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Receitas Saudáveis

15 Receitas “Fakeaway” Desde 1€ | Baratas E Ricas Em Proteína

15 Receitas “Fakeaway” Desde 1€ | Baratas E Ricas Em Proteína
Tatiana Fernandes Coelho
Escritor7 meses Atrás
Ver o perfil de Tatiana Fernandes Coelho
Escrito por:Emily WilcockÉ um dado adquirido que o custo de vida está cada vez mais elevado e algumas pessoas começam a tentar cortar nos gastos. Encomendar ou comprar comida fora é, provavelmente, uma das primeiras coisas que se cortam para poupar dinheiro. Felizmente, economizar alguns cêntimos não tem que implicar reduzir o sabor e a diversão. É aqui que entram as receitas “fakeaway” para confecionares pratos típicos.Se és novato nestas andanças deves saber desde já que este é um conceito simples. Este tipo de receitas permite-te recriar os teus pratos favoritos no conforto da tua casa e a um baixo custo. Podes começar já a arrumar os menus de takeaway de novo na gaveta e a apagar as aplicações de entrega de comida em casa. Chegou a hora de agarrares a colher de pau e ires para a cozinha.
Apenas para referência, todos os custos das refeições foram calculados com base nos preços médios praticados online, pelas cadeias de supermercados nacionais mais económicas, com a ressalva de que podem estar sujeitos à inflação. Sempre que possível, foi atribuído um preço a cada ingrediente de acordo com o tamanho das doses sugeridas, excluindo os temperos. Isto porque, como deves imaginar, é um enorme desafio tentar descobrir quanto custa uma colher de chá de um ingrediente para temperar... Por defeito, atribuímos um preço médio de 0,10€ por porção de cada tempero. Na prática, um ingrediente para temperar serve para várias utilizações e pode ser armazenado por muito tempo.

1. Hambúrgueres “Esmagados”

Nunca mais vais encomendar hambúrgueres depois de fazeres estes pela primeira vez. Repletos de queijo, picantes e cheios de sabor - o sonho de qualquer amante de hambúrgueres tornado realidade. Por apenas 2,05€ é definitivamente mais barato do que o que costumas encomendar.Proteína: 41g | Hidratos de Carbono: 29g | Gordura: 26g | Calorias: 526kcal
Ingredientes Custo
300g de carne magra picada 1,85 €
2 fatias de queijo de vaca 0,85 €
1 colher de sopa de ketchup 0,16 €
1 colher de sopa de maionese 0,12 €
½ colher de chá de mostarda inglesa 0,40 €
2 colheres de sopa de pickles picados 0,12 €
2 pães brioche 0,30 €
alface 0,25 €
cebola roxa 0,20 €
tomate 0,15 €
Total (2 porções) 4,10 €
Total por porção 2,05 €

2. Sanduíche Grega De Frango e Caril

Um gostinho da Grécia com um toque indiano. Quando deres uma dentada nesta sanduíche grega vais ter que te recordar que ainda está no mesmo lugar.Proteína: 40g | Hidratos de Carbono: 52g | Gordura: 17,5g | Calorias: 541kcal
Ingredientes Custo
500g de coxas de frango 2,50€
200g de iogurte natural 0,18€
1 colher de sopa de caril em pó 0,10€
1 colher de chá de paprica doce 0,10€
1 colher de chá de garam masala 0,10€
½ limão 0,10€
1 malagueta 0,08€
1 punhado de hortelã 0,10€
200g de iogurte natural 0,18€
1 dente de alho 0,05€
¼ colher de chá de cominhos 0,10€
2 pimentos 0,92€
4 pães sírios 0,82€
tomates 0,50€
1 cebola roxa 0,20€
chutney de manga 0,20€
Total (4 porções)  6,33€
Total por porção  1,58€

3. Wraps De Vaca Crocantes

Se gostas de tacos experimenta trocá-los por estes wraps crocantes de carne de vaca no teu próximo jantar de sexta-feira. E a melhor parte é que podes variar e colocar-lhes os recheios que mais gostas. Usa carne de vaca picada ou uma alternativa vegan, caso faças uma dieta à base de produtos de origem vegetal. Se gostas de sentir a boca a arder, junta-lhes algumas malaguetas.Proteína: 32g | Hidratos de Carbono: 37g | Gordura: 20g | Calorias: 467kcal
Ingredientes Custo
500g de carne magra picada 3,10€
1 cebola roxa 0,20€
1 embalagem de tempero para tacos 0,70€
50g de queijo cheddar magro 0,40€
100g de queijo mozzarella 0,40€
5 colheres de sopa de salsa 0,32€
100g de natas azedas 0,40€
tomate 0,14€
alface 0,26€
5 wraps para tortilhas 0,66€
Total (5 porções)  6,58€
Total por porção  1,32€

