Quais são as maneiras mais eficazes de atingir os nossos objetivos de treino? Quantas horas devíamos estar realmente a dormir? Estamos a comer quantidades suficientes dos nutrientes certos? Todos nós temos questões que dizem respeito à nossa condição física, e mantermo-nos a par dos últimos estudos sobre o tema é uma forma excelente de encontrar algumas respostas.
Esta semana, vamos ver se devíamos de facto começar o dia com café e examinar os méritos de uma fonte de proteína vegetal que poderia potencialmente substituir a soja. Aqui está o que os estudos mais recentes concluíram.
Café antes ou depois do pequeno-almoço?
Já nos aconteceu a todos passar uma noite horrível de sono e sentir que a única coisa que nos pode salvar é uma boa dose de cafeína. De acordo com uma investigação recente, no entanto, poderás preferir esperar até teres no estômago os teus cereais matinais antes de pores a cafeteira ao lume.
Embora tal efeito possa ser atribuído aos seus efeitos nos níveis gerais de energia, ou à dependência excessiva da cafeína, a investigação descobriu uma ligação surpreendente entre tomar café logo ao acordar e o metabolismo.
Participaram no estudo 29 homens e mulheres saudáveis, que se submeteram a três noites com tipos variáveis de qualidade de sono:
- Uma noite de sono normal com uma bebida açucarada de manhã.
- Uma noite de sono perturbado, em que os participantes foram acordados a cada hora por 5 minutos, com uma bebida açucarada de manhã.
- A mesma disrupção do sono que na noite no.2, seguida por uma café forte depois de acordar, tomado antes da bebida açucarada.
A bebida açucarada continha a mesma quantidade de calorias que um pequeno-almoço médio, e os níveis de glicose sanguínea dos participantes foram medidos depois de a terminarem. Verificou-se que uma má noite de sono não afeta os níveis de glicose, em comparação com a noite de sono sem interrupções. Contudo, beber café meia-hora antes da bebida levou a níveis de glicose no sangue mais elevados em cerca de 50%.
Basicamente, isto significa que beber o café primeiro pode tornar mais difícil ao corpo lidar com o açúcar do pequeno-almoço. A conclusão é: não passas sem aquela dose de cafeína? Então, come o pequeno-almoço primeiro e só depois o café.
A colza poderá ser uma fonte de proteína vegetal melhor que a soja?
Se já experimentaste alguns pratos baseados em vegetais, já terás com certeza provado algo feito à base de soja. De leite a hambúrgueres, é um ingrediente típico em qualquer menu vegetariano. Mas será que pode haver algo ainda melhor? Um estudo recente defende que sim.
A soja é uma fonte especialmente excelente de proteínas, porque contém todos os aminoácidos essenciais – os blocos de construção das proteínas que o corpo não consegue fabricar por si próprio. De acordo com um grupo de investigadores, a colza tem um perfil de aminoácidos semelhante, o que a torna também uma fonte promissora de proteínas. Descobriu-se também que a colza contém fitoquímicos, que são muito benéficos para o organismo e que podem ser um produto secundário gerado na produção de óleo de colza.
O estudo observou o impacto da colza em comparação com a soja no metabolismo de 20 participantes. Foi-lhes pedido que mantivessem um diário alimentar dos dias anteriores, e que depois comessem uma refeição específica em três dias diferentes, a qual continha, num dos casos, nenhuma proteína adicionada, noutro caso, proteína de soja, e, no último caso, proteína de colza.
Os resultados dos testes ao sangue descobriram que a colza tinha um efeito semelhante à proteína de soja no metabolismo, e produzia até uma responsa da insulina ligeiramente melhor. Então, será que virá a ter uma presença mais forte nas prateleiras dos supermercados? Potencialmente, sobretudo em salgados, devido ao seu sabor semelhante ao da mostarda – não combina bem com o iogurte ou com um batido!
Mensagem Final
Nós adoramos uma boa dose de nutrição experimental, e não há dúvida que a obtivemos com os estudos desta semana. Vais alterar a hora para o teu café da manhã, ou fazer o pequeno-almoço é simplesmente impossível sem cafeína no estômago? E será que o futuro da alimentação à base de plantas passa pela colza? Vamos manter-nos com atenção às prateleiras nos supermercados!
Agora também estamos no Telegram. Com conteúdo exclusivo! Para uma motivação extra, Subscreve já, clicando aqui!
Traduzido por Hermano Moura
Os nossos artigos têm propósitos unicamente informativos e educativos e não devem ser usados como conselho médico. Se tem alguma preocupação, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos nutricionais ou introduzir quaisquer alterações significativas na sua dieta.
1. Smith, H. A., Hengist, A., Thomas, J., Walhin, J. P., Heath, P., Perkin, O., … & Betts, J. A. (2020). Glucose control upon waking is unaffected by hourly sleep fragmentation during the night, but is impaired by morning caffeinated coffee. British Journal of Nutrition, 1-20.
2. Volk, C., Brandsch, C., Schlegelmilch, U., Wensch-Dorendorf, M., Hirche, F., Simm, A., … & Schwerdtle, T. (2020). Postprandial Metabolic Response to Rapeseed Protein in Healthy Subjects. Nutrients, 12(8), 2270.
Evangeline tem uma larga experiência em desportos de competição desde tenra idade. Por exemplo, a sua experiência como instrutora de vela RYA ensinou-lhe o quão importante é cuidar da sua alimentação para um rendimento de topo em desportos extremos e de endurance. Este foco na alimentação permitiu-lhe atingir o estatuto de capitã da equipa olímpica do Reino Unido e treinar a equipa da sua universidade.
Nos seus tempos livres, a Evangeline adora correr maratonas. Ao fim de semana irás encontrá-la a fazer desportos aquáticos ou escalada. Ao anoitecer opta por sessões de treino de alta intensidade ou um treino de squats antes de comer uma bela refeição picante com muitas verduras - yum!
Descobre mais da experiência da Evangeline aqui.
