meta-análise) olharam para os dados combinados de diversos programas de perda de peso, comparando os que se baseavam apenas na dieta, apenas no exercício, ou uma combinação dos dois.2
Constatou-se que, embora a dieta a curto prazo e os programas mistos conseguissem resultados semelhantes, os programas mistos eram os únicos que alcançavam uma perda de peso bem-sucedida a longo prazo. Isto realça a importância de nos focarmos em comportamentos mais saudáveis em geral, e não em soluções radicais a curto prazo.
Sim, uma perda de peso inicial rápida pode aumentar a motivação, mas é usualmente seguida por uma reaquisição do peso igualmente rápida (porque se deve em grande parte a alterações na água, hidratos de carbono e comida presente no sistema digestivo), o que pode ser desencorajador em correspondente medida.
Se o teu objetivo é a perda de peso a longo prazo, concentra-te em desenvolver tanto uma alimentação mais saudável como uma rotina de exercício físico, e não só numa destas componentes em isolamento. A alimentação pode ser o fator mais influente no teu peso e quantidade de gordura corporal, mas não descures o valor do exercício em preservar e promover o desenvolvimento da massa muscular e em proteger e estimular a densidade da massa óssea.
Mensagem Final
Então, a resposta mais adequada à nossa questão inicial – se o mais importante para a perda de peso é a alimentação ou o exercício – tem que ser “ambos”.
Há muitos fatores diferentes a considerar no que toca à perda e gestão do peso, mas todos eles serão abrangidos se muito simplesmente nos focarmos em desenvolver hábitos mais saudáveis.
Uma alimentação orientada para a gestão do peso e que nos ponha no rumo dos nossos objetivos (sem sacrificar as experiências sociais e prazeres da comida em determinadas ocasiões) e uma rotina de exercício físico consistente e divertida (e progressiva, dependendo da pessoa e das suas metas) é um caminho garantido para o sucesso.
A balança é apenas um dos números – nem sempre reflete o nosso o nosso progresso ou estado de saúde, e devemos lembrar-nos sempre disso.
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Traduzido por Hermano Moura
[su_label type="info"]Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.[/su_label]
Evangeline is a Veganuary convert and newbie vegan with a degree in English and French from the University of Nottingham. Having recently ditched the meat and dairy, she really enjoys the new flavours and cooking techniques she’s encountered on a plant-based diet. She’s been shocked by the millions of ways you can use tofu, however still hasn’t found a decent cheese substitute! When she’s not in the office or eating, Evangeline usually out running or sailing. As a qualified RYA Dinghy Instructor and a marathon runner, she knows the importance of providing your body with the right nutrients for endurance sports as well as a busy lifestyle. Find out more about Evie's experience here.
References
1. Gutin, B. (2011). Diet vs exercise for the prevention of pediatric obesity: the role of exercise. International journal of obesity, 35(1), 29-32.
2. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Group, B. W. M. R. (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(10), 1557-1568.