4. Batatas Fritas Com Sal E Pimenta

Não consegues fazer um pedido no restaurante chinês sem encomendar umas batatas fritas com sal e pimenta? Ou estás nos 50/50 e pedes metade de batatas fritas e metade de arroz? Então, experimenta esta receita. Com esta receita simples de batatas fritas com sal e pimenta, podes comer fritos nas refeições do meio da semana. Seria uma pena não o fazeres.Proteína: 7,1g | Hidratos de Carbono: 55,6g | Gordura: 7,7g | Calorias: 332kcal
Ingredientes Custo
450g de batata para fritar 0,23€
1 cebola pequena 0,20€
1 pimento 0,46€
2 malaguetas 0,16€
1 colher de chá de 5 especiarias chinesas 0,10€
1 colher de chá de pimenta branca moída 0,10€
½ colher de chá de alho moído 0,10€
1 colher de chá de sal fino 0,10€
1 colher de chá de malagueta moída 0,10€
cebolinhas 0,40€
malaguetas 0,18€
Total (2 porções)  2,13€
Total por porção 1,06€

5. Hambúrguer de Frango

Se costumas pedir um hambúrguer de frango no teu restaurante de fast-food favorito sê bem-vindo a bordo. Seja como for, esse hambúrguer vai sair direto pela janela assim que fizeres o teu próprio hambúrguer de frango. E por apenas 1,45€ podes fazê-lo todos os dias da semana.Proteína: 59,4g | Hidratos de Carbono: 48,6g | Gordura: 11,9g | Calorias: 468kcal
Ingredientes Custo
80g de tortilhas picantes 0,23€
1 colher de chá de malagueta em pó 0,10€
1 colher de chá de alho moído 0,10€
1 colher de chá de paprica 0,10€
4 peitos de frango 4,15€
1 ovo 0,14€
50g de farinha Maizena 0,15€
4 pães de hambúrguer com sésamo 0,50€
folhas de alface 0,23€
2 tomates 0,12€
Total (4 porções) 5,82€
Total por porção 1,45€

6. Frango Picante

Se o hambúrguer não é o teu pedido favorito, não te vamos deixar na mão. Podes experimentar este delicioso frango picante. E, acredita, irás ter uma surpresa.Proteína: 42g | Hidratos de Carbono: 67g | Gordura: 26g | Calorias: 656kcal
Ingredientes Custo
2 pimentos vermelhos 0,92€
1 cebola roxa 0,20€
1 limão 0,10€
4 dentes de alho 0,20€
1 colher de sopa de orégãos 0,10€
1 colher de sopa de paprica 0,10€
2 malaguetas 0,16€
4 peitos de frango 4,15€
1kg de batata para fritar 0,47€
1 colher de chá de paprica 0,10€
1 colher de chá de alho moído 0,10€
½ colher de chá de malagueta em pó 0,10€
4 espigas de milho 1,29€
Total (4 porções)  7,99€
Total por porção  1,99€

7. Frango Agridoce

Colocar abacaxi na pizza não é para todos, mas juntar abacaxi numa receita agridoce é uma história totalmente diferente. Pensa num frango cremoso com abacaxi doce a derreter-se na boca. As papilas gustativas ficam logo ao rubro.Proteína: 32g | Hidratos de Carbono: 70g | Gordura: 12g | Calorias: 496kcal
Ingredientes Custo
90ml de ketchup sem açúcar 0,11€
3 colheres de sopa de farinha de milho 0,15€
1 colher de chá de alho moído 0,10€
350g de peito de frango 2,07€
1 cebola 0,20€
1 colher de chá de sal e pimenta 0,10€
3 dentes de alho 0,15€
1 colher de chá de paprica 0,10€
1 cubo de gengibre do tamanho do polegar 0,20€
2 colheres de sopa de vinagre de malte 0,10€
½ lata de ananás ao natural em pedaços 0,60€
1 colher de chá de farinha de milho 0,05€
1 punhado de vagens de ervilha 0,50€
125g de arroz de grão longo 0,20€
1 punhado pequeno de sementes de sésamo 0,10€
1 cebolinho 0,10€
Total (3 porções)  4,83€
Total por porção  1,61€

Preparação:

