Este almoço potente e nutritivamente equilibrado vai pôr-te no rumo certo para o resto do dia.
Quando temos um horário sobrecarregado entre viagens de ida e volta, trabalho e treinos, por vezes uma refeição qualquer não basta. Precisamos do combustível certo no depósito para o nosso corpo estar pronto para o sucesso e para continuar a fazer os progressos que desejamos – e é justamente isso que esta taça proteica proporciona.
Cheia de proteínas magras e com montes de vegetais, tem base de quinoa, um hidrato de carbono altamente nutritivo que contém proteína e fibra, juntamente com ferro, zinco e cálcio.
Ingredientes
(quantidades para: 1 taça)
- 2 c. de sopa de molho de soja
- 1 c. de sopa de mel
- 1 c. de chá e pimenta preta
- 1 c. de sopa de alho (picado)
- 1 peito de frango
- 75g de quinoa
- 200ml de água a ferver
- 1 ovo
- 50g de brócolos
- 50g de ervilha-torta
- ½ pimento vermelho (fatiado)
- 4 tomates-cereja (cortados)
- Cebolas-primavera (cortadas)
Preparação
- Mistura o molho de soja, mel, pimenta negra e alho para fazer uma marinada. Verte 3/4 da marinada no peito de frango, cobre e deixa a marinar no frigorífico por 30 minutos (ou durante uma noite). Põe a marinada restante de parte para mais tarde.
- Adiciona a quinoa e 200ml de água a uma panela, cobre com a tampa e deixa ferver. Depois de estar a ferver, põe um coador sobre a panela e coloca o ovo no centro, acima da quinoa. Cobre de novo e deixa cozer a vapor por 10 minutos.
- Entretanto, numa frigideira, aquece um pouco de óleo ou de spray culinário light e coloca o peito de frango marinado. Deixa cozinhar por cerca de 5 a 7 minutos de cada lado, até que esteja castanho e completamente cozinhado, sem partes rosadas.
- Acrescenta os brócolos e a ervilha-torta ao coador sobre a quinoa, depois cobre e deixa cozer a vapor por mais 5 minutos. Remove cuidadosamente o coador e mexe a quinoa com um garfo para a afofar.
- Por fim, cria a taça proteica. Faz uma base de quinoa e adiciona os brócolos e a ervilha-torta, juntamente com fatias de pimento vermelho e tomate-cereja. Acrescenta o peito de frango e o ovo cozido (sem casca, claro!) e o resto da marinada que tinhas deixado de parte. Enfeita com cebola-primavera aos pedaços.
Valores nutricionais
Quantidades por porção
- Calorias | 620kcal
- Total de Gorduras | 10g
- Total de Hidratos de Carbono | 87g
- Proteínas | 55g
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Lauren is a recipe writer and English Literature graduate who firmly believes in a balanced approach to fitness. She has always been a keen swimmer and, in recent years, has discovered the benefits of weight training and hot yoga. When she's not in the gym, you'll find her cooking up new recipes or enjoying brunch with her friends, having moved on from her student days of living on pasta.