  1. Pré-aquece o forno a 200°C ou 180°C se for ventilado.
  2. Numa tigela, junta a farinha de milho, a paprica, o sal, a pimenta e o alho, e envolve os cubos de peito de frango nesta mistura.
  3. Depois de panado, mistura o frango com uma colher de sopa de azeite numa tigela separada.
  4. Em seguida, transfere o frango para uma assadeira, garantindo que os pedaços não se tocam.
  5. Assa o frango no forno durante 20-25min, virando os pedaços a meio do tempo.
  6. Para o molho, aquece uma colher de sopa de azeite num tacho, refoga a cebola até começar a dourar e acrescenta o alho e o gengibre.
  7. Junta o vinagre, o ketchup sem açúcar, os pedaços de ananás e o sumo. Mexe bem e deixa cozinhar durante 10min em lume brando.
  8. Adiciona uma colher de chá de amido de milho misturado com água para tornar o molho mais espesso.
  9. Pouco antes de retirares o tacho do lume, adiciona algumas ervilhas e deixa cozinhar durante 2-3min.
  10. Serve com arroz de grão longo e decora com cebolinho e sementes de sésamo.

8. Pizza de Frango de Churrasco e Molho de Alho

A pizza de takeaway é indiscutivelmente uma das refeições mais caras. Para além do risco de deceção quando é entregue. Mas esse problema não existe com esta receita. Fazeres tu mesmo uma pizza é muito divertido e vale sempre a pena. Para além de poderes fazer a melhor parte: o molho de alho.Proteína: 29,3g | Hidratos de Carbono: 21,7g | Gordura: 11g | Calorias: 293kcal
Ingredientes Custo
1 peito de frango 1,18€
½ pimento vermelho 0,23€
½ cebola roxa 0,10€
1 colher de sopa de polpa de tomate 0,10€
1 pão sírio 0,18€
50g de queijo mozzarella 0,30€
15g de milho doce 0,05€
1 colher de chá de orégãos 0,10€
150g de iogurte grego 0,25€
1 colher de sopa de orégãos 0,10€
1 dente de alho 0,05€
½ limão 0,05€
Total (3 porções) 2,69€
Total por porção 0,90€

9. Frango Panado Com Caril

Este prato é um dos favoritos dos amantes de comida japonesa, pelo que não podíamos deixar de o incluir. Não há como errar com esta receita deliciosa, mesmo com um orçamento limitado. Frango crocante e ligeiramente picante. A barriga fica logo a roncar.Proteína: 33g | Hidratos de Carbono: 73g | Gordura: 16g | Calorias: 552kcal
Ingredientes Custo
1 peito de frango grande 1,18€
1 ovo 0,14€
30g de farinha de trigo 0,02€
50g de pão ralado 0,89€
1 cebola 0,20€
2 cenouras 0,20€
gengibre em cubos de 2cm 0,20€
2 dentes de alho 0,10€
1 colher de chá de massa de pimentão 0,10€
2 colheres de sopa de caril em pó 0,20€
1 colher de chá de açafrão 0,10€
1 caneca de caldo de galinha 0,05€
200ml de leite de coco magro 0,30€
1 colher de sopa de molho de soja 0,10€
1 colher de sopa de mel 0,10€
arroz basmati 0,50€
Total (2 porções)  4,48€
Total por porção  2,24€

10. Baguete de Almôndegas Vegan

Esta receita vai fazer desta sanduíche a tua favorita. E melhor ainda, é totalmente vegan. A refeição perfeita para uma segunda-feira sem carne, com a certeza de que a tua mão vai ficar longe da gaveta dos menus de takeaway.Proteína: 29,2g | Hidratos de Carbono: 65,8g | Gordura: 11g | Calorias: 498kcal
Ingredientes Custo
400g de carne picada vegan 2,00€
2 dentes de alho 0,10€
500g de molho passata 0,40€
4 pães baguete 0,80€
120g de queijo mozzarella vegan 0,92€
Total (4 porções) 4,22€
Total por porção 1,06€

11. Pizza Na Air-Fryer

Uma receita de pizza é sempre simples e económica - farinha, água, azeite e todos os recheios que tu mais gostas. Mas esta pizza consegue ser ainda mais económica se tiveres uma air-fryer, pois reduz o tempo de preparação. Uma excelente opção para aproveitares as tuas noites de sexta-feira enquanto manténs o controlo dos teus macronutrientes.Proteína: 24g | Hidratos de Carbono: 10g | Gordura: 12g | Calorias: 400kcal
Ingredientes Custo
100g de farinha com fermento 0,02€
1/4 colher de chá de sal 0,08€
100g de iogurte grego 0,21€
2 colheres de sopa de polpa de tomate 0,16€
1 colher de chá de azeite 0,02€
25g de queijo mozzarela 0,37€
1 colher de sopa de milho doce 0,04€
6 fatias de pepperoni 0,04€
pedaços de frango desfiado 1,40€
Total para 1 pizza 2,34€

12. Frango Com Pipocas

Um desejo típico das noites de fim-de-semana é o bom e velho frango frito. Mas, em vez de gastares o teu dinheiro a encomendar fora, experimenta estes pedaços de frango frito com pipocas. Se esta cobertura crocante e dourada não te convencer, repara nos macronutrientes.Proteína: 43g | Hidratos de Carbono: 30g | Gordura: 6g | Calorias: 347kcal
Ingredientes Custo
2 fatias de pão 0,08€
300g de frango picado 1,65€
2 colheres de chá de alho em pó 0,10€
2 colheres de chá de paprica 0,10€
1 colher de chá de sal 0,10€
½ colher de chá de pimenta preta 0,10€
½ colher de chá de mostarda em pó 0,10€
½ colher de chá de gengibre em pó 0,10€
2 bolachas de arroz com pouco sal 0,07€
Total por porção 2,40€

13. Sanduíche de Frango Frito na Air-Fryer

Outra fast-food clássica com um bom perfil de macros é a humilde sanduíche de frango. Crocante, dourada e repleta de proteína. Podes usar flocos de milho para lhe dar uma deliciosa textura crocante.Proteína: 46g | Hidratos de Carbono: 36g | Gordura: 7g | Calorias: 400kcal
Ingredientes Custo
130g de peito de frango 1,30€
2 colheres de chá de malagueta em pó 0,10€
15g de flocos de milho 0,02€
2 colheres de chá de cominhos em pó 0,10€
10g de claras de ovo 0,06€
2 colheres de chá de cebola em pó 0,10€
15g de iogurte grego magro 0,03€
2 colheres de chá de paprica 0,10€
5g de maionese sem gordura 0,01€
15g de pickles às rodelas 0,03€
2 colheres de chá de alho em pó 0,10€
1 pão de hambúrguer brioche 0,30€
Total por porção 2,25€

14. Pão Pita Com Queijo Halloumi e Mel Quente

Para um verdadeiro banquete “fakeaway” sem carne, esta receita de pão pita com halloumi e mel quente é imperdível. Por pouco mais de 2€ por refeição, esta é definitivamente uma receita vencedora.Proteína: 28g | Hidratos de Carbono: 61g | Gordura: 31g | Calorias: 628kcal
Ingredientes Custo
1 pão pita 0,41€
80g de queijo halloumi 0,96€
25g de húmus 0,02€
½ limão 0,15€
1 punhado de rúcula 0,15€
½ colher de chá de malagueta moída 0,10€
1 punhado de tomate cereja 0,15€
25g de mel líquido 0,13€
Total por porção 2,08€

15. Asas de Frango Suculentas

Um clássico americano - as asas de frango. Experimenta combiná-las com batatas fritas caseiras ou comê-las sem mais nada. Faças o que fizeres, experimenta!Proteína: 22,7g | Hidratos de Carbono: 13g | Gordura: 17g | Calorias: 304kcal
Ingredientes Custo
20 asas de frango 1,85€
2 colheres de sopa de farinha simples 0,10€
1 colher de chá de paprica fumada 0,10€
½ colher de chá de pimenta caiena 0,10€
2 colheres de chá de alho em pó 0,10€
1 colher de chá de sal 0,10€
½ colher de sopa de óleo de coco 0,01€
150ml de molho barbecue sem açúcar 0,10€
2 colheres de sopa de ketchup 0,04€
½ colher de chá de pimenta preta 0,10€
4 colheres de sopa de mel 0,02€
1 colher de sopa de molho picante 0,02€
Total para 20 asas  2,52€

Mensagem Final

Quer estejas a tentar cortar nos gastos, na comida de takeaway em geral ou apenas à procura de algumas ideias novas para as tuas refeições, estas receitas "fakeaway" baratas vão dar-te muito que pensar. Vai às compras, pega nos ingredientes e começa a cozinhar.

Queres mais receitas saudáveis e muito saborosas? Lê os nossos artigos.

Tatiana é Doutorada em Ciências Médicas e da Saúde, pela Faculdade de Medicina da Universidade de Coimbra, tendo, ao longo da sua carreira de investigação científica, sido autora de artigos académicos publicados em revistas internacionais, na área da Genética e da Biologia Molecular.

A sua experiência como Técnica Especialista em Exercício Físico e Coach L-1 de CrossFit, potencia a sua paixão por todas as vertentes da otimização da performance atlética na prática desportiva, tendo, inclusivamente, escrito alguns artigos de revisão sobre a influência do background genético na performance e resistência físicas, na adaptabilidade ao treino e na resposta fisiológica à nutrição e suplementação desportivas.

Mais informações sobre Tatiana Fernandes Coelho: LinkedIn, ORCID e PubMed.

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